Na czym polega post przerywany
Post przerywany, w skrócie IF (od angielskiego intermittent fasting), budzi duże zainteresowanie z powodu doniesień o jego skuteczności w redukcji masy ciała. Według Medycyny Praktycznej ten model żywienia polega na stosowaniu okresów postu lub znacznych ograniczeń jedzenia na przemian z okresami jedzenia bez ograniczeń.
Okres, w którym można jeść, nazywa się okienkiem żywieniowym. Poszczególne modele postu przerywanego różnią się długością postu, a więc także długością okienka żywieniowego.
Post 16/8, 18/6 i 20/4
Jednym z rodzajów postu przerywanego jest jedzenie ograniczone w czasie, w skrócie TRF. Według mp.pl najczęściej ma trzy warianty:
- 16/8: 16 godzin postu i 8-godzinne okienko żywieniowe,
- 18/6: 18 godzin postu i 6-godzinne okienko żywieniowe,
- 20/4: najbardziej rygorystyczny, 20 godzin postu i 4-godzinne okienko żywieniowe.
Post co drugi dzień, 5:2 i 4:3
Inny model polega według Medycyny Praktycznej na 24-godzinnym poście na przemian z 24-godzinnym okresem jedzenia. Takie cykle powtarza się 2–3 razy w tygodniu w systemie 5:2 albo 4:3; ten model nazywa się dietą ADF (od angielskiego alternate-day fasting).
- 5:2: 2 dni postu i 5 dni jedzenia bez ograniczeń w tygodniu,
- 4:3: 3 dni postu i 4 dni jedzenia bez ograniczeń w tygodniu.
W badaniach naukowych „post” oznacza zwykle dietę bardzo niskoenergetyczną, około 400–600 kcal na dobę, a nie całkowite niejedzenie.
Co jeść podczas postu przerywanego
Nie ma ścisłych zaleceń, jakie produkty i w jakich ilościach jeść w dniach jedzenia lub w okienku żywieniowym. Według mp.pl warto jednak stosować zbilansowaną dietę, a produkty dobierać według zasad Talerza Zdrowego Żywienia.
Medycyna Praktyczna podkreśla, że ewentualne korzyści zdrowotne postu przerywanego są możliwe tylko przy prawidłowo zbilansowanej diecie. Wydaje się, że samo pilnowanie pory posiłków nie wystarcza, aby zapewnić korzyści w dłuższym czasie.
Post przerywany a odchudzanie
Przegląd systematyczny opisany przez Medycynę Praktyczną, opublikowany w 2021 roku w czasopiśmie „Obesity”, porównał post przerywany z codziennym ograniczaniem kalorii u 850 osób z nadwagą lub otyłością. Post oznaczał około 400–600 kcal na dobę w 2–3 dniach tygodnia, a codzienne ograniczenie około 1000–1500 kcal na dobę. Obserwacja trwała 2–12 miesięcy.
Post przerywany wiązał się z większą utratą masy ciała, ale istotną statystycznie różnicę widziano tylko w badaniach trwających 2–3 miesiące. W badaniach trwających 6–12 miesięcy tego efektu nie było. Obie metody nie różniły się wpływem na masę tłuszczu, beztłuszczową masę ciała i obwód talii.
Wpływ na mięśnie, cukier i cholesterol
W krótkich badaniach post przerywany prowadził do większej utraty zarówno tkanki tłuszczowej, jak i beztłuszczowej masy ciała. Według mp.pl uznaje się to za niekorzystne, bo utrata mięśni obniża podstawową przemianę materii, co może utrudniać dalsze odchudzanie.
- u osób z nadwagą i otyłością bez cukrzycy post nie zmienił stężenia glukozy na czczo, ale zmniejszył stężenie insuliny na czczo i wskaźnik insulinooporności HOMA-IR,
- u chorych na cukrzycę nie wpłynął na hemoglobinę glikowaną (HbA1c),
- w większości badań nie wpłynął istotnie na lipidy, ciśnienie krwi i białko C-reaktywne.
Więcej o insulinooporności w poradniku o insulinooporności.
Jak długo można stosować post przerywany
Przy każdym modelu żywienia ocenia się nie tylko skuteczność, ale i bezpieczeństwo w dłuższym czasie. Według Medycyny Praktycznej z powodu niewielkiej liczby badań oceniających post przerywany w długim okresie trudno odpowiedzieć na pytanie, jak długo można go stosować.
