Alimentos para bajar la tensión: qué comer y qué evitar

01Qué comer

Alimentos que ayudan

• Frutas y verduras: aportan potasio, magnesio y fibra. Al menos 5 raciones al día.
• Legumbres: potasio y fibra, además de proteína vegetal.
• Cereales integrales en lugar de refinados.
• Lácteos desnatados o semidesnatados: calcio y potasio.
• Frutos secos al natural y pescado azul, como parte del patrón mediterráneo.
• Alimentos ricos en potasio: mira la lista en alimentos con potasio.

02Sal

Reducir la sal

El exceso de sodio sube la tensión. El NHS recomienda no pasar de 6 g de sal al día (unos 2,4 g de sodio), y la OMS aconseja menos de 5 g.

• Cocina con poca sal y usa hierbas, ajo, limón y especias.
• Lee las etiquetas: pan, embutidos, quesos, conservas, salsas y comida preparada llevan mucha sal.
• Evita añadir sal en la mesa.
• Ten cuidado con las sales «sin sodio» (cloruro de potasio) si tienes enfermedad renal o tomas fármacos que retienen potasio.

03Menú de ejemplo

Un día de menú tipo DASH

Ejemplo orientativo: desayuno de avena con leche semidesnatada, fruta y frutos secos sin sal; media mañana de un yogur natural y una manzana; comida de lentejas con verduras, ensalada con aceite de oliva y una pieza de fruta; merienda de un puñado de almendras y una mandarina; cena de pescado a la plancha con patata al horno y brócoli.

Sin embutidos, sin salsas comerciales, sin precocinados y con la sal sustituida por hierbas, limón y especias. El menú aporta potasio, magnesio y fibra y poco sodio.

04Patrón DASH

La dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un patrón con muchas frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, frutos secos y legumbres, con poca carne roja, dulces y sal. En ensayos redujo la tensión sistólica varios puntos, y más aún combinada con menos sodio. Es muy parecida a la dieta mediterránea.

05Etiquetas

Cómo leer las etiquetas: sodio frente a sal

Las etiquetas indican a menudo el sodio, no la sal. Para convertirlo, multiplica el sodio por 2,5: 1 g de sodio equivale a 2,5 g de sal. Un alimento con más de 1,5 g de sal por 100 g tiene mucha sal, y con menos de 0,3 g, poca. Los mayores aportes de sodio no vienen del salero, sino del pan, los embutidos, los quesos, las conservas, las salsas, las sopas de sobre y los snacks salados.

Como regla práctica: cuantos más alimentos frescos y menos procesados, menos sodio. Enjuagar las legumbres y verduras de conserva elimina parte de la sal.

06Hábitos

Otros hábitos que bajan la tensión

• Perder peso si hay sobrepeso: cada kilo ayuda.
• Hacer ejercicio aeróbico moderado la mayoría de los días.
• Moderar el alcohol y no fumar.
• Reducir el estrés y dormir bien.

07Medición

Cómo medirte la tensión en casa

Mide la tensión sentado, con la espalda apoyada, el brazo a la altura del corazón y los pies en el suelo, tras 5 minutos de reposo, sin haber tomado café, fumado ni hecho ejercicio en los 30 minutos previos. Haz dos mediciones separadas por un minuto, por la mañana y por la noche, durante 3–7 días, y anota los valores. Muchas guías consideran elevada una media doméstica de 135/85 mmHg o más. Lleva tus registros a la consulta; solo tu médico decide el diagnóstico y el tratamiento.

08Casos

Tres situaciones frecuentes

Me han detectado la tensión alta por primera vez: mide en casa varios días, reduce la sal, aumenta frutas y verduras y haz ejercicio; el médico decidirá si hace falta medicación.

Ya tomo medicación y quiero mejorar con la dieta: la dieta potencia el efecto; no cambies tu tratamiento por tu cuenta y avisa si los valores bajan mucho.

Tengo la tensión normal pero antecedentes familiares: las mismas medidas ayudan a prevenirla.

En una consulta de nutrición se revisan tus hábitos, tu historia clínica, los medicamentos y tus objetivos, se calculan tus necesidades y se acuerda un plan realista, con seguimiento. Ahí se puede adaptar lo que aparece en esta guía a tu situación concreta.

09Resumen

Resumen práctico: qué recordar

Cuatro ideas prácticas para cuidar tu tensión arterial.

• Reduce la sal y los ultraprocesados, que aportan la mayor parte del sodio.
• Aumenta frutas, verduras, legumbres y frutos secos (patrón DASH y mediterráneo).
• Moderación en alcohol, ejercicio regular y pérdida de peso si hay exceso.
• Mide la tensión correctamente en casa si te lo indica tu médico.

Cuándo consultar sin esperar: si tienes cifras muy altas, dolor de cabeza intenso, dolor torácico, dificultad para respirar o visión borrosa.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual: si dudas, consúltalo con tu profesional sanitario.

10Qué evitar

Qué conviene evitar

• Embutidos, quesos curados, conservas y snacks salados.
• Comida precocinada y de restaurante frecuente.
• Exceso de alcohol.
• Regaliz natural en grandes cantidades: puede subir la tensión.

11Errores

Errores comunes

• Cambiar la sal común por «sal sin sodio» sin consultar si hay enfermedad renal.
• Creer que quitar la sal en la mesa basta, olvidando el sodio de los alimentos procesados.
• Tomar suplementos de potasio por cuenta propia.
• Suspender la medicación al notar que la tensión baja.
• Medirse la tensión una sola vez con prisa o con la vejiga llena.