Produkty bogate w błonnik: co jeść i ile

01Definicja

Czym jest błonnik

Błonnik pokarmowy to składniki roślin, których nie trawią enzymy człowieka. Mp.pl dzieli go na dwie frakcje:

• rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne): wiąże wodę i tworzy żele, korzystnie wpływa na cholesterol i poziom cukru po posiłku; najwięcej go w strączkach, płatkach owsianych, niektórych owocach i warzywach,
• nierozpuszczalny (celuloza, ligniny): zwiększa masę stolca i przyspiesza pasaż jelitowy; jego głównym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, a przykładem otręby pszenne.

W większości produktów występują obie frakcje, w różnych proporcjach. Normy dotyczą błonnika całkowitego.

02Ile

Ile błonnika dziennie

Mp.pl podaje, że zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2020 roku dorosły w wieku 19–65 lat powinien spożywać 25 g błonnika dziennie. Jest to wartość wystarczającego spożycia, bo dokładnego zapotrzebowania nie ustalono.

Przegląd Reynolds i wsp. (Lancet, 2019) objął 185 badań obserwacyjnych i 58 badań klinicznych. Największe zmniejszenie ryzyka wielu chorób obserwowano przy spożyciu 25–29 g błonnika dziennie, a krzywe dawka-odpowiedź sugerowały, że większe ilości mogą dawać jeszcze większe korzyści.

Przy zaparciach zalecenia są wyższe: w odpowiedzi opublikowanej w mp.pl mowa o 30–40 g dziennie.

03Zboża

Produkty zbożowe z dużą ilością błonnika

Według tabel przytoczonych w mp.pl (g błonnika w 100 g):

• otręby pszenne: 42,4,
• płatki żytnie: 11,6; płatki pszenne: 10,1; płatki jęczmienne: 9,6,
• chleb żytni pełnoziarnisty: 9,1; chleb żytni razowy: 8,4; bułka grahamka: 6,7,
• ryż brązowy: 8,7 (ryż biały: 2,4),
• kasza gryczana: 5,9; kasza jęczmienna: 5,4 (kasza manna: 2,5).

Różnica między produktami pełnoziarnistymi a oczyszczonymi jest duża: brązowy ryż ma ponad trzy razy więcej błonnika niż biały.

04Strączki

Strączki, warzywa i owoce

Mp.pl zwraca szczególną uwagę na nasiona roślin strączkowych, które mają bardzo dużo błonnika (g w 100 g):

• fasola czerwona: 25; fasola biała: 15,7; groch: 15,
• zielony groszek: 6; bób: 5,8; korzeń pietruszki i seler: 4,9,
• brokuły: 2,5; kalafior: 2,4; kapusta kiszona: 2,1,
• porzeczki: 7,7; maliny: 6,7; jeżyny: 5,3; czarne jagody: 3,2,
• jabłko: 2,0; banany: 1,7; winogrona: 1,5.

Według mp.pl warzywa mają przeciętnie około 2,5% błonnika, a świeże owoce około 2%. Przy zaparciach warto jeść owoce ze skórką.

05Orzechy

Orzechy, nasiona i suszone owoce

• migdały: 12,9; orzechy laskowe: 8,9; orzeszki arachidowe: 8,5; orzechy włoskie: 6,7,
• sezam: 7,9; nasiona słonecznika: 6,0,
• suszone morele i brzoskwinie: 10,3; suszone śliwki: 9,4; rodzynki: 6,5,
• wiórki kokosowe: 21,1.

Według mp.pl orzechy i suszone owoce są dobrym źródłem błonnika. Przy zaparciach szczególne właściwości regulujące mają suszone śliwki; zaleca się zjadać na czczo kilka śliwek namoczonych przez noc.

06Soki

Soki i oznaczenia na etykietach

Soki owocowe zawierają 0,1–1,7 g błonnika w 100 g, dlatego według mp.pl nie są jego cennym źródłem. Sok pomarańczowy czy winogronowy ma go zaledwie 0,1 g.

Na opakowaniach można spotkać dwa oświadczenia. „Źródło błonnika” oznacza co najmniej 3 g w 100 g produktu lub 1,5 g na 100 kcal. „Wysoka zawartość błonnika” wymaga co najmniej 6 g w 100 g lub 3 g na 100 kcal.

07Korzyści

Co daje błonnik

Według mp.pl błonnik zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości, a jego rozpuszczalne frakcje obniżają cholesterol i poprawiają tolerancję glukozy. Produkty bogate w błonnik zaleca się m.in. przy wysokich triglicerydach.

W przeglądzie Reynolds i wsp. osoby jedzące najwięcej błonnika miały w badaniach obserwacyjnych o 15–30% mniejszą śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową oraz rzadziej chorowały na chorobę wieńcową, udar, cukrzycę typu 2 i raka jelita grubego. Badania kliniczne wykazały niższą masę ciała, ciśnienie skurczowe i cholesterol. Pewność dowodów dla błonnika oceniono jako umiarkowaną.

08Jak zwiększać

Jak zwiększać ilość błonnika

W odpowiedzi opublikowanej w mp.pl na temat diety przy zaparciach zalecono:

• zwiększać ilość błonnika ostrożnie i stopniowo, bo jelita muszą się przyzwyczaić; na początek warzywa i owoce gotowane, a surówki wprowadzać powoli,
• pić około 2,5 litra płynów dziennie, a przy otrębach jeszcze więcej,
• otręby pszenne wprowadzać z umiarem, bo w nadmiarze mogą podrażniać przewód pokarmowy, a nawet powodować niedrożność jelit,
• jeść różne produkty bogate w błonnik, bo jego frakcje działają w różny sposób.

Dzienna porcja przy zaparciach to według tej odpowiedzi około 300–400 g świeżych owoców, kilka suszonych śliwek, 400 g warzyw i pełnoziarniste produkty zbożowe.

09Ostrożnie

Kiedy za dużo błonnika szkodzi

Mp.pl ostrzega, że zbyt duża ilość błonnika może podrażniać jelita i wywoływać biegunkę, zmniejszać wchłanianie tłuszczów i witamin A, D, E i K, a związany z nim kwas fitynowy utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Duża ilość błonnika jest niewskazana m.in. przy zapaleniu lub wrzodzie żołądka, zapaleniu trzustki, dróg żółciowych czy jelit. Preparaty z błonnikiem z apteki to zwykle suplementy lub żywność wzbogacona; preparat zarejestrowany jako lek zawiera zwykle także składniki przeczyszczające.

W naszej poradni dietetyki w Bilbao pomagamy ułożyć dietę bogatą w błonnik dopasowaną do jelit (wizyty po hiszpańsku).

10Podsumowanie

W skrócie

• Dorosły powinien jeść około 25 g błonnika dziennie; przy zaparciach zaleca się 30–40 g.
• Najwięcej błonnika mają otręby, fasola, groch, pełnoziarniste pieczywo i płatki, suszone owoce i orzechy.
• Pełnoziarniste produkty mają kilka razy więcej błonnika niż oczyszczone.
• Soki nie są dobrym źródłem błonnika.
• Błonnik zwiększa się stopniowo i popija dużą ilością płynów.
• Wysokie spożycie błonnika wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i raka jelita grubego.