Alimentos con magnesio: lista, cantidades y cuánto necesitas

01Alimentos

Alimentos con más magnesio (por 100 g)

Valores aproximados, que varían según el alimento y la preparación (fuente: tablas de composición como USDA FoodData Central):

• Semillas de calabaza: unos 500 mg.
• Cacao puro en polvo: unos 500 mg. El chocolate negro (70–85 %) aporta unos 200 mg.
• Semillas de chía y de lino: 300–400 mg.
• Almendras: unos 270 mg. Anacardos, cacahuetes y nueces: entre 160 y 290 mg.
• Avena en copos: unos 170 mg.
• Judías, garbanzos y lentejas (en crudo): entre 120 y 190 mg; cocidas, entre 35 y 60 mg por 100 g.
• Espinacas y acelgas cocidas: unos 85 mg.
• Pan integral y arroz integral: 40–80 mg.
• Plátano y aguacate: unos 30 mg. Los frutos secos y las semillas son, con diferencia, la fuente más concentrada.

02Raciones

Qué raciones cubren el magnesio de un día

Ejemplo de combinación que aporta alrededor de 300–400 mg:

• Un puñado de almendras (30 g): unos 80 mg.
• Un plato de lentejas o garbanzos cocidos (150 g): unos 70 mg.
• Un plato de espinacas o acelgas cocidas (150 g): unos 130 mg.
• Una rebanada de pan integral con crema de cacahuete: unos 60 mg.
• Un yogur con avena y semillas de calabaza (10 g): unos 80 mg.

Es un ejemplo, no una pauta. Para necesidades concretas, una consulta de nutrición ajusta la dieta a tu caso. Más sobre otros alimentos en alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en hierro.

03Necesidades

Cuánto magnesio necesitas

Según la EFSA, la ingesta adecuada en adultos es de unos 350 mg/día en hombres y 300 mg/día en mujeres. Las recomendaciones de Estados Unidos son algo más altas (unos 400–420 mg en hombres y 310–320 mg en mujeres). Las necesidades aumentan en el embarazo y la lactancia, y varían con el peso y la edad.

Una dieta con pocos frutos secos, legumbres y cereales integrales, y mucho producto refinado, puede quedarse corta.

04Déficit

Señales de déficit y quién tiene más riesgo

El déficit grave es poco frecuente en personas sanas con una dieta variada. Cuando existe, sus síntomas son poco específicos: cansancio, debilidad, calambres o temblores musculares, náuseas o alteraciones del ritmo del corazón. Ninguno de ellos demuestra por sí solo falta de magnesio, y los análisis de sangre no siempre lo reflejan.

Tienen más riesgo las personas con:

• Diarrea o malabsorción crónicas, celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal.
• Diabetes mal controlada.
• Consumo elevado de alcohol.
• Tratamientos prolongados con diuréticos o con inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares).
• Dietas muy restrictivas.

05Suplementos

Cuándo valorar un suplemento

Si tu dieta es variada, no suele hacer falta. Un suplemento tiene sentido cuando hay un déficit demostrado o un motivo médico, y mejor bajo indicación. El límite máximo seguro de magnesio procedente de suplementos que establece la EFSA es de 250 mg al día; superarlo puede provocar diarrea.

Hay que tener especial cuidado con la enfermedad renal, donde el magnesio puede acumularse. No hay evidencia sólida de que el magnesio quite los calambres nocturnos en personas sin déficit.

06Absorción

Cómo aprovechar mejor el magnesio de los alimentos

• Prioriza cereales integrales y legumbres frente a los refinados, que pierden gran parte del magnesio en el procesado.
• Remojar legumbres y cereales y cocinar con poca agua reduce las pérdidas y mejora la absorción.
• Los frutos secos al natural, sin sal ni azúcar añadidos, son un buen snack.
• El consumo elevado de alcohol favorece la pérdida de magnesio por la orina.