Jak schudnąć zdrowo i bez efektu jo-jo

01Tempo

Jak szybko można bezpiecznie chudnąć

Według Medycyny Praktycznej najlepsze i najtrwalsze rezultaty, niezagrażające organizmowi, osiąga się, gdy ubytek masy ciała wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie.

Inny artykuł mp.pl, o diecie przy otyłości i insulinooporności, podaje, że dla większości osób z nadwagą i otyłością odpowiednia jest redukcja 5–10% masy ciała w ciągu pierwszych 3–6 miesięcy. Więcej w poradniku o insulinooporności.

02Kalorie

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć

Podstawą bezpiecznej redukcji masy ciała jest według mp.pl dieta o obniżonej wartości energetycznej, z deficytem 500–800 kcal na dobę w stosunku do zapotrzebowania. Taka dieta nie wymaga eliminacji żadnych składników pokarmowych.

• kobiety: w praktyce dieta 1200–1500 kcal na dzień,
• mężczyźni: w praktyce dieta 1500–1800 kcal na dzień.

W odpowiedzi z Instytutu Żywności i Żywienia opublikowanej w mp.pl polecana wartość energetyczna zbilansowanej diety niskokalorycznej dla kobiet to 1200 kcal.

03Tłuszcze i cukry

Co ograniczyć w diecie odchudzającej

Według Medycyny Praktycznej w diecie odchudzającej należy ograniczyć:

• tłuszcze zwierzęce z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL,
• tłuszcze trans, np. z margaryn, tłuszczów piekarskich, ciastek i wyrobów czekoladowych,
• węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które gwałtownie podnoszą stężenie glukozy i insuliny we krwi, co nasila uczucie głodu,
• sól, zastępując ją przyprawami ziołowymi,
• cukier i słodycze, które są źródłem „pustych kalorii”, oraz słodkie napoje.

W „podbramkowych sytuacjach” mp.pl radzi wybierać gorzką czekoladę zamiast batonu, ciasto drożdżowe zamiast ciasta z kremem i sorbet zamiast lodów kremowych.

04Co jeść

Co jeść, żeby schudnąć

Wskazane są według mp.pl pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż i produkty bez dodatku rafinowanego cukru. Zawierają błonnik i węglowodany złożone, które powoli podnoszą stężenie glukozy we krwi, a także witaminy z grupy B i sole mineralne. Zobacz też poradnik o produktach bogatych w błonnik.

• chude mięso, np. drób bez skóry, indyk, schab, wołowinę i cielęcinę, oraz ryby, zwłaszcza morskie,
• jaja i nasiona roślin strączkowych jako źródło białka,
• mleko poniżej 2% tłuszczu, naturalne napoje mleczne, chude sery twarogowe i serki ziarniste,
• warzywa w każdym posiłku, także jako przekąskę.

Odpowiedź w mp.pl nie zaleca serów żółtych, pleśniowych i topionych ani tłustych wędlin.

05Warzywa i owoce

Ile warzyw i owoców przy odchudzaniu

Jeden artykuł mp.pl zaleca 750 g warzyw i owoców na dobę, przy czym osoby z otyłością nie powinny jeść więcej niż 300 g owoców dziennie.

Odpowiedź z Instytutu Żywności i Żywienia dla diety 1200 kcal podaje porcje: 4 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie, a także 3,5–4 porcje produktów zbożowych, 2,5 porcji produktów mlecznych, 1 porcję mięsa lub innych produktów białkowych i 1,5 porcji tłuszczu. Przykładowo jedna porcja tłuszczu to łyżka oliwy lub oleju.

06Posiłki

Ile posiłków dziennie jeść

Oba artykuły mp.pl zalecają 4–5 posiłków dziennie w małych ilościach, o regularnych porach, co 3–4 godziny.

Według mp.pl nieregularność posiłków to jeden z najczęstszych błędów dietetycznych i sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Regularne posiłki zapobiegają napadom wilczego głodu i niepohamowanego apetytu, także na słodycze. Model z okienkiem żywieniowym opisujemy w poradniku o poście przerywanym.

07Płyny i kuchnia

Płyny i sposób przygotowania potraw

W ciągu dnia zaleca się wypijanie około 2 litrów płynów, najlepiej wody i naparów herbat. Zbyt mała ilość płynów sprzyja zaparciom.

Według mp.pl potrawy warto przygotowywać przez gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, smażenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu oraz pieczenie w folii lub pergaminie. Potrawy z zasmażką, majonezem i sosami są niewskazane, a zagęszczone bogatokaloryczne zupy i sosy należy wykluczyć z diety.

08Ruch i utrzymanie

Aktywność fizyczna i utrzymanie efektu

Według mp.pl aktywność fizyczna jest równie ważna jak dieta. Poza codziennymi zajęciami warto znaleźć co najmniej 30, a najlepiej 60 minut na ulubioną aktywność.

Przegląd systematyczny badań z randomizacją opublikowany w „BMJ” (Dombrowski, 2014) objął 45 badań i 7788 dorosłych z otyłością po odchudzaniu. Interwencje behawioralne obejmujące zarówno jedzenie, jak i aktywność fizyczną dawały po 12 miesiącach średnio o 1,56 kg mniejszy ponowny przyrost masy ciała niż w grupach kontrolnych.

Jeśli chcesz dopasować plan odchudzania do swojego stanu zdrowia, warto skonsultować się z dietetykiem. Zobacz też dział dietetyki.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Dwa artykuły Medycyny Praktycznej i przegląd z „BMJ” różnią się w szczegółach:

• Deficyt i kalorie: jeden artykuł mp.pl podaje deficyt 500–800 kcal na dobę i 1200–1500 kcal dla kobiet. Artykuł o insulinooporności podaje deficyt 500–750 kcal, a odpowiedź z Instytutu Żywności i Żywienia 1200 kcal dla kobiet.
• Warzywa i owoce: jeden artykuł podaje 750 g dziennie, w tym najwyżej 300 g owoców; drugi podaje 4 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie.
• Tempo: 0,5–1 kg tygodniowo w jednym artykule; 1 kg po pierwszym tygodniu, a potem 0,5 kg tygodniowo w artykule o insulinooporności.
• Utrzymanie: przegląd z „BMJ” pokazuje, że interwencje dotyczące diety i ruchu pomagają utrzymać efekt, ale korzyść jest niewielka.

10W skrócie

Najważniejsze o zdrowym odchudzaniu

• Bezpieczne tempo to 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie.
• Podstawą jest deficyt kalorii bez eliminowania składników pokarmowych.
• Warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce i trans, cukier, słodycze i sól.
• Pomagają pełnoziarniste zboża, warzywa, chude białko i około 2 litrów płynów.
• Zaleca się 4–5 regularnych posiłków co 3–4 godziny.
• Ruch jest równie ważny jak dieta i pomaga utrzymać efekt.