Qué son los triglicéridos y valores normales
Son la forma en que el cuerpo guarda la energía que no usa: las calorías sobrantes, sobre todo de azúcar, alcohol y harinas, se transforman en triglicéridos en el hígado. Se miden en el análisis de sangre junto al colesterol.
| Triglicéridos en ayunas | Clasificación |
|---|---|
| Menos de 150 mg/dl | Normal |
| 150–199 mg/dl | Límite alto |
| 200–499 mg/dl | Altos |
| 500 mg/dl o más | Muy altos (riesgo de pancreatitis) |
Unos triglicéridos altos suelen ir con colesterol HDL bajo y se asocian a más riesgo cardiovascular. Ver colesterol HDL bajo.
Por qué suben los triglicéridos
- Alimentación: exceso de calorías, azúcar, refrescos y zumos, harinas refinadas y bollería.
- Alcohol: incluso en cantidades moderadas eleva los triglicéridos en algunas personas.
- Sobrepeso abdominal y sedentarismo.
- Enfermedades: diabetes mal controlada, resistencia a la insulina, hipotiroidismo, enfermedad renal, hígado graso.
- Medicamentos: algunos corticoides, estrógenos orales, retinoides, ciertos antirretrovirales y antipsicóticos, entre otros.
- Genética: hay formas familiares que necesitan tratamiento específico.
Cómo bajar los triglicéridos de forma natural
- Reduce el azúcar añadido y elimina refrescos y zumos: es el cambio con más efecto en muchas personas.
- Deja o reduce mucho el alcohol. Si están muy altos, lo indicado es no beber.
- Cambia harinas refinadas por integrales y ajusta la cantidad de pan, pasta y arroz a tu actividad.
- Pierde peso si te sobra: un 5–10 % ya marca la diferencia.
- Toma pescado azul dos veces por semana (sardina, caballa, salmón, boquerón).
- Usa aceite de oliva y frutos secos en lugar de mantequilla, nata o fritos.
- Muévete: 150 minutos a la semana de actividad moderada, mejor repartidos en varios días.
Alimentos que bajan los triglicéridos y alimentos que los suben
| Ayudan a bajarlos | Los suben |
|---|---|
| Pescado azul | Refrescos, zumos y bebidas azucaradas |
| Verduras y legumbres | Alcohol (vino, cerveza, destilados) |
| Avena y cereales integrales | Bollería, galletas, pan blanco |
| Aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras | Dulces, helados, mermeladas, miel en exceso |
| Fruta entera, 2–3 piezas al día | Fruta desecada y en almíbar en cantidad |
| Yogur natural, agua, infusiones | Fritos, comida rápida, embutidos |
Si además tienes el colesterol alto, ver alimentos que bajan el colesterol y dieta para bajar el colesterol.
Menú de ejemplo para bajar los triglicéridos
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con yogur natural y fresas | Lentejas con verduras; ensalada | Sardinas al horno con pimientos |
| Martes | Tostada integral con tomate, aceite y huevo | Pollo con arroz integral y brócoli | Crema de verduras y tortilla francesa |
| Miércoles | Yogur natural con nueces y kiwi | Garbanzos con espinacas | Salmón a la plancha con ensalada |
| Jueves | Tostada integral con queso fresco y fruta | Pasta integral con atún y verduras | Merluza con judías verdes y patata |
| Viernes | Avena con bebida de soja y plátano | Alubias con verduras | Caballa con ensalada de tomate |
| Sábado | Huevos revueltos con pan integral; naranja | Arroz con pescado y verduras | Ensalada con legumbres y huevo |
| Domingo | Café con leche, tostada integral con aceite y fruta | Pavo asado con verduras | Sopa de verduras y boquerones a la plancha |
Bebida: agua. El postre, fruta entera o un yogur natural sin azúcar. Para un patrón general que también ayuda, ver dieta mediterránea.
Suplementos de omega-3: cuándo tienen sentido
El omega-3 de los suplementos baja los triglicéridos, pero solo a dosis altas (2–4 g al día de EPA y DHA), que son dosis de medicamento. Su uso, y el de fármacos como los fibratos, lo decide el médico según tus cifras y tu riesgo cardiovascular, como recogen las guías europeas de dislipemias. Para la mayoría de personas, comer pescado azul dos veces por semana es suficiente. Ver aceite de pescado.
En cuánto tiempo bajan y cuándo hace falta tratamiento
Los triglicéridos responden rápido: con cambios en la dieta y el alcohol suelen notarse en 4–12 semanas, que es cuando conviene repetir el análisis. Si siguen altos, o si superan los 500 mg/dl, tu médico valorará causas secundarias y si necesitas medicación.
Para que el análisis sea fiable, sigue las indicaciones de ayuno que te den y evita el alcohol los días previos.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre los triglicéridos altos
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Cómo bajar los triglicéridos rápido?
Dejar el alcohol y las bebidas azucaradas, reducir harinas refinadas y dulces y caminar a diario son los cambios con efecto más rápido; suele notarse en unas semanas.
¿Qué alimentos bajan los triglicéridos?
El pescado azul, las verduras, las legumbres, la avena y los cereales integrales, el aceite de oliva y los frutos secos, dentro de una dieta sin exceso de calorías.
¿Qué no se debe comer con los triglicéridos altos?
Refrescos y zumos, alcohol, bollería, dulces, pan blanco en exceso, fritos y comida rápida.
¿Cuál es el valor normal de triglicéridos?
Por debajo de 150 mg/dl. Entre 150 y 199 es límite alto, entre 200 y 499 altos, y a partir de 500 muy altos.
¿La fruta sube los triglicéridos?
La fruta entera, en 2–3 piezas al día, no es un problema. Sí lo son los zumos, la fruta en almíbar y grandes cantidades de fruta desecada.
¿Los triglicéridos altos son peligrosos?
Se asocian a más riesgo cardiovascular, sobre todo junto a colesterol HDL bajo, diabetes o sobrepeso. Por encima de 500 mg/dl aumentan además el riesgo de pancreatitis.
Fuentes clínicas consultadas
- MedlinePlus · Triglicéridos
- Miller M y cols. · Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 2011
- Mach F y cols. · 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J, 2020
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.