Calorías de mantenimiento: qué son y cómo calcularlas

01Qué son

Qué son las calorías de mantenimiento

Son las calorías que gastas en un día y que, si las comes, mantienen tu peso estable. Ese gasto tiene tres partes:

• Metabolismo basal o en reposo: la energía para mantener el cuerpo funcionando (respirar, latir, regular la temperatura). Supone alrededor de dos tercios del gasto total en personas poco activas.
• Actividad física: el ejercicio y, sobre todo, el movimiento cotidiano (caminar, subir escaleras, estar de pie).
• Digestión de los alimentos: en torno al 10 % del total.

Como referencia general, el NHS habla de unas 2.000 kcal al día para las mujeres y 2.500 para los hombres, pero las necesidades reales varían mucho de una persona a otra.

02Fórmula

Cómo calcularlas paso a paso

Paso 1. Gasto en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas en adultos:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Paso 2. Multiplica por tu nivel de actividad:

03Ejemplos

Ejemplos de cálculo

• Mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm, actividad ligera: 650 + 1.031 − 175 − 161 = 1.345 kcal en reposo × 1,375 = unas 1.850 kcal de mantenimiento.
• Hombre de 40 años, 80 kg, 178 cm, actividad moderada: 800 + 1.112 − 200 + 5 = 1.717 kcal en reposo × 1,55 = unas 2.660 kcal.

Estas cifras son estimaciones: dos personas con los mismos datos pueden gastar varios cientos de calorías de diferencia.

04Ajustar

Cómo comprobar y ajustar el resultado

• Come durante 2–3 semanas alrededor de la cifra calculada, sin obsesionarte con la precisión.
• Pésate una o dos veces por semana, en las mismas condiciones, y fíjate en la tendencia, no en un día concreto.
• Si el peso se mantiene, esas son tus calorías de mantenimiento.
• Si sube o baja de forma clara, ajusta 100–200 kcal y vuelve a observar.

Herramientas como el planificador de peso del NIDDK (NIH) usan modelos más completos y permiten simular cambios a largo plazo.

05Perder

Calorías para perder o ganar peso

• Para perder peso: un déficit de unas 500 kcal diarias permite perder alrededor de medio kilo a la semana. Ver dieta de 1.500 calorías y dieta de 2.000 calorías.
• Para ganar peso: un superávit de 300–500 kcal, con ejercicio de fuerza. Ver dieta para ganar peso.
• Para ganar músculo: superávit pequeño y proteína suficiente. Ver dieta para ganar masa muscular.

06Repartir

Cómo repartir las calorías

Una vez que conoces tu cifra aproximada, la calidad importa tanto como la cantidad. Un reparto habitual en adultos es de un 45–55 % de las calorías en hidratos de carbono, un 15–20 % en proteínas y un 25–35 % en grasas, priorizando verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, huevos, lácteos, frutos secos y aceite de oliva.

Repartir la comida en 3–5 tomas y asegurar proteína en cada una ayuda a controlar el hambre, sobre todo cuando se come por debajo del mantenimiento para perder peso.

07Limitaciones

Limitaciones de las fórmulas

• No distinguen bien entre masa muscular y grasa: en personas muy musculadas o con obesidad pueden fallar más.
• El metabolismo se adapta: al perder peso, el gasto baja y hay que recalcular.
• Los relojes y las apps suelen sobrestimar las calorías quemadas con el ejercicio.
• No sirven igual en embarazo, lactancia, adolescencia o enfermedades que alteran el metabolismo, como el hipertiroidismo.

08Casos

Tres situaciones frecuentes

He calculado mis calorías pero no pierdo peso: revisa si estás registrando bien lo que comes (aceites, bebidas, picoteo) y si la actividad estimada es real.

Me sale una cifra muy baja: no bajes de unas 1.200–1.500 kcal sin supervisión; aumenta la actividad en lugar de recortar más.

Quiero un cálculo más preciso: en la consulta de nutrición se valora tu composición corporal, tu actividad y tus objetivos.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.