Tipos de lentejas: diferencias, usos en la cocina y nutrientes

01Tipos

Los tipos de lentejas más habituales

*Los tiempos varían con la marca, la antigüedad de la legumbre y la dureza del agua. En olla exprés se reducen a una tercera parte, aproximadamente.

02Variedades

Variedades con denominación de origen

Algunas lentejas españolas tienen indicación geográfica protegida, que garantiza su origen y su forma de cultivo. Las más conocidas son la Lenteja de la Armuña (Salamanca), una variedad rubia castellana de gran tamaño y piel fina, y la Lenteja de Tierra de Campos (Castilla y León), de tipo pardina. Fuera de España es famosa la lenteja verde de Le Puy, en Francia, de la familia de las verdinas.

Nutricionalmente no hay diferencias relevantes entre variedades: la elección es sobre todo culinaria y de gusto.

03Nutrientes

Qué aportan las lentejas

Fuente: USDA FoodData Central (FDC 172421 y 172420). Las lentejas pierden parte del folato y del potasio en el agua de cocción, y la lenteja roja pelada tiene algo menos de fibra porque se le ha quitado la piel.

04Beneficios

Beneficios de comer lentejas

• Proteína vegetal barata: un plato de lentejas aporta tanta proteína como una ración pequeña de carne. Combinadas a lo largo del día con cereales, frutos secos o lácteos, completan bien la dieta. Más ideas en alimentos ricos en proteínas.
• Fibra: ayudan al tránsito intestinal y a la saciedad. Ver alimentos ricos en fibra.
• Hierro y folato: el hierro de las lentejas es de tipo no hemo; se absorbe mejor si se acompaña de alimentos con vitamina C (pimiento, tomate, cítricos). Ver alimentos ricos en hierro.
• Corazón y glucosa: el consumo habitual de legumbres se asocia a mejor perfil de colesterol y de glucosa en sangre, dentro de una dieta saludable.

05Ración

Cuántas lentejas comer y cuántas calorías tiene un plato

Una ración habitual son 60–80 g de lentejas en seco por persona, que se convierten en unos 150–200 g cocidas. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda tomar al menos cuatro raciones de legumbres a la semana.

Una ración de 70 g en seco aporta unas 245 kcal antes de añadir nada. Lo que más cambia las calorías del plato es lo que se añade: un guiso con chorizo, morcilla o tocino puede duplicarlas. Una versión ligera lleva verduras (zanahoria, pimiento, puerro, cebolla), una hoja de laurel, pimentón y un chorrito de aceite de oliva.

06Cocinar

Cómo cocinarlas para que sienten mejor

• Lávalas y retira piedrecitas o lentejas en mal estado.
• El remojo no es imprescindible en pardinas, verdinas, belugas ni rojas; en las castellanas grandes acorta la cocción.
• Empieza en agua fría, cuece a fuego suave y añade la sal al final, cuando estén tiernas.
• Si producen gases, introdúcelas poco a poco, cuécelas hasta que estén bien tiernas y prueba la lenteja roja o las lentejas en puré.
• Las lentejas de bote ya cocidas son una opción práctica y nutritiva: enjuágalas para reducir la sal.

07Precauciones

Cuándo moderarlas

• Síndrome del intestino irritable: las legumbres son ricas en FODMAP y pueden empeorar los gases. Ver dieta FODMAP.
• Enfermedad renal avanzada: por el potasio y el fósforo, la cantidad la decide el equipo médico.
• Gota: las legumbres tienen purinas, pero las de origen vegetal se asocian a menos riesgo que la carne y el marisco; no suele ser necesario eliminarlas. Ver ácido úrico alto.

08Casos

Tres situaciones frecuentes

Quiero un guiso de lentejas que no se deshaga: elige pardina o verdina.

Busco algo rápido para una crema: la lenteja roja está lista en 15 minutos y no necesita remojo.

Como poca carne y quiero cubrir proteína y hierro: las lentejas varias veces por semana, con verduras ricas en vitamina C, son una buena base. La consulta de nutrición vegetariana puede ayudarte a ajustar la dieta.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consulta antes de hacer cambios importantes.