Qué son los FODMAP
Los FODMAP son carbohidratos fermentables de cadena corta. El intestino delgado los absorbe mal, así que llegan al colon, donde atraen agua y las bacterias los fermentan produciendo gas. En la mayoría de personas no causan problemas, pero en el colon irritable el intestino es más sensible a esa distensión.
| Grupo | Qué son | Dónde están |
|---|---|---|
| Oligosacáridos | Fructanos y galactooligosacáridos | Trigo, centeno, cebolla, ajo, legumbres |
| Disacáridos | Lactosa | Leche, yogur y quesos frescos |
| Monosacáridos | Fructosa en exceso sobre la glucosa | Manzana, pera, mango, miel |
| Polioles | Sorbitol, manitol, xilitol | Ciruela, melocotón, champiñón, chicles sin azúcar |
Si sospechas solo de la lactosa, ver intolerancia a la lactosa.
Para quién está indicada
Se diseñó en la Universidad de Monash (Australia) para el síndrome del intestino irritable. En el ensayo de Halmos y su equipo, una dieta baja en FODMAP redujo claramente los síntomas frente a una dieta habitual, y un metaanálisis en red de 2022 la situó como la intervención dietética con más eficacia para el colon irritable. Las guías británicas la recomiendan como segundo paso, con un dietista-nutricionista, cuando las pautas básicas no bastan.
No está pensada para adelgazar, ni para «desinflamar», ni para personas sin síntomas. Tampoco trata la celiaquía ni el SIBO por sí sola. Para entender el colon irritable, ver qué es el síndrome del intestino irritable.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta FODMAP
Esta lista es para la fase de eliminación. Muchos alimentos son bajos en FODMAP solo en una ración moderada: la cantidad importa.
| Grupo | Altos en FODMAP (evitar al principio) | Bajos en FODMAP (permitidos) |
|---|---|---|
| Verduras | Ajo, cebolla, puerro (parte blanca), espárragos, coliflor, champiñones, alcachofa | Zanahoria, calabacín, pepino, berenjena, pimiento, tomate, espinaca, lechuga, judías verdes, patata, parte verde del puerro y la cebolleta |
| Frutas | Manzana, pera, mango, sandía, melocotón, nectarina, ciruela, cerezas, fruta desecada | Naranja, mandarina, kiwi, fresas, uvas, piña, arándanos, plátano poco maduro |
| Cereales | Pan, pasta y galletas de trigo o centeno en cantidad | Arroz, avena, quinoa, maíz, pan sin gluten, pan de espelta de masa madre |
| Lácteos | Leche, yogur normal, queso fresco, requesón, nata | Leche y yogur sin lactosa, quesos curados (manchego, parmesano, cheddar) |
| Proteínas | Garbanzos, lentejas y alubias en ración grande; embutidos con ajo o cebolla | Carne, pescado, huevos, tofu firme, tempeh; lentejas y garbanzos de bote en ración pequeña |
| Frutos secos | Anacardos, pistachos | Nueces, cacahuetes, macadamias, pipas de calabaza |
| Dulces | Miel, sirope de agave, edulcorantes acabados en «-ol» | Azúcar de mesa y sirope de arce en poca cantidad, chocolate negro |
| Bebidas | Zumos de manzana o pera, infusiones de manzanilla o hinojo | Agua, café solo, té verde o negro |
Truco de cocina: los FODMAP del ajo no pasan al aceite, así que un aceite aromatizado con ajo (retirando el ajo) da sabor sin síntomas. Monash mantiene una aplicación con las raciones exactas de cada alimento.
Las tres fases de la dieta baja en FODMAP
- Eliminación (2–6 semanas): se sustituyen los alimentos altos en FODMAP por alternativas bajas. Si no hay mejoría en ese tiempo, no tiene sentido prolongarla.
- Reintroducción (6–8 semanas): se prueba cada grupo por separado durante tres días, en cantidad creciente, para ver cuál y cuánto causa síntomas.
- Personalización: se vuelve a una dieta lo más variada posible, limitando solo lo que de verdad sienta mal y en la cantidad que lo hace.
Las dos últimas fases son tan importantes como la primera: los FODMAP alimentan a bacterias beneficiosas y una restricción larga empobrece la microbiota y la dieta.
Ejemplo de menú bajo en FODMAP
- Desayuno: avena con bebida sin lactosa, fresas y nueces; café solo.
- Media mañana: un kiwi y un yogur sin lactosa.
- Comida: arroz con pollo, calabacín, zanahoria y pimiento, cocinado con aceite aromatizado con ajo.
- Merienda: pan sin gluten con queso curado y tomate.
- Cena: merluza al horno con patata y judías verdes; una naranja.
Para una semana completa pensada para el colon irritable, ver dieta para el colon irritable.
Errores frecuentes
- Hacerla sin diagnóstico: los síntomas pueden deberse a celiaquía u otras enfermedades que hay que descartar antes. Ver celiaquía.
- Mantener la fase de eliminación meses o años.
- Fijarse solo en el alimento y no en la ración.
- Olvidar el ajo y la cebolla «escondidos» en caldos, salsas, embutidos y platos preparados.
- Quedarse corto de fibra: añade avena, kiwi, patata enfriada o semillas de lino si hay estreñimiento.
Por qué conviene hacerla con un dietista-nutricionista
Las guías recomiendan que la dieta FODMAP la guíe un dietista-nutricionista con formación en ella. Ayuda a no restringir más de la cuenta, a mantener la fibra y el calcio y, sobre todo, a ordenar la reintroducción, que es la parte que más cuesta hacer solo.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre la dieta FODMAP
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Qué es la dieta FODMAP?
Una dieta que reduce temporalmente unos carbohidratos fermentables (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) para aliviar los síntomas del colon irritable, y después los reintroduce para ver cuáles se toleran.
¿Cuánto tiempo hay que hacer la dieta FODMAP?
La fase de eliminación dura entre 2 y 6 semanas. Después se reintroducen los alimentos por grupos y se pasa a una dieta personalizada, lo más amplia posible.
¿El café está permitido en la dieta FODMAP?
El café solo es bajo en FODMAP. Lo que puede dar problemas es la leche con lactosa o la cafeína en exceso, que estimula el intestino en algunas personas.
¿Se puede tomar cerveza en la dieta FODMAP?
Una cerveza tiene poca carga de FODMAP, pero el alcohol y el gas pueden empeorar los síntomas del colon irritable. Mejor reducirla, sobre todo en la fase de eliminación.
¿La dieta FODMAP sirve para adelgazar?
No. Está pensada para aliviar síntomas digestivos; si se pierde peso, suele ser por comer menos variedad, lo que no es un objetivo.
¿El plátano es bajo en FODMAP?
El plátano poco maduro, sí. Cuando madura aumenta su contenido en fructanos, así que conviene tomar media pieza y observar la tolerancia.
Fuentes clínicas consultadas
- Monash University · About FODMAPs and IBS
- Halmos EP y cols. · A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 2014
- Black CJ y cols. · Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut, 2022
- McKenzie YA y cols. · British Dietetic Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults. J Hum Nutr Diet, 2016
- NICE · Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61)
- NHS · Irritable bowel syndrome: diet, lifestyle and medicines
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.