Ze względu na niską jakość wyników i małą liczbę uczestników potrzebne są badania z dłuższą obserwacją i większą liczbą osób. Zobacz też poradnik jak schudnąć zdrowo.
Skutki uboczne i komu post nie jest zalecany
W piśmiennictwie, na które powołuje się mp.pl, opisano:
- większe ryzyko hipoglikemii, wyraźniejsze przy niewyrównanej cukrzycy i potęgowane przez leki obniżające stężenie glukozy,
- ryzyko jedzenia zbyt małej ilości białka, co może prowadzić do utraty mięśni,
- to, że post nie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych,
- ryzyko kompulsywnego zaspokajania głodu po okresach postu.
Post przerywany nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży, osobom starszym, osobom z niedoborami odporności lub przyjmującym leki immunosupresyjne oraz osobom z zaburzeniami odżywiania. Zobacz też dział dietetyki.
Gdzie źródła się różnią
Medycyna Praktyczna i przegląd Cochrane o poście przerywanym w zapobieganiu chorobom serca (Allaf, 2021) różnią się w ocenie:
- Masa ciała: mp.pl uznaje post za możliwą alternatywę dla codziennego ograniczania kalorii. Przegląd 18 badań z udziałem 1125 osób stwierdza, że w porównaniu z jedzeniem bez ograniczeń post zmniejszał masę ciała w krótkim czasie, ale różnica nie miała znaczenia klinicznego.
- Porównanie z dietą: według przeglądu wpływ postu w porównaniu z codziennym ograniczaniem kalorii jest niepewny w krótkim czasie, a w okresie do roku może nie być żadnej różnicy.
- Bezpieczeństwo: mp.pl wymienia hipoglikemię i utratę mięśni. Przegląd odnotował tylko łagodne bóle głowy u części uczestników i wskazuje na potrzebę badań bezpieczeństwa u osób z cukrzycą i zaburzeniami odżywiania; żadne badanie nie oceniało zgonów, zawałów ani udarów.
Najważniejsze o poście przerywanym
- Post przerywany przeplata okresy postu lub dużych ograniczeń z okienkiem żywieniowym.
- Najpopularniejsze warianty to 16/8, 18/6, 20/4 oraz post co drugi dzień, 5:2 i 4:3.
- W okienku żywieniowym warto jeść zbilansowane posiłki według Talerza Zdrowego Żywienia.
- Większą utratę masy ciała widziano tylko w badaniach trwających 2–3 miesiące.
- Możliwe skutki uboczne to hipoglikemia, utrata mięśni i napady jedzenia po poście.
- Post nie jest zalecany m.in. w ciąży, dzieciom, osobom starszym i z zaburzeniami odżywiania.
Najczęstsze pytania o post przerywany
Te odpowiedzi mają charakter ogólny i nie zastępują wizyty ani indywidualnej oceny lekarskiej.
Na czym polega post przerywany 16/8?
Na 16 godzinach postu i 8-godzinnym okienku żywieniowym, w którym można jeść. Inne warianty to 18/6 i 20/4.
Co można jeść w okienku żywieniowym?
Nie ma ścisłych zaleceń, ale warto jeść zbilansowane posiłki dobrane według zasad Talerza Zdrowego Żywienia.
Czy post przerywany pomaga schudnąć?
W badaniach trwających 2–3 miesiące dawał większą utratę masy ciała niż codzienne ograniczanie kalorii, ale w badaniach trwających 6–12 miesięcy tej różnicy nie było.
Jakie są skutki uboczne postu przerywanego?
Możliwe są hipoglikemia, zwłaszcza przy cukrzycy leczonej lekami, za mało białka i utrata mięśni oraz kompulsywne jedzenie po okresach postu.
Kto nie powinien stosować postu przerywanego?
Kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci i młodzież, osoby starsze, osoby z niedoborami odporności lub na lekach immunosupresyjnych oraz osoby z zaburzeniami odżywiania.
Jak długo można stosować post przerywany?
Nie wiadomo, bo brakuje badań oceniających jego skuteczność i bezpieczeństwo w długim czasie. Korzyści są możliwe tylko przy zbilansowanej diecie.
Źródła
- Medycyna Praktyczna dla pacjentów (mp.pl) · Post przerywany i okienko żywieniowe – zasady i efekty
- Allaf M, et al. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2021
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje oceny lekarskiej. Diagnoza i leczenie zależą od Twojej wizyty i historii choroby. W nagłym wypadku zadzwoń pod 112.