Vitaminas del grupo B: para qué sirven y en qué alimentos están

01Resumen

Cada vitamina B, en breve

• B1 (tiamina): metabolismo de los hidratos. Cereales integrales, legumbres, cerdo.
• B2 (riboflavina): energía, piel y ojos. Lácteos, huevos, hígado, almendras.
• B3 (niacina): energía y piel. Carnes, pescado, cacahuetes, cereales integrales.
• B5 (ácido pantoténico): presente en casi todos los alimentos.
• B6 (piridoxina): proteínas y neurotransmisores. Pollo, pescado, patata, plátano. Mira vitamina B6.
• B7 (biotina): huevo, frutos secos, legumbres.
• B9 (folato): división celular. Verduras de hoja verde, legumbres. Mira ácido fólico.
• B12 (cobalamina): sangre y nervios. Solo en animales y alimentos enriquecidos. Mira vitamina B12.

02Funciones

Para qué sirven en conjunto

Como grupo, las vitaminas B ayudan a transformar los hidratos, grasas y proteínas en energía, mantienen sano el sistema nervioso y participan en la formación de glóbulos rojos y del material genético. No dan «energía extra» si no existe un déficit.

03Cuánto necesitas

Cuánto necesitas de cada vitamina B y dónde está

• B1 (tiamina): 1,1–1,2 mg/día. Cerdo, legumbres, cereales integrales, frutos secos.
• B2 (riboflavina): 1,3–1,6 mg/día. Lácteos, huevos, hígado, setas.
• B3 (niacina): 14–16 mg/día. Carnes, pescado, cacahuetes, cereales integrales.
• B5 (pantoténico): 5 mg/día. Casi todos los alimentos; aguacate, huevo.
• B6 (piridoxina): 1,6–1,7 mg/día. Pollo, pescado, patata, plátano, legumbres.
• B7 (biotina): 40 µg/día. Huevo (cocido), frutos secos, legumbres.
• B9 (folato): 330 µg EFD/día. Hojas verdes, legumbres, cítricos.
• B12 (cobalamina): 4 µg/día. Pescado, carne, huevos, lácteos, alimentos enriquecidos.

Valores de referencia de la EFSA para adultos; varían con la edad, el sexo y el embarazo.

04Déficit

Déficit y quién tiene más riesgo

• Veganos y vegetarianos estrictos: B12.
• Mayores de 50 años y quien toma metformina o antiácidos de forma crónica: absorben peor la B12.
• Embarazadas o con embarazo previsto: folato.
• Consumo elevado de alcohol: varias vitaminas B, sobre todo B1 y folato.
• Enfermedades digestivas que dificultan la absorción: celiaquía, enfermedad de Crohn, cirugía bariátrica.

05Quién

Quién puede necesitar un suplemento

Personas veganas: necesitan B12 (suplemento o alimentos enriquecidos). Mayores de 50 años: absorben peor la B12 de los alimentos; muchas guías aconsejan alimentos enriquecidos o suplemento. Quien toma metformina o inhibidores de la bomba de protones de forma crónica: riesgo de déficit de B12. Embarazo y planificación de embarazo: ácido fólico. Alcoholismo: tiamina, folato y B6. Cirugía bariátrica y enfermedades de malabsorción: varias vitaminas B.

La indicación debe confirmarse con una analítica cuando sea posible, y el tratamiento (oral o inyectado) lo decide el médico.

06Casos

Tres situaciones frecuentes

Soy vegano: toma un suplemento de B12 de forma regular (o alimentos enriquecidos) y controla tus niveles cada cierto tiempo.

Tengo más de 60 años y me siento cansado: pide una analítica que incluya B12, folato y hemograma antes de tomar nada; el cansancio tiene muchas causas.

Tomo metformina o un protector gástrico desde hace años: pregunta a tu médico por el control de la B12.

En una consulta de nutrición se revisan tus hábitos, tu historia clínica, los medicamentos y tus objetivos, se calculan tus necesidades y se acuerda un plan realista, con seguimiento. Ahí se puede adaptar lo que aparece en esta guía a tu situación concreta.

07Resumen

Resumen práctico: qué recordar

Lo esencial sobre las vitaminas del grupo B.

• Una dieta variada cubre las necesidades de la mayoría de las personas sanas.
• La B12 es la que más suele faltar: en dietas veganas, mayores de 60 años y con ciertos fármacos.
• No tomes complejos B a ciegas para el cansancio: pide primero una analítica.
• Dosis altas prolongadas de B6 pueden dañar los nervios.

Cuándo consultar sin esperar: si notas hormigueo persistente, pérdida de equilibrio, olvidos, glositis o cansancio intenso con palidez.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual: si dudas, consúltalo con tu profesional sanitario.

08Suplementos

Cuándo tomar un complejo B

Un complejo B solo tiene sentido ante un déficit demostrado, un grupo de riesgo (por ejemplo, una dieta vegana, que necesita B12) o una indicación médica. No mejora la memoria, el estrés ni la energía en personas sin déficit. Las vitaminas B hidrosolubles se eliminan por la orina, pero la B6 en dosis altas mantenidas puede causar neuropatía y la niacina en dosis altas puede dañar el hígado.

09Mitos

Mitos sobre las vitaminas B

• «Dan energía»: permiten obtenerla de los alimentos, pero tomar más no da más energía si no hay déficit.
• «Mejoran el estrés»: no hay pruebas sólidas en personas sin déficit.
• «Ayudan al pelo y las uñas»: solo la biotina en déficits muy raros.
• «Son inocuas porque son hidrosolubles»: la B6 a dosis altas mantenidas puede causar neuropatía y la niacina, daño hepático.
• «Un complejo B sustituye una dieta variada»: no es así.

10Interacciones

Interacciones y precauciones

La vitamina B6 en dosis altas puede interferir con algunos medicamentos antiepilépticos y con la levodopa; el ácido fólico puede enmascarar un déficit de B12 y reducir el efecto de algunos antiepilépticos; el alcohol reduce la absorción de varias vitaminas B. Si tomas medicación crónica, consulta con tu médico o farmacéutico antes de usar complejos vitamínicos de dosis altas.