Para qué sirve el magnesio
El magnesio participa en cientos de reacciones del organismo: la producción de energía, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, el ritmo del corazón, la formación de los huesos y el control de la glucosa.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres adultos. Se cubre con una dieta rica en legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y cacao. Ver alimentos con magnesio.
Tipos de magnesio: comparativa
| Forma | Magnesio elemental aproximado | Características |
|---|---|---|
| Óxido | ~60 % | Mucho magnesio por comprimido, pero se absorbe peor. Laxante y antiácido. |
| Carbonato | ~28 % | Antiácido; absorción moderada. |
| Citrato | ~16 % | Buena absorción; laxante a dosis altas. Ver citrato de magnesio. |
| Bisglicinato (glicinato) | ~14 % | Buena tolerancia digestiva; se anuncia para el sueño, con poca evidencia. |
| Cloruro (hexahidrato) | ~12 % | Muy popular en España; buena absorción, sabor amargo, efecto laxante. |
| Lactato | ~12 % | Bien tolerado. |
| Sulfato («sales de Epsom») | ~10 % | Laxante por vía oral. En el baño no se ha demostrado que se absorba por la piel. |
| Pidolato | ~9 % | Habitual en farmacia, en sobres o ampollas. |
| Gluconato | ~6 % | Poco magnesio por dosis; bien tolerado. |
| L-treonato | ~8 % | Se promociona para la memoria; la evidencia en personas es escasa. |
Los porcentajes son orientativos y varían según la forma química y el agua que contenga la sal. Una revisión sobre biodisponibilidad concluyó que las sales orgánicas y solubles suelen absorberse mejor que el óxido, aunque las diferencias son modestas.
Cloruro de magnesio: para qué sirve
El cloruro de magnesio es un suplemento clásico en España, en polvo para disolver o en comprimidos. Aporta magnesio bien absorbido y puede ayudar a corregir una ingesta insuficiente o como laxante suave.
Se le atribuyen muchos beneficios sin respaldo científico, como «limpiar las arterias», curar la artrosis o prevenir el cáncer. Además, al disolverlo en casa es fácil tomar más de la cuenta: unas cucharadas pueden superar con creces el límite recomendado y provocar diarrea.
¿Suplemento o alimentos?
Para la mayoría de las personas, la forma más sencilla y segura de tomar magnesio es la comida. Un puñado de almendras o anacardos (30 g) aporta unos 80 mg; un plato de legumbres, entre 60 y 90 mg; 100 g de espinacas cocidas, unos 85 mg, y el pan y el arroz integrales bastante más que los refinados. Una dieta con legumbres varias veces por semana, frutos secos a diario, verduras de hoja y cereales integrales cubre sin problema los 300–350 mg diarios.
Los alimentos aportan además fibra, potasio y otras sustancias que los suplementos no tienen, y no producen diarrea. El suplemento tiene sentido cuando la dieta no alcanza, cuando hay pérdidas aumentadas o cuando un profesional lo indica para un fin concreto. Ver también alimentos con potasio.
Cuándo puede tener sentido un suplemento
- Déficit demostrado o riesgo de déficit: diarrea crónica, alcoholismo, diabetes mal controlada, tratamiento prolongado con diuréticos o con omeprazol y otros inhibidores de la bomba de protones.
- Estreñimiento: el óxido y el citrato actúan como laxantes osmóticos, pautados por un profesional. Ver alimentos para el estreñimiento.
- Migraña: algunas guías lo consideran una opción preventiva, siempre con indicación médica.
- Calambres: en los calambres nocturnos de las personas mayores no ha demostrado un beneficio claro. Ver calambres en las piernas por la noche.
- Sueño, ansiedad y cansancio: la evidencia es limitada; si la dieta es adecuada, un suplemento rara vez marca la diferencia.
Cuánto tomar y cómo leer la etiqueta
- Fíjate en los mg de magnesio elemental, no en el peso de la sal: «1.000 mg de citrato de magnesio» aportan unos 160 mg de magnesio.
- El límite de seguridad europeo para el magnesio de suplementos es de 250 mg al día en adultos (aparte del de los alimentos).
- Repartir la dosis en dos tomas y con comida mejora la tolerancia.
- Si aparece diarrea, reduce la dosis o cambia a una forma mejor tolerada, como el bisglicinato.
- Si tomas un multivitamínico, suma el magnesio que ya lleva; ver multivitamínicos.
Efectos secundarios e interacciones
- Diarrea y molestias abdominales, sobre todo con óxido, citrato, cloruro y sulfato.
- Enfermedad renal: el riñón no elimina bien el exceso y puede producirse hipermagnesemia (debilidad, tensión baja, alteraciones del ritmo cardiaco).
- Antibióticos (quinolonas y tetraciclinas), bisfosfonatos y levotiroxina: el magnesio reduce su absorción; separa las tomas al menos 2–4 horas.
- Laxantes y antiácidos con magnesio: tenlos en cuenta para no duplicar.
En MediBilbao Salud, el equipo de nutrición revisa si de verdad necesitas un suplemento y cómo cubrir el magnesio con la dieta.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre los tipos de magnesio
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende del objetivo: para corregir una carencia con buena tolerancia, citrato o bisglicinato; como laxante, óxido o citrato. Lo más importante es la dosis de magnesio elemental.
¿Para qué sirve el cloruro de magnesio?
Para aportar magnesio cuando falta y como laxante suave. No tiene los beneficios milagrosos que a veces se le atribuyen.
¿Es malo tomar magnesio todos los días?
A dosis adecuadas y sin enfermedad renal, no. Por encima de 250 mg al día de suplemento aumenta el riesgo de diarrea.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio?
Con las comidas, repartido en una o dos tomas, y separado varias horas de antibióticos, bisfosfonatos o levotiroxina.
¿El magnesio ayuda a dormir?
La evidencia es limitada. Puede ayudar a quien tiene un déficit, pero no es un somnífero.
¿Se absorbe el magnesio por la piel?
No hay pruebas sólidas de que los baños o aceites de magnesio aumenten de forma relevante el magnesio del cuerpo.
Fuentes clínicas consultadas
- MedlinePlus · Magnesio en la dieta
- EFSA · Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J, 2015
- Ranade VV, Somberg JC · Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther, 2001
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.