Social ångest (social fobi): symtom och behandling

01Social ångest

Vad är social ångest?

För en del är obehaget kopplat till en viss typ av situation, till exempel att tala inför grupp. Andra känner obehag inför sociala situationer i största allmänhet, som att gå på fest, handla i affärer eller småprata med andra.

Social ångest är en form av ångest, och fobier fungerar på liknande sätt oavsett vad rädslan handlar om: ju mer du försöker undvika det du är rädd för, desto starkare blir ångesten. Läs mer om ångest i allmänhet och om panikångest.

02Symtom

Hur märks social ångest i kroppen?

Ångest kan kännas olika från person till person. Vid social ångest händer ofta något av följande:

• du får hjärtklappning,
• du blir torr i munnen,
• du rodnar, blir varm eller känner dig kallsvettig,
• det känns som en klump i magen eller halsen,
• du känner dig darrig eller svag i musklerna,
• du känner dig yr eller som att du ska svimma.

03Tankar

Tankar och att vilja fly

Tankar som ”Jag kommer att göra bort mig”, ”Tänk om det syns hur dåligt jag mår” eller ”Vad kommer alla att tro om mig nu?” är vanliga, och du kan vilja fly undan situationen.

Oron börjar ofta flera dagar eller veckor före en social sammankomst. Efteråt kan det vara svårt att släppa det som hände, eftersom du tänker på allt du tycker att du gjorde fel och oroar dig över vad andra ska tycka.

04Undvikande

Att undvika gör det värre

Rädslan kan leda till att du börjar undvika sociala sammanhang. Det kan kännas som en lösning i stunden, men när du undviker rädslan blir den starkare. Social ångest kan göra att du blir ensam, fast det egentligen inte är det du vill.

Att undvika ögonkontakt, förbereda vad du ska säga i ett vanligt samtal eller ställa frågor för att själv slippa prata är exempel på säkerhetsbeteenden. De kan göra att du känner dig säkrare i stunden, men på sikt hjälper de inte.

05Söka vård

När och var ska jag söka vård?

Sök hjälp om du känner dig nervös eller ångestfylld i sociala situationer och ångesten hindrar dig från att må bra och göra det du vill i vardagen. Det gäller också om du dricker alkohol eller tar droger på grund av rädsla för att träffa människor. I Sverige kontaktar du en vårdcentral eller en psykiatrisk öppenvårdsmottagning.

I vår mottagning för psykologi i Bilbao erbjuder vi psykologisk behandling vid social ångest (besöken sker på spanska).

06Egenvård

Vad kan jag göra själv?

• Prata med någon du har förtroende för, eller kontakta en stödlinje.
• Lär dig mer om ångest; det kan göra den lättare att hantera.
• Träna din tålighet: gör det du vill och behöver göra, även om det känns svårt. Ångest är obehagligt men inte farligt.
• Bete dig som om du vore trygg: sluta med säkerhetsbeteenden och fokusera på samtalet i stället för hur du framstår.
• Börja i enklare situationer och höj svårighetsgraden stegvis.
• Bryt oron genom att ta en promenad eller ringa en vän, och träna gärna medveten närvaro en stund varje dag.

07Vanor

Sunda vanor som skyddar

Att ta hand om kroppen ökar motståndskraften mot ångest. Var fysiskt aktiv regelbundet, sov tillräckligt och ät hälsosamt och regelbundet. Har du svårt att sova kan du träna avslappning eller andningsövningar.

Försök inte minska ångesten med alkohol eller droger; det kan kännas som att det hjälper för stunden men gör ångesten värre på sikt. Nikotin och koffein kan öka ångesten och försämra sömnen, så pröva att minska om du röker, snusar eller dricker mycket kaffe eller energidryck.

08Behandling

Behandling: KBT och läkemedel

De främsta behandlingarna vid social ångest är kognitiv beteendeterapi, KBT, och läkemedel. KBT är den psykoterapi som brukar hjälpa bäst. Du får stegvis hjälp att stå ut med obehagliga känslor genom exponering, där du gör sådant du brukar undvika, och du lär dig nya sätt att tänka på ångesten. För en del passar KBT på nätet bättre.

Har du haft social ångest länge kan det vara värt att prova läkemedel för en tid medan du bryter vanan att undvika sociala sammanhang. De vanligaste är antidepressiva läkemedel ur grupperna SSRI och SNRI.

Som närstående kan du lyssna utan att döma, uppmuntra till att söka hjälp och peppa personen att träna i små steg, till exempel att prata i telefon eller beställa på restaurang.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Källorna lägger olika vikt vid behandlingarna:

• KBT eller läkemedel först: 1177.se nämner KBT och läkemedel som de främsta behandlingarna. En nätverksmetaanalys (Mayo-Wilson m.fl., 2014) med 101 studier fann att individuell KBT gav stora effekter och bedömde den som bästa förstahandsbehandling. Läkemedel ur grupperna SSRI och SNRI hade det mest samstämmiga stödet för den som inte vill ha psykologisk behandling.
• Självhjälp: i samma analys hade även självhjälp, med eller utan stöd, effekt jämfört med att vänta på behandling. Det stämmer med att 1177.se lyfter fram KBT på nätet för den det passar.

10Kort sagt

Det viktigaste om social ångest

• Social ångest, tidigare social fobi, är starkt obehag i sociala situationer som hindrar dig i vardagen.
• Kroppen reagerar med bland annat hjärtklappning, rodnad, darrighet och yrsel.
• Undvikande och säkerhetsbeteenden gör rädslan starkare på sikt.
• Träna stegvis i allt svårare situationer och fokusera på nuet.
• KBT med exponering är den psykoterapi som brukar hjälpa bäst.
• Sök hjälp om ångesten hindrar dig eller om du dämpar den med alkohol eller droger.