Qué es la resistencia a la insulina
La insulina es la hormona que permite que la glucosa entre en los músculos, el hígado y el tejido graso. En la resistencia a la insulina, esas células responden peor; el páncreas compensa produciendo más insulina (hiperinsulinemia) y, durante un tiempo, la glucosa se mantiene normal.
Con los años, si el páncreas no puede seguir compensando, la glucosa empieza a subir: primero aparece la prediabetes y después la diabetes tipo 2. Por eso se considera una señal de alarma temprana.
Causas y factores de riesgo
- Grasa abdominal (visceral), más que el peso total.
- Sedentarismo: el músculo inactivo capta menos glucosa.
- Genética y antecedentes familiares de diabetes tipo 2.
- Dormir poco o mal, y el estrés mantenido.
- Síndrome de ovario poliquístico; ver nutrición en el SOP.
- Hígado graso, que empeora y a la vez refleja la resistencia a la insulina. Ver hígado graso.
- Algunos fármacos, como los corticoides.
- Edad y, en algunas mujeres, el embarazo (diabetes gestacional).
Síntomas y señales
La resistencia a la insulina no duele ni da síntomas claros. Hay señales que la hacen más probable:
- Perímetro de cintura elevado (orientativamente, más de 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres en población europea, con criterios más estrictos en algunas guías).
- Acantosis nigricans: piel más oscura y aterciopelada en el cuello, las axilas o las ingles.
- Triglicéridos altos y colesterol HDL bajo.
- Tensión arterial alta.
- Glucosa en ayunas en el límite alto o diabetes en el embarazo.
- Cansancio o hambre tras comidas ricas en hidratos, aunque estos síntomas son poco específicos.
Cómo se mide
| Prueba | Normal | Prediabetes (criterios ADA) |
|---|---|---|
| Glucosa en ayunas | Menos de 100 mg/dl | 100–125 mg/dl |
| Hemoglobina glicada (HbA1c) | Menos de 5,7 % | 5,7–6,4 % |
| Glucosa a las 2 h de una sobrecarga oral | Menos de 140 mg/dl | 140–199 mg/dl |
El índice HOMA-IR, que combina la glucosa y la insulina en ayunas, se usa mucho en investigación y algunos médicos lo piden, pero no hay un punto de corte universal y la insulina en sangre varía entre laboratorios. Las guías no recomiendan medir la insulina de forma rutinaria: para decidir el tratamiento cuentan más la glucosa, la HbA1c, la cintura y los factores de riesgo.
Cómo revertir la resistencia a la insulina
El estudio más importante sobre prevención de la diabetes, el Diabetes Prevention Program, mostró que perder alrededor de un 7 % del peso y hacer 150 minutos semanales de actividad física redujo un 58 % la aparición de diabetes en personas con prediabetes, frente a un 31 % con metformina.
- Ejercicio: combinar actividad aeróbica (caminar rápido, bici, nadar) con ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina incluso sin perder peso.
- Romper el sedentarismo: levantarse y caminar unos minutos cada media hora o tras las comidas.
- Perder peso si sobra, sobre todo grasa abdominal. Ver cómo perder grasa abdominal.
- Dormir 7–9 horas: la falta de sueño empeora la respuesta a la insulina.
- Medicación: el médico puede valorar la metformina en algunas personas con prediabetes y alto riesgo.
Qué comer con resistencia a la insulina
- Prioriza verduras, legumbres, frutas enteras, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
- Reduce las bebidas azucaradas, los zumos, la bollería, el pan blanco y los ultraprocesados.
- Acompaña los hidratos de carbono de proteína, fibra y grasa saludable: el plato equilibrado ayuda; ver método del plato.
- Aumenta la fibra poco a poco; ver alimentos ricos en fibra.
- No hace falta eliminar los hidratos ni seguir una dieta cetogénica: la mejor dieta es la que puedes mantener.
Los suplementos (como el inositol, la canela o la berberina) tienen evidencia limitada y no sustituyen a los cambios de hábitos. Si estás en tratamiento, consulta antes de tomarlos.
¿La resistencia a la insulina se cura?
En muchos casos sí se revierte o mejora de forma importante: el músculo vuelve a responder a la insulina cuando se entrena y se reduce la grasa visceral. Si no se hace nada, una parte de las personas con prediabetes desarrolla diabetes tipo 2 en pocos años.
Conviene repetir los análisis una vez al año, o según indique el médico, para ver la evolución.
En MediBilbao Salud, el equipo de nutrición diseña planes realistas para mejorar la resistencia a la insulina y la prediabetes en la consulta de nutrición para diabetes.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre la resistencia a la insulina
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Cómo sé si tengo resistencia a la insulina?
No hay síntomas claros. La sospecha el médico con la cintura, la glucosa en ayunas, la HbA1c, los triglicéridos y los antecedentes familiares.
¿Cuál es la mejor dieta para la resistencia a la insulina?
Una alimentación tipo mediterránea, con más fibra y legumbres y menos azúcares y ultraprocesados, que puedas mantener en el tiempo.
¿Cuánto tarda en revertirse?
Con ejercicio regular la sensibilidad a la insulina mejora en semanas; la mejora de la glucosa y la HbA1c se ve en unos meses.
¿La resistencia a la insulina engorda?
Se asocia a ganar grasa abdominal y facilita acumularla, pero también es consecuencia de ella: es un círculo que se rompe con ejercicio y alimentación.
¿Qué es el HOMA-IR?
Un índice que calcula la resistencia a la insulina con la glucosa y la insulina en ayunas. Es orientativo y no tiene un punto de corte universal.
¿Es lo mismo que la prediabetes?
No exactamente: la resistencia a la insulina suele aparecer antes. La prediabetes ya implica una glucosa por encima de lo normal.
Fuentes clínicas consultadas
- MedlinePlus · Prediabetes
- NIDDK · Insulin resistance & prediabetes
- Diabetes Prevention Program Research Group · Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med, 2002
- American Diabetes Association · 3. Prevention or delay of diabetes and associated comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care, 2025
- Matthews DR y cols. · Homeostasis model assessment: insulin resistance and beta-cell function from fasting plasma glucose and insulin concentrations in man. Diabetologia, 1985
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.