Insulinooporność: przyczyny, dieta i leczenie

01Przyczyna

Skąd się bierze insulinooporność

Według Medycyny Praktycznej u chorych z nadwagą i otyłością przyczyną rozwoju insulinooporności jest nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej.

Konsekwencją otyłości i insulinooporności mogą być zaburzenia gospodarki węglowodanowej, czyli stan przedcukrzycowy i cukrzyca typu 2. Są to powikłania metaboliczne otyłości, a ryzyko ich rozwoju zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI. Prawidłowo zbilansowana dieta stanowi podstawę leczenia otyłości oraz zapobiegania i leczenia jej powikłań metabolicznych.

02Indeks glikemiczny

Indeks i ładunek glikemiczny w diecie

Zmiana nawyków żywieniowych u osób z otyłością powinna według mp.pl obejmować zmniejszenie spożycia energii oraz unikanie węglowodanów nadmiernie pobudzających uwalnianie insuliny.

Chodzi o produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70) i wysokim ładunku glikemicznym (ŁG ≥20). W diecie redukcyjnej najbardziej wskazane są produkty o niskim i średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym, np. pełnoziarnisty chleb żytni, płatki owsiane górskie i kasza gryczana.

03Co jeść

Co jeść przy insulinooporności

Osoby z nadwagą lub otyłością powinny według Medycyny Praktycznej uwzględniać w diecie produkty korzystne dla zdrowia, które jednocześnie pomagają zmniejszyć masę ciała:

• różnokolorowe świeże warzywa i owoce, z przewagą warzyw,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kaszę gryczaną, płatki owsiane górskie, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe, makaron pełnoziarnisty,
• nasiona roślin strączkowych, m.in. fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę,
• orzechy, ziarna i pestki,
• przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, np. chudy ser twarogowy, jogurty, kefiry i maślanki naturalne.

Więcej o produktach bogatych w błonnik w poradniku o produktach bogatych w błonnik.

04Modele diety

Dieta śródziemnomorska i DASH

Zgodnie z preferencjami pacjenta mp.pl zaleca wybierać model żywienia o dobrze udokumentowanych korzyściach zdrowotnych: dietę śródziemnomorską, DASH, wegetariańską lub fleksitariańską. Dieta DASH i śródziemnomorska są zalecane przez wiele towarzystw naukowych, w tym Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Polskie i Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza zachorowalność na cukrzycę typu 2 o 19–23%, a dieta DASH o 18%. Duże spożycie świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niesolonych orzechów, nasion, pestek i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia przyczynia się do poprawy wrażliwości na insulinę u osób z otyłością. Wysoki poziom przestrzegania diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższą insulinoopornością, na co duży wpływ ma częste jedzenie tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega-3. Zobacz też poradnik o diecie śródziemnomorskiej.

05Diety roślinne

Diety roślinne przy insulinooporności

Według mp.pl diety wegetariańskie, w tym wegańska, dają dobre rezultaty w leczeniu otyłości i jej powikłań metabolicznych. W badaniach kohortowych ryzyko cukrzycy typu 2 było o 47–78% mniejsze u osób stosujących dietę opartą na produktach roślinnych.

Badania z udziałem osób z otyłością pokazały, że dieta wegańska może zmniejszać wskaźnik insulinooporności HOMA-IR, obliczany na podstawie stężenia glukozy i insuliny, a także stężenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz zwiększać stężenie HDL.

Niewłaściwie zbilansowana dieta roślinna może jednak wiązać się z niedoborami białka, witaminy B12, wapnia, żelaza, cynku i kwasów omega-3. Zobacz też poradnik o objawach niedoboru żelaza.

