Dieta FODMAP
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¿Qué es la dieta FODMAP y para quién está pensada?
La dieta FODMAP es una intervención nutricional en tres pasos que reduce, prueba y personaliza la ingesta de carbohidratos fermentables (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) para aliviar síntomas digestivos como distensión, dolor y diarrea o estreñimiento en el síndrome de intestino irritable (SII). El protocolo estándar está avalado por la Universidad de Monash, creadores del método y de la app de referencia.
Beneficios potenciales y límites (realistas)
En consulta he visto que, cuando se aplica con método, la mejora suele notarse en 2–4 semanas: menos hinchazón, menos urgencia y más control del día a día. Aun así, no es una dieta “para siempre” ni resuelve todas las causas de malestar; es una herramienta para identificar gatillos y ajustar porciones de manera individual. Las sociedades científicas recomiendan hacerla guiada por un profesional, para evitar déficits y para personalizar de forma segura.
Las 3 fases: eliminación, reintroducción y personalización
Eliminación: 2–6 semanas con alimentos bajos en FODMAP, mientras observamos síntomas.
Reintroducción: probamos por grupos (fructosa, lactosa, fructanos, galactanos, polioles), un alimento cada ~3 días y en cantidades crecientes para medir tolerancia.
Personalización: mantenemos baja la carga de los grupos problemáticos, ajustando porciones y frecuencia para la vida real (comer fuera, viajes, eventos).
Duraciones realistas y cómo pasar de fase
Si a las 2–4 semanas de eliminación no hay cambios, reviso adherencia, porciones y posibles “ocultos” en etiquetas (inulina/FOS, jarabe de fructosa o polioles) antes de decidir reintroducir. Si hay mejoría estable una semana, avanzamos.
Diario de síntomas: qué anotar
Pido registrar comidas, hora, volumen/porción estimada, síntomas (0–10), estrés, sueño y fármacos. En mi experiencia, ese diario permite ver patrones (“la manzana me hincha si paso de ½ pieza” o “peor con cervezas y pan de trigo”).
En consulta suelo pautar 3–4 semanas de eliminación y luego reintroduzco un alimento/3 días, con diario de síntomas; cuando lo hacemos así, el paciente entiende sus “gatillos” sin demonizar alimentos.
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Alimentos permitidos y prohibidos (con notas de porción)
Importante: muchas tolerancias dependen de la porción y del individuo. Uso la app de Monash para validar cantidades actualizadas (semáforo verde/ámbar/rojo) y evitar contradicciones.
Frutas y verduras
Más seguros (bajos FODMAP en porciones habituales):
Frutas: plátano no muy maduro, uvas, fresas, frambuesas, arándanos, kiwi, naranja/mandarina, piña, melón cantalupo.
Verduras: zanahoria, calabacín, berenjena, tomate, pepino, pimiento, espinaca/lechugas, calabaza/batata (porción moderada).
A limitar o evitar al inicio (altos FODMAP o porción muy pequeña):
Frutas: manzana, pera, mango, sandía, cerezas, melocotón, nectarina, ciruela, albaricoque, higos, frutos secos desecados (pasas/dátiles).
Verduras: ajo, cebolla, puerro (blanco), coliflor, champiñones, espárrago, alcachofa, remolacha; brócoli y coles: vigilar porción (cabeza mejor que tallo).
Truco práctico: el sabor del ajo/cebolla se puede lograr con aceites infusionados (los FODMAP son hidrosolubles y no pasan al aceite). En mi práctica esto cambia la vida social del paciente sin empeorar síntomas.
Cereales, panes y harinas
Mejor elección: arroz, maíz/harina de maíz, avena sin gluten (según tolerancia), quinoa, trigo sarraceno, sorgo. Pan sin gluten o pan de espelta en porciones controladas puede ir bien a algunos pacientes (por fructanos menores), pero no funciona para todos.
A limitar/evitar al inicio: trigo (pan/pasta/bollería), centeno, cebada.
La pregunta estrella que recibo es: “¿mejor pan de espelta o sin gluten?”; respondo que depende de tu porción y respuesta.
