Alimentos ricos en vitamina B12
Cantidades orientativas por ración habitual:
- Hígado de ternera o de pollo: aporta más de 50 µg en una ración, el alimento más rico.
- Almejas, mejillones y ostras: entre 10 y 80 µg por ración.
- Sardinas, caballa, salmón, atún y trucha: entre 4 y 10 µg por ración.
- Carne de ternera y de cordero: 2–3 µg por ración.
- Huevos: unos 1 µg por huevo.
- Leche, yogur y queso: 0,5–1 µg por ración.
- Alimentos fortificados (bebidas vegetales, levadura nutricional, cereales): cantidad variable, según etiqueta.
Cuánta vitamina B12 necesitas
La EFSA fija una ingesta adecuada de unos 4 µg al día en adultos, mientras que las recomendaciones de EE. UU. son de 2,4 µg. Aumentan en el embarazo y la lactancia. Con una dieta que incluya pescado, huevos y lácteos, es fácil cubrirlas.
Quién tiene más riesgo de déficit
- Personas veganas y vegetarianas estrictas: sin suplemento o alimentos fortificados, el déficit es casi seguro a la larga.
- Mayores de 50–60 años: producen menos ácido gástrico y absorben peor la B12 de los alimentos.
- Tratamiento con metformina o con protectores gástricos (omeprazol y similares) durante años.
- Cirugía bariátrica o del estómago, gastritis atrófica, anemia perniciosa.
- Enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn u otras enfermedades que dificulten la absorción.
- Consumo elevado de alcohol.
Síntomas de déficit
Aparecen de forma lenta y poco específica:
- Cansancio, debilidad, palidez, mareo (anemia megaloblástica).
- Hormigueo o adormecimiento en manos y pies, alteraciones del equilibrio.
- Lengua lisa, rojiza y dolorosa; llagas en la boca.
- Problemas de memoria, de concentración o cambios de humor.
Ninguno es exclusivo del déficit de B12. El diagnóstico exige un análisis de sangre (B12, hemograma y, si hace falta, otros marcadores).
Cuándo tomar un suplemento
- Dieta vegana: suplemento regular o alimentos fortificados, siempre.
- Déficit confirmado: el médico pauta tratamiento, oral a dosis altas o inyectado en casos de malabsorción o síntomas neurológicos.
- Personas mayores o con medicación que reduce la absorción: se valora con analítica.
- No hay beneficio probado en tomar B12 «de más» si no hay déficit.
Consejos prácticos
- Incluye de forma regular pescado, huevos y lácteos si los consumes.
- Si eres vegano, planifica la B12 desde el primer día y revisa tus niveles cada cierto tiempo.
- Si tomas metformina o antiácidos de forma crónica, pregunta a tu médico por un control.
- No te automediques con inyecciones: la dosis y la vía las decide el médico.
Dudas sobre la vitamina B12
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Qué alimento tiene más B12?
El hígado y los mariscos como almejas y mejillones son los más ricos. Entre los habituales, el pescado azul.
¿Los veganos pueden cubrir la B12 sin suplementos?
No de forma fiable. Se necesitan alimentos fortificados o un suplemento.
¿El déficit de B12 se nota enseguida?
No. El cuerpo almacena reservas y los síntomas pueden tardar años en aparecer.
¿Cuánto tarda en recuperarse?
Con tratamiento, la anemia mejora en semanas. Los síntomas nerviosos pueden tardar meses o no revertir del todo si el daño es antiguo.
¿Se puede tomar de más?
La B12 es hidrosoluble y el exceso se elimina, pero no es necesario tomarla sin motivo.
Fuentes clínicas consultadas
- NHS · Vitamin B
- NHS · Vitamin B12 or folate deficiency anaemia
- MedlinePlus · Vitamina B12
- NIH Office of Dietary Supplements · Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.