Alimentos con más folato (aprox. por 100 g)
Valores aproximados de folato (USDA FoodData Central):
- Hígado de pollo o ternera: más de 500 µg.
- Lentejas cocidas: unos 180 µg.
- Garbanzos cocidos: unos 170 µg.
- Espárragos cocidos: unos 150 µg.
- Espinacas cocidas: unos 145 µg.
- Brócoli cocido: unos 110 µg.
- Aguacate: unos 80 µg.
- Huevo y naranja: entre 30 y 45 µg.
Cuánto folato necesitas
Un adulto necesita unos 330 µg de equivalentes de folato dietético (EDF) al día, según la EFSA. Las necesidades aumentan en el embarazo. El folato de los alimentos se destruye en parte con la cocción prolongada, de modo que conviene cocinar las verduras poco tiempo.
Un día de menú rico en folato
Ejemplo orientativo: desayuno de tostada integral con aguacate y huevo, y una naranja (~120 µg); comida de garbanzos con espinacas (200 g cocidos, ~340 µg) y ensalada de lechuga y tomate; merienda de yogur con frutos secos; cena de tortilla con espárragos (150 g, ~220 µg) y brócoli al vapor (100 g, ~110 µg). El conjunto supera con holgura los 330 µg diarios de referencia.
Para quien planea un embarazo, estos alimentos son un complemento, no un sustituto del suplemento de 400 µg de ácido fólico que se recomienda en esos meses.
Ácido fólico y embarazo
Las guías recomiendan tomar un suplemento diario de 400 µg de ácido fólico al menos desde un mes antes de la concepción y durante las primeras 12 semanas, además de comer alimentos ricos en folato, porque la dieta sola puede no bastar. En situaciones de riesgo (antecedentes, diabetes, algunos antiepilépticos, obesidad) el médico puede indicar una dosis mayor.
Folato, ácido fólico y equivalentes de folato dietético
El folato natural de los alimentos y el ácido fólico sintético no se absorben igual: el ácido fólico tomado con comida se absorbe en torno a un 85 %, y el folato de los alimentos, cerca de un 50 %. Por eso las recomendaciones se expresan en equivalentes de folato dietético (EFD): 1 µg de folato de los alimentos = 0,6 µg de ácido fólico con comida = 0,5 µg de ácido fólico en ayunas.
En la práctica, 400 µg de ácido fólico equivalen a unos 680 µg EFD. Esto explica por qué el suplemento tiene un papel específico en la prevención de los defectos del tubo neural: es una vía fiable que no depende de la calidad de la dieta.
Déficit de folato
Puede causar anemia megaloblástica (cansancio, palidez, dificultad para concentrarse), llagas en la boca o lengua dolorida. Tienen más riesgo las personas con alcoholismo, enfermedad celíaca, algunos fármacos y las embarazadas. Un exceso de ácido fólico puede enmascarar un déficit de vitamina B12, por lo que conviene tomarlo bajo control.
Alcohol, medicamentos y situaciones que aumentan la necesidad
Varias situaciones elevan el riesgo de déficit: el consumo elevado de alcohol (reduce la absorción y aumenta la eliminación); fármacos como el metotrexato, la sulfasalazina, la fenitoína, el ácido valproico y la carbamazepina; enfermedades que dificultan la absorción (celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal); embarazo y lactancia; y algunas anemias hemolíticas. En estos casos el médico puede indicar suplementos y analíticas de seguimiento. No suspendas ni cambies un tratamiento por tu cuenta.
Tres situaciones frecuentes
Quiero quedarme embarazada: empieza el suplemento de 400 µg de ácido fólico al menos un mes antes de la concepción, y come alimentos ricos en folato; consulta si tienes factores de riesgo.
Tomo antiepilépticos o metotrexato: consulta con tu médico por el aporte de folato y la dosis adecuada.
Bebo alcohol con frecuencia: el alcohol reduce el folato; reduce el consumo y valora una analítica.
En una consulta de nutrición se revisan tus hábitos, tu historia clínica, los medicamentos y tus objetivos, se calculan tus necesidades y se acuerda un plan realista, con seguimiento. Ahí se puede adaptar lo que aparece en esta guía a tu situación concreta.
Cómo conservar el folato
- Cocina las verduras al vapor o salteadas poco tiempo.
- Come parte de las verduras crudas, en ensalada.
- Evita hervirlas mucho y desechar el agua.
- Combina legumbres y verduras a diario.
Cómo cocinar para no perder folato
El folato es sensible al calor, a la luz y al agua: se pierde buena parte al hervir las verduras mucho tiempo o al desechar el caldo. Para conservarlo: cuece al vapor o al microondas con poca agua; cocina poco tiempo; aprovecha el caldo en sopas; toma parte de las verduras crudas (lechuga, espinacas, brotes); guarda las verduras en la nevera y consúmelas pronto, porque el folato se degrada con el almacenamiento prolongado.
Dudas sobre el ácido fólico
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Folato y ácido fólico son lo mismo?
El folato es la forma natural en los alimentos; el ácido fólico es la forma sintética de los suplementos y alimentos enriquecidos.
¿Cuánto ácido fólico hay que tomar antes de un embarazo?
La recomendación general es 400 µg al día desde antes de la concepción hasta la semana 12, salvo que tu médico indique otra dosis.
¿Qué verduras tienen más folato?
Espinacas, acelgas, espárragos, brócoli y lechuga de hoja verde.
¿Es peligroso tomar ácido fólico de más?
No suele ser peligroso a dosis habituales, pero dosis altas pueden enmascarar un déficit de B12. Mejor tomar la dosis indicada.
¿Qué verduras tienen más folato?
Las de hoja verde (espinacas, acelgas, rúcula), los espárragos, el brócoli y las coles de Bruselas.
¿El ácido fólico sirve para el pelo y la piel?
No hay pruebas de que mejore el pelo o la piel si no hay déficit. Su uso establecido es el embarazo y los déficits.
Fuentes clínicas consultadas
- MedlinePlus · Ácido fólico en la dieta
- NHS · Vitamin B
- NHS · Vitamins and minerals
- USDA FoodData Central (composición de alimentos)
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.