Lácteos y alternativas
Mejor elección: leche sin lactosa, yogur/kéfir sin lactosa, quesos curados (parmesano, cheddar, suizo), bebidas vegetales de almendra/arroz/avena sin inulina añadida.
A limitar/evitar al inicio: leche con lactosa, quesos frescos (ricotta, queso fresco), helados y yogures azucarados con lactosa.
Proteínas y embutidos
Seguro: carnes y pescados frescos, huevos, tofu firme (según procesado), tempeh.
Ojo con: legumbres (mejor enlatadas y bien enjuagadas y en porciones pequeñas si se prueban en reintroducción), embutidos con inulina/glucosa/fructosa añadida.
Para no perder peso, marco un objetivo proteico claro y grasas saludables (AOVE, frutos secos tolerados), e indico calcio si retiramos lácteos con lactosa durante semanas.
Dulces y edulcorantes
Mejor elección: azúcar común, sirope de arce, glucosa/dextrosa, stevia pura.
Evitar: polioles (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, isomalt), miel y jarabe de maíz alto en fructosa. Reviso etiquetas con el paciente: si veo inulina/FOS o polioles, lo marco en rojo.
Bebidas y alcohol
Mejor elección: agua, infusiones suaves; café 1/día durante eliminación (según tolerancia). Alcohol: pequeñas cantidades de vino suelen tolerarse mejor que bebidas con trigo o mezclas dulces. Cervezas: cuidado con el trigo; hay opciones sin gluten que algunas personas toleran mejor.
Otra duda típica: “¿cerveza?”; en eliminación pido reducir y, si se toma, valorar opciones sin gluten.
Menú tipo 7 días (orientativo)
(Ajusta porciones con la app de Monash; aquí priorizo combinaciones bajas en FODMAP. No es una pauta personalizada.)
Lunes
Desayuno: yogur sin lactosa con arándanos y nueces de macadamia.
Comida: arroz con verduras bajas (calabacín, pimiento) y pollo.
Cena: tortilla francesa con ensalada de tomate y rúcula.
Martes
Desayuno: gachas de avena sin gluten con kiwi.
Comida: quinoa con salmón y zanahoria asada.
Cena: crema de calabaza y huevo poché.
Miércoles
Desayuno: tostada sin gluten con aceite infusionado de ajo y tomate.
Comida: patata asada con ensalada de pepino y atún natural.
Cena: salteado de berenjena y pavo.
Jueves
Jueves
Desayuno: batido de fresas con bebida de almendra (sin inulina).
Comida: trigo sarraceno con pechuga de pollo y calabacín.
Cena: crema de zanahoria y caballa a la plancha.
Viernes
Desayuno: yogur sin lactosa con frambuesas.
Comida: arroz con huevo y pimiento rojo.
Cena: hamburguesa casera (100% ternera) con pan sin gluten y ensalada.
Sábado
Desayuno: tortilla con espinacas.
Comida: pasta sin gluten con salsa de tomate casera (sin ajo/cebolla; usar aceite infusionado).
Cena: pescado blanco al horno y calabaza.
Domingo
Desayuno: granos de quinoa tipo porridge con naranja.
Comida: paella casera con arroz, marisco y pimiento (sin ajo/cebolla; aceite infusionado).
Cena: crema de calabacín y pechuga de pavo.
Riesgos, contraindicaciones y cuándo derivar
Evaluación (60–75 min): historia clínica y alimentaria, síntomas, patrón deposicional, analíticas y medicación.
Plan en 3 fases: lista personalizada + herramientas (app y diario). Ajustamos porciones y evitamos “prohibiciones” eternas.
Seguimiento (cada 2–4 semanas): reintroducciones controladas y estrategias para comer fuera, eventos y viajes.
En personas con SII diarreico, veo mejor control cambiando zumo por fruta entera y bajando café a 1/día en la fase 1. [SUPUESTO]
Lo que más cuesta suele ser evitar ajo/cebolla en comida fuera: el aceite infusionado y pedir “sin base de sofrito” resuelve gran parte.
