Tabla de calorías de los alimentos más comunes

Cómo usar esta tabla

Todos los valores son por 100 gramos de alimento comestible, en el estado indicado (crudo o cocido). Para calcular una ración, multiplica por los gramos que comes y divide entre 100: 150 g de arroz cocido aportan unas 195 kcal.

Los hidratos de carbono de las tablas incluyen la fibra, como hace la base de datos estadounidense; en las etiquetas europeas la fibra se indica aparte. Los valores son medias: cada variedad, marca o forma de cocinar cambia algo las cifras. Para alimentos envasados, manda siempre la etiqueta; ver cómo leer la tabla nutricional.

Pan, cereales, patata y legumbres

Alimento (100 g)	kcal	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos (g)	Fibra (g)
Pan blanco	266	8,9	3,3	49,4	2,7
Pan de trigo con salvado	274	10,7	4,5	47,5	4,0
Arroz blanco cocido	130	2,7	0,3	28,2	0,4
Arroz integral cocido	123	2,7	1,0	25,6	1,6
Pasta cocida	157	5,8	0,9	30,6	1,8
Patata cocida	87	1,9	0,1	20,1	1,8
Copos de avena	389	16,9	6,9	66,3	10,6
Lentejas cocidas	116	9,0	0,4	20,1	7,9
Garbanzos cocidos	164	8,9	2,6	27,4	7,6

Las legumbres cocidas tienen casi las mismas calorías que la pasta o el arroz, pero cuatro o cinco veces más fibra y el triple de proteína. Ver legumbres.

Frutas y verduras

Alimento (100 g)	kcal	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos (g)	Fibra (g)
Manzana	52	0,3	0,2	13,8	2,4
Plátano	89	1,1	0,3	22,8	2,6
Naranja	47	0,9	0,1	11,8	2,4
Mandarina	53	0,8	0,3	13,3	1,8
Fresas	32	0,7	0,3	7,7	2,0
Uvas	69	0,7	0,2	18,1	0,9
Kiwi	61	1,1	0,5	14,7	3,0
Pera	57	0,4	0,1	15,2	3,1
Melocotón	39	0,9	0,3	9,5	1,5
Sandía	30	0,6	0,2	7,6	0,4
Aguacate	160	2,0	14,7	8,5	6,7
Tomate	18	0,9	0,2	3,9	1,2
Zanahoria	41	0,9	0,2	9,6	2,8
Brócoli	34	2,8	0,4	6,6	2,6
Lechuga	15	1,4	0,2	2,9	1,3
Espinacas	23	2,9	0,4	3,6	2,2
Calabacín	17	1,2	0,3	3,1	1,0
Cebolla	40	1,1	0,1	9,3	1,7
Pimiento rojo	26	1,0	0,3	6,0	2,1

El plátano y las uvas son de las frutas con más calorías, pero siguen siendo alimentos poco calóricos y saciantes. Más detalle en calorías del plátano.

Carnes, pescados, huevos y lácteos

Alimento (100 g)	kcal	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos (g)
Pechuga de pollo asada	165	31,0	3,6	0
Carne picada de vacuno (20 % grasa), cruda	254	17,2	20,0	0
Salmón de piscifactoría, cocinado	206	22,1	12,4	0
Bacalao fresco, cocinado	105	22,8	0,9	0
Sardinas en aceite, escurridas	208	24,6	11,4	0
Huevo	143	12,6	9,5	0,7
Leche entera	61	3,2	3,3	4,8
Yogur natural entero	61	3,5	3,3	4,7
Queso curado tipo cheddar	403	22,9	33,3	3,4

Un huevo mediano (unos 50 g sin cáscara) aporta unas 70 kcal. Ver alimentos ricos en proteínas.

Aceites, frutos secos, dulces y bebidas

Alimento (100 g o 100 ml)	kcal	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos (g)
Aceite de oliva	884	0	100	0
Mantequilla	717	0,9	81,1	0,1
Almendras	579	21,2	49,9	21,6
Nueces	654	15,2	65,2	13,7
Cacahuetes	567	25,8	49,2	16,1
Chocolate negro 70–85 %	598	7,8	42,6	45,9
Azúcar	387	0	0	100
Cerveza	43	0,5	0	3,6
Vino tinto	85	0,1	0	2,6

Una cucharada sopera de aceite (unos 10 g) son 88 kcal; un puñado de frutos secos (30 g), entre 170 y 200. Son alimentos muy saludables, pero conviene medir la ración. Ver calorías del aceite de oliva.

De dónde salen las calorías

La normativa europea de etiquetado usa estos factores para calcular la energía de un alimento:

Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo.
Proteínas: 4 kcal por gramo.
Grasas: 9 kcal por gramo.
Alcohol: 7 kcal por gramo.
Fibra: 2 kcal por gramo.
Polialcoholes (edulcorantes como el sorbitol): 2,4 kcal por gramo; el eritritol, 0.

Una kilocaloría (kcal) equivale a 4,184 kilojulios (kJ); las etiquetas indican ambas. Por eso los alimentos ricos en grasa concentran tantas calorías en poco volumen, y las verduras, con mucha agua y fibra, tan pocas.

Calorías y alimentación saludable

Las necesidades varían según la edad, el sexo, el tamaño corporal y la actividad. Para estimar las tuyas, ver calorías de mantenimiento.
Dos alimentos con las mismas calorías no sacian igual: la fibra, la proteína y el agua aumentan la saciedad.
Las calorías líquidas (refrescos, zumos, alcohol) sacian poco y se suman con facilidad.
Para perder peso funciona mejor cambiar el tipo de alimentos y el tamaño de las raciones que contar cada caloría.
Para alimentos frescos que no aparecen aquí, puedes consultar la base de datos española BEDCA.

En MediBilbao Salud, el equipo de nutrición calcula tus necesidades y te ayuda a organizar los menús sin obsesionarte con los números.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.

Dudas sobre las calorías de los alimentos

Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.

¿Cuántas calorías tienen 100 g de pan?

Unas 265 kcal el pan blanco y algo más el pan con salvado o integral, que aporta además más fibra.

¿Qué alimentos tienen menos calorías?

Las verduras de hoja, el calabacín, el tomate, el pepino y las frutas con mucha agua, como la sandía o las fresas.

¿Cuántas calorías tiene el agua de coco?

Alrededor de 20 kcal por 100 ml, sobre todo de azúcares propios. Las versiones con azúcar añadido tienen más.

¿Las calorías del arroz cambian al cocerlo?

Sí, por 100 g: el arroz crudo tiene unas 360 kcal, pero al absorber agua el cocido baja a unas 130.

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Depende de cada persona. Como referencia, las etiquetas usan 2.000 kcal para un adulto medio, pero tus necesidades pueden ser muy distintas.

¿Son fiables las calorías de las tablas?

Son medias de muchos análisis y sirven para orientarse. Para productos envasados, usa la etiqueta del fabricante.

Fuentes clínicas consultadas

Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.