Alimentos con más potasio (aprox. por 100 g)
Valores aproximados (USDA FoodData Central), que varían con la preparación:
- Judías blancas cocidas: unos 560 mg.
- Acelgas y espinacas cocidas: entre 470 y 550 mg.
- Patata cocida con piel: unos 500 mg.
- Aguacate: unos 485 mg.
- Lentejas cocidas: unos 370 mg.
- Plátano: unos 360 mg.
- Pescado azul (salmón, caballa): entre 350 y 600 mg según la especie.
- Boniato cocido: unos 340 mg.
- Tomate y yogur natural: entre 150 y 240 mg.
Cuánto potasio necesitas
La EFSA considera adecuada una ingesta de 3.500 mg al día en adultos. Muchas personas toman menos, sobre todo si comen pocas frutas, verduras y legumbres y mucha comida procesada. Una dieta rica en potasio y baja en sodio se asocia a menor tensión arterial.
Más sobre cómo cuidar la tensión en alimentos para bajar la tensión.
Un día de menú rico en potasio
Ejemplo orientativo, con valores aproximados: desayuno de yogur natural con un plátano y avena (~700 mg); comida de lentejas con espinacas (200 g cocidas, ~740 mg) y una patata asada con piel (~500 mg); merienda de una naranja y un puñado de frutos secos (~350 mg); cena de salmón al horno (150 g, ~550 mg) con acelgas salteadas (~550 mg) y medio aguacate (~340 mg). El conjunto supera los 3.500 mg de referencia.
Si aumentas el potasio de golpe y tomas ciertos medicamentos, hazlo con control médico; si tienes riñones sanos y sin medicación que retenga potasio, una dieta rica en frutas, verduras y legumbres no suele plantear problemas.
Déficit y exceso de potasio
El déficit leve se asocia a calambres, debilidad o estreñimiento, y suele deberse a vómitos o diarrea, diuréticos o enfermedades concretas, más que a la dieta. El exceso (hiperpotasemia) es más peligroso: puede alterar el ritmo del corazón, y es un riesgo sobre todo en insuficiencia renal y con ciertos fármacos.
Potasio, sodio y tensión arterial
El potasio y el sodio actúan en direcciones opuestas sobre la tensión: el exceso de sodio la eleva y el potasio ayuda a reducirla, porque favorece la eliminación de sodio por el riñón y relaja las paredes de los vasos. Por eso se habla del cociente sodio/potasio: lo ideal es tomar menos sodio (menos de 2 g, o 5 g de sal) y más potasio. Una dieta DASH, rica en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y legumbres, reduce la tensión sistólica varios mmHg, sobre todo si se combina con menos sal.
Si ya tomas medicación para la tensión, no la dejes por aumentar la fruta y la verdura: son medidas complementarias.
Quién debe vigilar el potasio
- Personas con enfermedad renal crónica.
- Quien toma IECA, ARA-II, antialdosterónicos u otros fármacos que retienen potasio.
- Personas en diálisis, con dieta pautada.
- Quien se plantea suplementos de potasio o sales sustitutivas (sal con cloruro de potasio): consulta primero.
Si tienes enfermedad renal: cómo limitar el potasio
En la insuficiencia renal avanzada el riñón elimina mal el potasio y su acumulación puede ser peligrosa. Las pautas dependen de las analíticas y de la fase de la enfermedad, y las marca el nefrólogo o el nutricionista renal. Entre las medidas habituales: elegir frutas y verduras con menos potasio (manzana, pera, col, pimiento) frente a otras (plátano, aguacate, espinacas, tomate), cortar las verduras en trozos pequeños, remojarlas y hervirlas desechando el agua (lo que reduce el potasio), y evitar las sales sustitutivas con cloruro de potasio.
Tres situaciones frecuentes
Tengo la tensión alta y quiero cuidar mi dieta: aumenta frutas, verduras y legumbres y reduce la sal; si tomas IECA, ARA-II o diuréticos ahorradores de potasio, consulta antes de aumentar mucho el potasio.
Tengo calambres y alguien me recomienda plátanos: los plátanos son sanos, pero rara vez resuelven el problema; consulta por la causa.
Tengo enfermedad renal: sigue la pauta de tu nefrólogo o nutricionista renal; no tomes sustitutos de la sal ni suplementos de potasio por tu cuenta.
En una consulta de nutrición se revisan tus hábitos, tu historia clínica, los medicamentos y tus objetivos, se calculan tus necesidades y se acuerda un plan realista, con seguimiento. Ahí se puede adaptar lo que aparece en esta guía a tu situación concreta.
Cómo aumentar el potasio con alimentos
- Añade una ración de legumbres varias veces a la semana.
- Come verduras de hoja verde cocidas o crudas a diario.
- Toma fruta entera, con plátano, aguacate o naranja.
- Cocina al vapor o al horno: hervir y desechar el agua pierde parte del potasio.
Errores y mitos sobre el potasio
- «El plátano es la fuente principal»: hay muchas más ricas.
- «Los calambres son falta de potasio»: rara vez.
- Tomar suplementos por cuenta propia: el exceso es peligroso.
- Usar sal «sin sodio» sin consultar: aporta cloruro de potasio.
- Hervir y desechar el agua de las verduras sin necesidad si no hay restricción: se pierde potasio y otros nutrientes.
Dudas sobre el potasio
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿El plátano es el alimento con más potasio?
No. Hay alimentos con más potasio por porción, como las legumbres, la patata con piel y las acelgas.
¿Quién debe evitar el potasio?
Personas con enfermedad renal y quien toma ciertos medicamentos, siempre bajo indicación del médico.
¿Los calambres son falta de potasio?
Rara vez. Tienen muchas causas; consulta si son frecuentes.
¿Los suplementos de potasio son seguros?
No sin control médico: el exceso es peligroso.
¿Cuánto potasio tiene un plátano?
Un plátano mediano aporta unos 420 mg, alrededor del 12 % de la ingesta adecuada de un adulto.
¿La patata tiene potasio?
Sí: una patata mediana con piel asada aporta unos 900 mg; es más que un plátano.
Fuentes clínicas consultadas
- MedlinePlus · Potasio en la dieta
- NHS · Vitamins and minerals: others (zinc, potassium and more)
- USDA FoodData Central (composición de alimentos)
- NHS · High blood pressure (hypertension)
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.