Cómo trabajo contigo (proceso en 3 pasos)
Notas: la ingesta adecuada de fibra mínima es 25 g/d (EFSA); los objetivos superiores (28–35 g/d) los uso en práctica cuando hay buena tolerancia. La pauta de ≥2 r/sem de pescado azul y ≥5 r/d de frutas+verduras es coherente con materiales divulgativos de salud. Ajustamos siempre a estatura, peso, actividad y salud individual.
Fuentes Consultadas
Monash University — 3-Step FODMAP Diet & Food Lists.
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) — Dieta baja en FODMAPs (PDF).
Asociación Española de Gastroenterología (AEG) — Dieta con bajo contenido en FODMAP (PDF).
NHS/UK Hospitals — FODMAP diet guidance (Royal Berkshire; Shrewsbury & Telford).
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Preguntas frecuentes sobre la dieta FODMAP
¿Qué se puede comer en la dieta FODMAP?
En fase de eliminación priorizo alimentos naturalmente bajos en FODMAP y raciones moderadas:
Proteínas: carnes y pescados frescos, huevos, tofu firme, tempeh.
Cereales/tubérculos: arroz, maíz/polenta, patata/boniato, quinoa, trigo sarraceno; pasta y pan sin gluten (revisando ingredientes).
Frutas/verduras con mejor tolerancia: plátano poco maduro, uvas, cítricos, frutos rojos; calabacín, berenjena, zanahoria, pimiento, pepino, hojas verdes.
Lácteos: versiones sin lactosa y quesos curados.
Grasas y condimentos: AOVE, hierbas y especias; aceites infusionados de ajo/cebolla para dar sabor sin fructanos.
La base la marco con la lista oficial de Monash y su app (semáforo y porciones), y las tablas de SEEN/AEG para el protocolo en 3 fases.
¿Qué desayunar con dieta FODMAP?
Ideas prácticas (ajustando porciones con la app de Monash):
Gachas de avena/porridge con bebida sin lactosa o vegetal apta y kiwi o frutos rojos.
Tostada sin gluten con aceite infusionado de ajo y tomate, o con queso curado/mermelada apta.
Yogur sin lactosa con fresas/arándanos y nueces de macadamia.
Huevos (revuelto/omelette) con espinacas y pan sin gluten o espelta masa madre 100% en ración pequeña.
Los folletos hospitalarios del NHS incluyen un plan de desayunos específicos para FODMAP bajos que uso como guía de base.
¿El café es alto en FODMAP?
El café negro es bajo en FODMAP; el problema suele venir de lo que se añade (leche con lactosa, jarabes/edulcorantes con polioles) y del efecto estimulante del café sobre el intestino (cafeinado o descafeinado pueden aumentar la motilidad en personas sensibles). Si notas síntomas, prueba raciones pequeñas, leche sin lactosa/vegetal apta y evita jarabes ricos en FODMAP.
¿Qué puedo cenar bajo en FODMAP?
Para la cena, piensa en un plato sencillo con 1 proteína + 1 carbohidrato apto + 1–2 verduras bajas en FODMAP + AOVE/condimentos. Ideas rápidas (ajusta porciones a tu tolerancia y fase):
Salmón al horno con calabacín y patata asada; limón, perejil y aceite infusionado de ajo para dar sabor.
Bowl de arroz con pechuga de pollo a la plancha, zanahoria salteada y salsa de yogur sin lactosa con hierbas.
Tortilla francesa (o huevos revueltos) con ensalada de tomate y rúcula; pan sin gluten si te apetece.
Tacos de maíz (100%) con ternera, lechuga y pico de gallo sin cebolla/ajo (puedes usar la parte verde de la cebolleta).
Pasta sin gluten con salsa de tomate casera (sin ajo/cebolla; aromatiza el aceite) y albahaca; añade atún al natural o queso curado rallado.
Salteado de tofu firme con berenjena y pimiento sobre arroz; jengibre fresco y sésamo (pequeña cantidad) para rematar.
Crema de calabaza + filetes de caballa o merluza a la plancha.
Quinoa templada con espinacas, aceitunas, huevo poché y un chorrito de AOVE.
Hamburguesa casera (100% ternera) con pan sin gluten, hojas verdes y mostaza suave; evita salsas con polioles.
Polenta cremosa con verduras asadas bajas en FODMAP (calabacín, zanahoria, pimiento).
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