Aceite de oliva: calorías, cuánto tomar al día y beneficios

01Calorías

Cuántas calorías tiene

Como todo aceite, es grasa casi pura y aporta unas 9 kcal por gramo. Con valores de composición habituales:

• 100 g: unas 884 kcal (unos 109 ml).
• 1 cucharada sopera (15 ml, unos 13,5 g): unas 120 kcal.
• 1 cucharadita (5 ml): unas 40 kcal.
• 1 chorrito en el plato (unos 10 ml): unas 80–90 kcal.

Aunque su densidad calórica es alta, no es más calórico que otros aceites vegetales: todos tienen el mismo valor energético. Lo que cambia es el tipo de grasa y los compuestos que acompañan.

02Composición

Qué tiene el aceite de oliva

Alrededor del 73 % de sus grasas son monoinsaturadas (ácido oleico), un 14 % saturadas y un 10 % poliinsaturadas. El aceite de oliva virgen extra, obtenido solo por procedimientos mecánicos, conserva polifenoles (como el hidroxitirosol y la oleocantal), con acción antioxidante, y vitamina E. El aceite de oliva «refinado» o «suave» tiene menos de estos compuestos.

03Beneficios

Beneficios con respaldo

En el ensayo PREDIMED, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra redujo los eventos cardiovasculares frente a una dieta baja en grasas. Los estudios observacionales asocian un mayor consumo de aceite de oliva con menor mortalidad cardiovascular, y sustituir grasas saturadas (mantequilla, margarinas, grasas de carne) por aceite de oliva mejora el colesterol LDL.

El beneficio parte de la sustitución: usar aceite de oliva en lugar de otras grasas dentro de un patrón saludable, no añadirlo además de todo lo demás. Más en dieta para bajar el colesterol.

04Cuánto

Cuánto aceite de oliva tomar al día

No hay una cifra oficial única. En la dieta mediterránea tradicional se consumen entre 3 y 4 cucharadas soperas diarias (de 30 a 50 ml) entre cocinado y aliño. Si buscas adelgazar o tienes un gasto calórico bajo, mide la cantidad (una cuchara, no «a ojo»): las calorías se acumulan rápido, pero tampoco es necesario eliminarlo. Las personas con colesterol alto o riesgo cardiovascular pueden beneficiarse de usarlo como grasa principal, siempre dentro de un patrón equilibrado.

05Engorda

¿Engorda el aceite de oliva?

Cualquier alimento que aporte más calorías de las que gastas puede contribuir a engordar. En estudios como PREDIMED, la dieta con aceite de oliva y frutos secos no produjo un aumento de peso mayor, probablemente porque sustituye a otros alimentos y mejora la saciedad. Aun así, si usas varias cucharadas de más al día, las calorías suman: 4 cucharadas aportan unas 480 kcal.

06Cocinar

Cocinar con aceite de oliva

Es un aceite estable al calor: resiste bien las temperaturas habituales de cocina e incluso la fritura, por su riqueza en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Para freír, evita sobrecalentarlo y no lo reutilices muchas veces. En crudo (ensaladas, tostadas, platos terminados) conserva mejor el aroma y los polifenoles del virgen extra.

07Elegir

Cómo elegirlo y conservarlo

• Prefiere el virgen extra (AOVE) para uso diario; los aceites «de oliva» sin más son mezclas de refinado y virgen.
• Mira la fecha de consumo preferente y la cosecha; el aceite se oxida con el tiempo.
• Elige envases oscuros y guárdalos cerrados, en un lugar fresco y sin luz.
• El precio muy bajo en un virgen extra puede indicar poca calidad.
• Compra cantidades que consumas en unos meses.

08Casos

Tres situaciones frecuentes

Estoy a dieta y me asusta el aceite: no lo elimines; mídelo con una cuchara y úsalo para cocinar y aliñar, en cantidad moderada. La grasa ayuda a absorber vitaminas y a saciar.

Tengo colesterol alto: sustituye mantequilla, margarinas y grasas animales por aceite de oliva virgen extra, y revisa el resto de la dieta.

Tengo problemas de vesícula o páncreas: consulta con tu médico, porque las comidas muy grasas pueden causar molestias.

09Errores

Errores frecuentes con el aceite de oliva

Estos son los fallos más habituales al usar aceite de oliva en casa:

• Medir «a ojo» y echar el doble de lo que crees: una vuelta de chorro puede ser 30 ml, es decir, unas 240 kcal.
• Pensar que «light» significa menos calorías: el aceite de oliva «light» tiene el mismo valor calórico, solo es más suave de sabor.
• Guardarlo junto a la cocina o a la luz, donde se oxida antes y pierde propiedades.
• Calentarlo hasta que humea o reutilizarlo muchas veces para freír.
• Comprar solo por precio, sin mirar la categoría ni la fecha de consumo.

10Resumen

Resumen práctico: qué recordar

Una cucharada de aceite de oliva son unas 120 kcal. Usa el virgen extra como grasa principal, mide la cantidad si controlas el peso y recuerda que su beneficio viene de sustituir a otras grasas dentro de una dieta mediterránea.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual: si dudas, consúltalo con tu profesional sanitario.