06Czego unikać

Jakich produktów unikać

Według Medycyny Praktycznej bogatokaloryczna żywność wysokoprzetworzona zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 74%. Wśród produktów, których należy unikać, mp.pl wymienia m.in.:

• tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec i masło, oraz tłuste produkty mleczne, np. śmietanę i sery topione,
• tłuste mięso i jego przetwory, np. karkówkę, boczek, kiełbasę, pasztet, parówki i salami,
• żywność typu fast food, zupy i sosy instant,
• twarde margaryny kostkowe oraz oleje kokosowy i palmowy,
• produkty bogate w cukry proste, np. ciasta, lody, słodzone płatki, cukier, miód, syropy i słodkie napoje, w tym soki,
• rafinowane zboża, np. biały ryż, pieczywo pszenne i drobne kasze, oraz słone przekąski,
• napoje alkoholowe, zwłaszcza słodkie.

07Kaloryczność

Ile kalorii i jakie makroskładniki

Zmniejszenie masy ciała wymaga długotrwałego ujemnego bilansu energetycznego, który osiąga się przez ograniczenie kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. Według mp.pl zaleca się zrównoważoną dietę z deficytem 500–750 kcal na dobę w stosunku do zapotrzebowania. U osób ze stanem przedcukrzycowym redukcja masy ciała już o 5–7% może poprawić kontrolę glikemii i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 lub opóźnić jej wystąpienie.

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości z 2022 roku, opisane przez Medycynę Praktyczną, podają dzienny udział składników:

• białko 15–18% energii,
• węglowodany 35–60% energii, najlepiej z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym,
• tłuszcze 20–45% energii, głównie jednonienasycone; nasycone nie więcej niż 10% energii,
• błonnik pokarmowy 18–38 g, w tym 5–10 g frakcji rozpuszczalnej.

08Posiłki i tempo

Ile posiłków i jak szybko chudnąć

Medycyna Praktyczna zaleca 3–5 posiłków na dobę o względnie stałych porach, co 3–4 godziny, bez podjadania słodkich ani słonych przekąsek i z zachowaniem przerwy nocnej. Między posiłkami można pić wodę i gorące napoje bez substancji słodzących.

Dla większości osób z nadwagą i otyłością odpowiednia jest redukcja 5–10% wyjściowej masy ciała w ciągu pierwszych 3–6 miesięcy: około 1 kg po pierwszym tygodniu, a potem 0,5 kg na tydzień. Osoby z otyłością i rozpoznaną cukrzycą typu 2 mogą obrać jako cel redukcję o 7–15%. Umiarkowane tempo pomaga chronić beztłuszczową masę ciała i utrzymać efekt. Zobacz też poradnik jak schudnąć zdrowo.

Jeśli masz wątpliwości, jak dopasować dietę do swojego stanu zdrowia, warto omówić to z dietetykiem. Zobacz też dział dietetyki.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Medycyna Praktyczna i badanie przekrojowe z czasopisma „Nutrients” (Vetrani, 2023), na które powołuje się mp.pl, różnią się zakresem wniosków:

• Rodzaj danych: mp.pl formułuje zalecenia dietetyczne. Badanie Vetrani objęło tylko 62 osoby z nadwagą lub otyłością i ocenia związek, a nie skutek diety.
• Dieta śródziemnomorska: w badaniu osoby najlepiej przestrzegające diety śródziemnomorskiej miały niższy wskaźnik HOMA-IR i wyższy wskaźnik wrażliwości na insulinę, mimo podobnego BMI.
• Ryby: spośród składników diety badanie podkreśla jedzenie ryb, związane z mniejszą insulinoopornością; mp.pl wskazuje tłuste ryby morskie bogate w omega-3.

10W skrócie

Najważniejsze o insulinooporności

• Przy nadwadze i otyłości przyczyną insulinooporności jest nadmiar tłuszczu trzewnego.
• Insulinooporność może prowadzić do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.
• Warto unikać produktów o IG >70 i ŁG ≥20 oraz żywności wysokoprzetworzonej.
• Zalecane modele to m.in. dieta śródziemnomorska, DASH, wegetariańska i fleksitariańska.
• Deficyt 500–750 kcal na dobę i 3–5 regularnych posiłków co 3–4 godziny.
• Odpowiednie tempo to 5–10% masy ciała w 3–6 miesięcy.