Cómo se hace el ayuno 16:8
Por ejemplo, comer entre las 10 y las 18 h, o entre las 12 y las 20 h, y fuera de ese horario tomar solo agua, infusiones o café sin azúcar. Lo habitual es empezar con ventanas de 12 horas e ir ampliando según la tolerancia.
Síntomas normales al empezar
- Hambre a las horas en que antes comías.
- Dolor de cabeza, sobre todo si bebes poca agua o reduces el café de golpe.
- Irritabilidad o dificultad para concentrarte los primeros días.
- Suelen mejorar en una o dos semanas.
Síntomas que indican que no te conviene
- Mareos, temblores o sudoración (posible bajada de azúcar).
- Atracones al abrir la ventana de comida.
- Obsesión con la comida o el horario.
- Alteraciones menstruales o del sueño persistentes.
Qué dice la evidencia
En ensayos clínicos, el ayuno intermitente consigue pérdidas de peso similares a las de una dieta con restricción calórica diaria cuando las calorías totales son parecidas. Algunas personas lo encuentran más fácil de seguir y otras no. Lo determinante es el balance de energía y la calidad de lo que se come en la ventana.
Qué comer en la ventana de 8 horas
- Comidas completas con verdura, proteína, hidratos integrales y grasa saludable.
- Proteína suficiente para conservar el músculo.
- Evitar compensar con ultraprocesados o grandes cantidades al abrir la ventana.
- Mantener una buena hidratación durante todo el día.
Cuándo hacerlo con un profesional
Si tomas medicación (especialmente para la diabetes o la tensión), tienes enfermedades crónicas o has tenido problemas con la comida, consulta antes con tu médico o un dietista-nutricionista.
Tipos de ayuno intermitente: 12, 14, 16 horas y otros
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que se come con otros en los que no. Las formas más habituales son:
| Tipo | En qué consiste | Para quién suele encajar |
|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas sin comer y 12 con comidas, por ejemplo de 20 h a 8 h | Primer paso; es casi lo que ocurre si no se pica después de cenar |
| 14:10 | 14 horas de ayuno y una ventana de 10 horas | Quien tolera bien el 12:12 y quiere avanzar |
| 16:8 | 16 horas de ayuno y 8 de comidas | El más conocido; suele implicar saltarse el desayuno o la cena |
| 5:2 | Cinco días de alimentación normal y dos días no consecutivos con unas 500–600 kcal | Quien prefiere no cambiar sus horarios a diario |
| Días alternos | Un día normal y otro con muy poca energía | Más exigente; se abandona con más frecuencia |
No es adecuado sin supervisión en el embarazo y la lactancia, en menores de 18 años, con bajo peso, si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o si tomas insulina u otros fármacos que pueden bajar el azúcar.
Dudas sobre el ayuno intermitente de 16 horas
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Cuánto peso se pierde con el ayuno 16:8?
Depende del déficit calórico que consigas; en los estudios, la pérdida es similar a la de otras dietas con las mismas calorías.
¿Puedo tomar café durante el ayuno?
Sí, café, té o infusiones sin azúcar ni leche no rompen el ayuno de forma relevante.
¿Es malo hacer ayuno intermitente todos los días?
En adultos sanos que lo toleran bien no se ha demostrado que sea perjudicial, pero no es necesario y no conviene a todo el mundo.
¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Muchas personas lo toleran; si notas mareo o debilidad, mejor entrenar dentro de la ventana de comida.
MediBilbao Salud
Una pauta que encaje contigo
La consulta de nutrición permite ordenar objetivos, antecedentes y hábitos para construir cambios suficientes y revisables.
Si nos cuentas desde cuándo ocurre, qué lo desencadena y qué has probado, podremos orientarte sobre el siguiente paso.
Fuentes clínicas consultadas
- Lowe DA et al. · Effects of time-restricted eating on weight loss (TREAT trial, JAMA Intern Med 2020)
- Liu D et al. · Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss (N Engl J Med 2022)
- NHS · Lose weight
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.