Pätkäpaasto: mitä hyödyistä ja haitoista tiedetään

01Mikä se on

Mitä pätkäpaasto tarkoittaa?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan ajoittaisella paastolla (engl. intermittent fasting) tarkoitetaan sitä, että syömistä rajoitetaan tietyllä aikavälillä joko osittain tai kokonaan, tavoitteena rasvan polttaminen ja painon putoaminen. Ajoittaiset paastot ovat suosittuja erityisesti urheilijoiden ja fitness-harrastajien keskuudessa.

Paasto ylipäätään tarkoittaa syömättömyyttä, joka kestää tavallista pidempään. Paastoon voi olla uskonnollisia, terveydellisiä tai lääketieteellisiä syitä, ja se voi kestää useista tunneista päiviin tai viikkoihin. Paaston luonne vaikuttaa sen kestoon ja siihen, luovutaanko vain joistakin ruokaryhmistä vai syömisestä ja juomisesta kokonaan.

02Paastotavat

16/8, 5:2 ja muut paastotavat

Terveyskirjasto kuvaa ajoittaisen paaston muotoja näin:

• 16/8-pätkäpaasto on aikarajoitettu paasto: ensin ollaan 16 tuntia syömättä ja sen jälkeen syödään kaikki päivän ateriat kahdeksan tunnin aikana.
• 5:2-paasto: viitenä päivänä syödään normaalisti ja kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa kalorimäärää rajoitetaan.
• Vuoropäiväinen paasto (engl. alternate-day fasting) vuorottelee paasto- ja syömispäiviä.
• Mehu- ja smoothiepaastot kestävät yleensä viikon: ruoasta pidättäydytään, mutta juodaan kasvis- ja hedelmämehuja sekä kasvislientä.

Mehupaastoissa paino voi pudota nopeasti ensimmäisinä päivinä, mutta pudonneesta painosta suuri osa on nestettä ja rasvan osuus vähäinen. Terveyskirjaston mukaan paastoissa pudonnut paino palaa melko helposti, jos ruokailu- ja liikuntatottumuksia ei muuteta pitkällä tähtäimellä.

03Elimistö

Mitä elimistössä tapahtuu paastotessa?

Elimistön ensisijainen energianlähde on glukoosi. Kun ihminen on syömättä, keho käyttää ensin maksan sokerivarastot, jotka riittävät noin vuorokauden ajaksi. Sen jälkeen elimistö tuottaa energiaa hajottamalla rasva- ja lihaskudosta.

• rasvan hajotessa muodostuu ketoaineita, ja tilaa kutsutaan ketoosiksi,
• rasvavarastojen tyhjennyttyä elimistö purkaa lihasproteiineja, joten pitkä paasto aiheuttaa lihaskudoksen surkastumista,
• Terveyskirjaston mukaan syke ja verenpaine voivat laskea, mutta vaikutukset ovat lyhytkestoisia, koska aineenvaihdunta palaa ennalleen paaston loputtua.

Paastoon liitetään usein kuona-aineiden poisto, mutta Terveyskirjasto muistuttaa, että elimistöllä on omat tehokkaat puhdistajansa: maksa ja munuaiset.

04Hyödyt

Pätkäpaaston mahdolliset hyödyt

Terveyskirjasto kuvaa muutamia tutkimuksia, joissa ajoittaisella paastolla on havaittu suotuisia vaikutuksia:

• Vuoden 2023 tutkimuksessa 209 kohonneen diabetesriskin aikuista jaettiin aikarajoitettuun ryhmään (syöminen klo 8–12, jonka jälkeen 20 tunnin paasto kolmena päivänä viikossa), kalorirajoitettuun ryhmään ja kontrolliryhmään. Glukoosin sietokyky parani enemmän aikarajoitetussa ryhmässä, ja paino, rasvamassa ja vyötärö pienenivät molemmissa paastoryhmissä kuuden kuukauden aikana.
• Saman tutkimuksen seurannan lopussa lähes kaikki erot ryhmien välillä olivat kuitenkin kadonneet.
• Vuoden 2020 katsauksen mukaan ajoittainen paasto voi pienentää tulehdusta mittaavaa CRP-arvoa ylipainoisilla, mutta vain jos paastoa jatketaan yli kaksi kuukautta ja energiavaje on vähintään 50 % suositellusta saannista.
• Paasto voi lievittää niveltulehduksen kipua, turvotusta ja aamujäykkyyttä, mutta oireet palaavat nopeasti paaston jälkeen.

05Haitat

Pätkäpaaston haitat ja oireet

Terveyskirjaston mukaan yleisiä paasto-oireita ovat:

• päänsärky ja paleleminen,
• väsymys ja heikkouden tunne,
• ummetus,
• huono olo.

Oireet lakkaavat useimmiten, kun paasto lopetetaan. Pitkä paasto aiheuttaa lihaskudoksen surkastumista. Terveyskirjaston mukaan ajoittaista paastoa tehokkaampi on monessa tapauksessa säännöllinen ja järkevä ruokailurytmi. Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme arvioimme, sopiiko paasto juuri sinulle (vastaanotot ovat espanjaksi).

