Come funziona il 16:8
Il 16:8 è una forma di alimentazione a finestra temporale (in inglese time-restricted eating): tutti i pasti della giornata si consumano in un intervallo di 8 ore, mentre nelle 16 ore restanti non si assumono calorie. Le ore di sonno fanno parte del digiuno, per cui in pratica si tratta spesso di saltare la colazione o la cena e non mangiare dopo una certa ora.
Non indica quali alimenti scegliere né quante calorie assumere: per questo la qualità dei pasti resta decisiva. Per una panoramica su tutti gli schemi e su cosa dicono gli studi leggi la guida generale sul digiuno intermittente.
Scegliere la finestra di 8 ore
Non esiste un orario migliore per tutti. La finestra va scelta in base al lavoro, agli allenamenti e alla vita sociale. Alcuni esempi:
- 10:00–18:00: colazione tardiva, pranzo e cena presto. Adatto a chi va a dormire presto.
- 12:00–20:00: si salta la colazione; pranzo e cena come al solito. È lo schema più diffuso.
- 8:00–16:00: colazione e pranzo, spuntino nel pomeriggio, niente cena. Più difficile socialmente.
Molti iniziano con una finestra più ampia, per esempio 12 o 14 ore di digiuno, e la riducono gradualmente.
Esempio pratico: menù di una giornata (12:00–20:00)
- Fino alle 12:00: acqua, tè o caffè senza zucchero e senza latte.
- 12:00 · Pranzo: pasta integrale con legumi e verdure, un filo di olio extravergine; insalata mista; un frutto.
- 16:00 · Spuntino: yogurt bianco con una manciata di frutta secca.
- 19:30 · Cena: pesce al forno o uova, verdure cotte, pane integrale, un frutto.
- Dopo le 20:00: acqua o tisane senza zucchero.
I pasti devono essere completi: verdure, una fonte di proteine (legumi, pesce, uova, carne bianca, latticini), cereali preferibilmente integrali e grassi buoni come l’olio extravergine. Le quantità vanno adattate alla persona.
Esempio di settimana tipo
Il 16:8 non deve essere rigido. Un esempio realistico è seguirlo nei giorni lavorativi e allargare la finestra nel fine settimana, per non rinunciare a una colazione in famiglia o a una cena fuori. Ciò che conta è la regolarità nel tempo e la qualità complessiva dell’alimentazione, non la perfezione di ogni singolo giorno.
Cosa si può bere durante il digiuno
- Acqua, anche frizzante.
- Caffè e tè senza zucchero, senza latte e senza dolcificanti calorici.
- Tisane non zuccherate.
Succhi, latte, bevande zuccherate, alcol e cappuccino interrompono il digiuno. Attenzione al caffè: troppe tazze a stomaco vuoto possono dare nervosismo, acidità o disturbare il sonno.
Cosa dicono gli studi sul 16:8
Nello studio TREAT di Lowe e colleghi, persone con sovrappeso hanno seguito il 16:8 per 12 settimane senza indicazioni sulle calorie: la perdita di peso è stata piccola e non diversa in modo significativo da quella del gruppo che mangiava in tre pasti regolari. Nello studio di Liu e colleghi, durato un anno, la finestra temporale aggiunta a una riduzione delle calorie non ha dato risultati migliori della sola riduzione delle calorie.
In sintesi, il 16:8 funziona soprattutto se aiuta a mangiare meno e meglio. Per alcune persone è più facile di una dieta tradizionale; per altre no.
Gli errori più comuni
- Compensare nella finestra con pasti abbondanti e cibi molto calorici.
- Saltare pasti senza bere a sufficienza.
- Allenarsi intensamente a digiuno senza abitudine.
- Trascurare verdure, frutta e proteine.
- Viverlo con rigidità e senso di colpa per ogni “sgarro”.
Chi dovrebbe evitarlo
Il 16:8 non è adatto a tutti. Va evitato o fatto solo con supervisione medica in gravidanza e allattamento, nei ragazzi sotto i 18 anni, in chi ha o ha avuto disturbi alimentari, in chi è sottopeso e in chi ha il diabete trattato con insulina o farmaci che possono abbassare troppo la glicemia. Anche chi ha malattie croniche o assume farmaci da prendere ai pasti dovrebbe parlarne prima con il medico.
Quando può aiutare la nutrizionista
La nutrizionista aiuta a capire se il digiuno intermittente è adatto, a scegliere una finestra compatibile con la tua vita e a costruire pasti equilibrati. Se il 16:8 non fa per te, può proporre alternative altrettanto efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi.
I punti chiave
- Nel 16:8 si mangia in 8 ore e si digiuna per 16.
- La finestra va scelta in base alla propria routine.
- Durante il digiuno solo acqua e bevande senza calorie.
- Sul peso non è superiore a una dieta con le stesse calorie.
- Non è adatto in gravidanza, con disturbi alimentari o diabete in terapia senza controllo medico.
Domande frequenti sul digiuno 16:8
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Il caffè rompe il digiuno?
Il caffè senza zucchero e senza latte no; con latte o zucchero sì.
Si può fare il 16:8 tutti i giorni?
Molte persone lo seguono nei giorni feriali e lo allentano nel fine settimana; l’importante è che sia sostenibile.
Quanto peso si perde con il 16:8?
Dipende soprattutto dalle calorie totali: gli studi mostrano perdite modeste se non si riduce l’apporto.
Si può fare sport a digiuno?
Un’attività leggera sì; per allenamenti intensi è meglio collocarli nella finestra alimentare.
Il 16:8 fa perdere massa muscolare?
Il rischio aumenta se le proteine sono poche: vanno distribuite nei pasti della finestra.
Meglio saltare la colazione o la cena?
Dipende dalla tua routine: scegli lo schema che riesci a mantenere senza fame eccessiva.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Digiuno intermittente
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019
- Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020
- Liu D, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.