Dieta śródziemnomorska: zasady, produkty i korzyści

01Skąd się wzięła

Czym jest dieta śródziemnomorska

Pojęcie diety śródziemnomorskiej narodziło się z badań nad związkiem stylu życia z chorobą niedokrwienną serca. Według Medycyny Praktycznej badanie Seven Countries Study zwróciło uwagę, że w Grecji (na Krecie) i we Włoszech sposób żywienia wiąże się z małym ryzykiem miażdżycy i zawału serca.

Charakterystyczne dla diety mieszkańców tych regionów było małe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a duże oliwy z oliwek, warzyw i owoców, ryb oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Na tej podstawie zaczęto mówić o diecie śródziemnomorskiej jako sposobie żywienia, który zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

02Cechy

9 cech tradycyjnej diety śródziemnomorskiej

Medycyna Praktyczna podaje 9 cech greckiej wersji tradycyjnej diety śródziemnomorskiej:

• duże spożycie oliwy z oliwek i małe tłuszczów zwierzęcych,
• duże spożycie warzyw,
• duże spożycie owoców,
• duże spożycie produktów zbożowych, głównie chleba,
• duże spożycie nasion roślin strączkowych,
• małe spożycie mięsa i jego przetworów,
• średnie spożycie produktów mlecznych,
• średnie spożycie alkoholu, głównie wina,
• średnie spożycie ryb.

03Piramida

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Podstawę piramidy zajmują produkty, które powinny stanowić bazę diety, a na szczycie znajdują się te, które je się w umiarkowanych ilościach. Według mp.pl ważnym elementem piramidy jest też codzienna aktywność fizyczna.

Prozdrowotne właściwości diety wiążą się z zawartymi w niej związkami biologicznie czynnymi:

• nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zwłaszcza omega-3 (EPA i DHA),
• witaminami antyoksydacyjnymi C, A i E,
• błonnikiem pokarmowym,
• składnikami mineralnymi, m.in. wapniem, magnezem, potasem i jodem,
• polifenolami i karotenoidami, takimi jak beta-karoten i likopen.

04Częstotliwość

Jak często jeść poszczególne produkty

Według Medycyny Praktycznej w diecie śródziemnomorskiej:

• kilka razy dziennie: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, oliwa z oliwek, niesolone i niesłodzone orzechy i nasiona, mleko i przetwory mleczne,
• kilka razy w tygodniu: chude mięso, jaja, ryby i owoce morza, czerwone wino i słodycze,
• kilka razy w miesiącu: czerwone mięso.

Warto wybierać produkty świeże, sezonowe i lokalne, jak najmniej przetworzone. Świeże owoce mogą być codziennym deserem, a słodycze i ciastka tylko okazjonalnym. Podstawowym napojem pozostaje woda.

05Tłuszcze

Oliwa z oliwek, ryby i tłuszcze

Dietę śródziemnomorską odróżnia przede wszystkim mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli głównie tłuszczów zwierzęcych. Według mp.pl ich duże spożycie, powyżej 10% energii diety, podwyższa stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Więcej o tym w poradniku o diecie na wysoki cholesterol.

Podstawowym tłuszczem jest oliwa z oliwek, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Gdy zastępują one tłuszcze nasycone, obniżają cholesterol całkowity i LDL, nie obniżając cholesterolu HDL. Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela i łosoś, dostarczają kwasów omega-3. Dieta jest też dość uboga w cholesterol, bo zawiera niewiele jaj, czerwonego mięsa i masła.

06Rośliny

Warzywa, owoce, pełne ziarno i białko roślinne

Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych. Według Medycyny Praktycznej osoby jedzące około 400 g warzyw i owoców dziennie mają o 40% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia niż osoby jedzące około 130 g.

Zamiana białka zwierzęcego na roślinne u osób z zaburzeniami lipidowymi sprzyja normalizacji cholesterolu i triglicerydów. Produkty pełnoziarniste dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika, a im więcej się ich je, tym mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Witaminy antyoksydacyjne działają korzystnie według mp.pl tylko wtedy, gdy pochodzą z naturalnych źródeł pokarmowych, a nie z suplementów diety.

07W Polsce

Dieta śródziemnomorska w Polsce

Aby w Polsce jeść możliwie podobnie do modelu śródziemnomorskiego, Medycyna Praktyczna radzi:

• jeść warzywa i owoce w każdym posiłku,
• zastępować białe pieczywo razowym, a biały ryż i ziemniaki często kaszami,
• jeść ryby, zwłaszcza morskie, przynajmniej 3 razy w tygodniu,
• jeść czerwone mięso tylko kilka razy w miesiącu,
• do surówek dodawać oliwę lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych,
• z nabiału wybierać jogurty, kefiry i chude twarogi,
• ograniczać sól, zastępując ją ziołami i czosnkiem,
• słodycze zastępować orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub gorzką czekoladą,
• pić 1,5–2 litry wody dziennie.

08Korzyści

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Według podsumowania badań w Medycynie Praktycznej dieta śródziemnomorska wiąże się z:

• mniejszą o 9% śmiertelnością ogólną,
• mniejszą o 9% śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych,
• mniejszą o 6% liczbą zachorowań i zgonów z powodu nowotworów,
• mniejszą o 13% liczbą nowych zachorowań na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera.

Wino w tradycyjnej diecie pije się w umiarkowanych ilościach i zawsze do posiłku; mp.pl podkreśla, że korzyści dotyczą sytuacji, gdy zachowany jest umiar. Jeśli przyjmujesz leki lub masz chorobę przewlekłą, skonsultuj z lekarzem, czy alkohol i zmiany w diecie są dla Ciebie odpowiednie. Zobacz też dział dietetyki.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Dwa poradniki Medycyny Praktycznej i przegląd Cochrane (Rees, 2019) różnią się w kilku punktach:

• Ryby: poradnik o piramidzie zaleca ryby przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, a wersja diety dla Polski przynajmniej 3 razy w tygodniu.
• Zgony z powodu chorób serca: według mp.pl dieta śródziemnomorska obniża o co najmniej 50% częstość zgonów sercowo-naczyniowych i zawałów u osób z chorobą wieńcową. Przegląd 30 badań z randomizacją wskazuje na małą liczbę danych w tej grupie, a w profilaktyce pierwotnej na niewielki lub żaden wpływ na zgony sercowo-naczyniowe i ogólne przy dowodach niskiej jakości.
• Udar i czynniki ryzyka: przegląd znalazł mniejszą liczbę udarów (z 24 do 14 na 1000 osób) oraz niewielkie obniżenie ciśnienia tętniczego, ale podkreśla, że wpływ diety na zdarzenia kliniczne pozostaje niepewny.

10W skrócie

Najważniejsze o diecie śródziemnomorskiej

• Podstawą są warzywa, owoce, pełne ziarno, rośliny strączkowe, orzechy i oliwa z oliwek.
• Ryby, jaja i chude mięso je się kilka razy w tygodniu, a czerwone mięso kilka razy w miesiącu.
• Dieta ma mało nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
• Ważnym elementem piramidy jest codzienna aktywność fizyczna.
• W Polsce do surówek można dodawać oliwę lub olej rzepakowy, a ryż i ziemniaki często zastępować kaszami.
• Badania łączą dietę z mniejszą śmiertelnością, ale część korzyści jest wciąż niepewna.