06Kenelle ei

Kenelle paasto ei sovi?

Paasto vaikuttaa insuliini- ja verensokeritasoihin, joten diabetesta sairastavien tulisi Terveyskirjaston mukaan olla varovaisia. Paasto ei sovi:

• tyypin 1 diabetesta sairastaville,
• useimmille pitkäaikaissairaille, kuten sydänsairaille,
• raskaana oleville ja imettäville,
• alipainoisille,
• syömishäiriöstä kärsiville tai kärsineille,
• lapsille ja ikääntyneille.

Uskonnollisissa paastoissa, kuten ramadanissa, diabeetikon verensokeri voi päivällä laskea liian matalalle ja yöllä nousta liian korkealle. Terveyskirjaston mukaan terveydenhuollon ammattilainen voi ohjeistaa harkitsemaan paastosta luopumista.

07Paino

Laihduttaako pätkäpaasto paremmin kuin tavallinen dieetti?

Kaksi satunnaistettua tutkimusta vertasi aikarajoitettua syömistä tavalliseen ruokailuun:

• Lowe ym. 2020: 116 ylipainoista aikuista noudatti 12 viikon ajan joko 16/8-syömistä (syöminen klo 12–20) tai kolmea säännöllistä ateriaa. Ryhmien välillä ei ollut merkitsevää eroa painossa; tutkijoiden mukaan aikarajoitettu syöminen ilman muita toimia ei laihduta tehokkaammin kuin syöminen pitkin päivää.
• Liu ym. 2022: 139 lihavaa noudatti 12 kuukauden ajan kalorirajoitusta (miehet 1 500–1 800 ja naiset 1 200–1 500 kcal päivässä) joko syöden vain klo 8–16 tai ilman aikarajoitusta. Paino laski keskimäärin 8,0 kg aikarajoitetussa ja 6,3 kg pelkän kalorirajoituksen ryhmässä, mutta ero ei ollut merkitsevä. Myöskään vyötärössä, rasvamäärässä, verenpaineessa tai aineenvaihdunnan riskitekijöissä ei ollut eroa, eikä haittatapahtumissa ollut olennaisia eroja.

08Tutkimusnäyttö

Mitä tutkimusnäyttö kokonaisuutena kertoo?

Terveyskirjaston mukaan olemassa oleva tutkimustieto koostuu pääosin pienistä tutkimuksista, ja paastojen tehokkuus ylipainoisilla on ristiriitaista. Suuria pitkäaikaisia ihmistutkimuksia ei ole tehty tarpeeksi, ja paastojen vaikutuksia on tutkittu paljolti eläimillä.

Liun tutkimuksessa, jossa molemmat ryhmät noudattivat samaa kalorirajoitusta, syömisajan rajaaminen ei tuonut lisähyötyä painonpudotukseen, ja Lowen tutkimuksessa 16/8-syöminen ei laihduttanut kolmea säännöllistä ateriaa enemmän. Terveyskirjaston mukaan trendikkäitä paastoja ilmaantuu mediaan säännöllisin väliajoin, mutta niiden terveyshyödyt eivät välttämättä ole ehdottomia.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteet antavat paastosta osin erilaisen kuvan:

• Aineenvaihduntahyödyt: Terveyskirjaston kuvaamassa vuoden 2023 tutkimuksessa aikarajoitettu ryhmä paransi glukoosin sietokykyä enemmän kuin kalorirajoitettu ryhmä. Liun tutkimuksessa aikarajoitus ei parantanut aineenvaihdunnan riskitekijöitä kalorirajoitusta enempää.
• Painonpudotus: Terveyskirjaston mukaan näyttö on ristiriitaista. Lowen ja Liun tutkimuksissa aikarajoitettu syöminen ei laihduttanut vertailuryhmää enemmän.
• Hyötyjen kesto: Terveyskirjaston mukaan paaston hyödylliset vaikutukset ovat lyhytkestoisia ja erot katosivat seurannassa; Liun tutkimuksessa painonlasku säilyi molemmissa ryhmissä 12 kuukauden ajan.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat pätkäpaastosta

• Pätkäpaastossa syöminen rajataan esimerkiksi kahdeksaan tuntiin päivässä (16/8) tai kalorit kahtena päivänä viikossa (5:2).
• Paaston terveyshyödyistä ei ole yksiselitteistä näyttöä.
• Satunnaistetuissa tutkimuksissa aikarajoitus ei laihduttanut tavallista kalorirajoitusta enemmän.
• Yleisiä oireita ovat päänsärky, väsymys, paleleminen ja ummetus.
• Paasto ei sovi diabeetikoille, sydänsairaille, raskaana oleville, imettäville tai syömishäiriöistä kärsineille.
• Pudonnut paino palaa helposti ilman pysyviä elintapamuutoksia.