Qué datos aparecen en la tabla nutricional
El Reglamento europeo 1169/2011 obliga a incluir la «declaración nutricional» en casi todos los alimentos envasados, con este contenido y en este orden:
| Dato | Qué indica | Referencia para un adulto (IR) |
|---|---|---|
| Valor energético | Calorías, en kJ y kcal | 8.400 kJ / 2.000 kcal |
| Grasas | Grasa total | 70 g |
| · de las cuales saturadas | La parte que conviene limitar | 20 g |
| Hidratos de carbono | Almidones y azúcares | 260 g |
| · de los cuales azúcares | Azúcares naturales y añadidos | 90 g |
| Proteínas | Proteína total | 50 g |
| Sal | Sodio × 2,5 | 6 g |
De forma voluntaria se puede añadir la fibra, las grasas mono y poliinsaturadas, los polialcoholes, el almidón y las vitaminas o minerales presentes en cantidad significativa. Los productos frescos sin envasar, como la fruta o la carne de la carnicería, no llevan tabla.
Cómo leer la tabla paso a paso
- Usa la columna por 100 g o 100 ml para comparar productos entre sí. La columna «por ración» depende del tamaño que decida el fabricante.
- Mira la ración real que vas a comer: un paquete individual puede ser una ración o dos.
- Revisa azúcares, grasas saturadas y sal, que son los que más conviene limitar.
- Busca la fibra y las proteínas si quieres un producto más saciante.
- El porcentaje de IR (ingesta de referencia) indica qué parte de lo recomendado para un adulto medio aporta la ración; es orientativo.
- Lee los ingredientes: el primero es el que hay en mayor cantidad.
¿Cuándo es mucho? Valores orientativos por 100 g
| Nutriente (por 100 g) | Bajo | Alto |
|---|---|---|
| Azúcares | 5 g o menos | Más de 22,5 g |
| Grasas | 3 g o menos | Más de 17,5 g |
| Grasas saturadas | 1,5 g o menos | Más de 5 g |
| Sal | 0,3 g o menos | Más de 1,5 g |
Son los umbrales que usa el sistema de semáforo británico (NHS) para alimentos sólidos; en las bebidas los límites son más bajos. En España algunos productos llevan además el Nutri-Score (de la A a la E), un logotipo voluntario que resume la calidad nutricional por 100 g; sirve para comparar productos de la misma categoría.
La lista de ingredientes
- Los ingredientes van de mayor a menor peso. Si el azúcar o la harina refinada aparecen en primer lugar, son la base del producto.
- El azúcar puede aparecer con otros nombres: jarabe de glucosa, dextrosa, fructosa, sirope, miel, concentrado de zumo.
- Los 14 alérgenos de declaración obligatoria (gluten, crustáceos, huevo, pescado, cacahuete, soja, leche, frutos de cáscara, apio, mostaza, sésamo, sulfitos, altramuces y moluscos) deben destacarse, por ejemplo en negrita.
- Si el nombre del producto destaca un ingrediente («con avena», «de fresa»), debe indicarse su porcentaje.
- Una lista corta y con ingredientes reconocibles suele indicar un producto menos procesado.
Qué significan «light», «sin azúcares añadidos» y otras frases
| Declaración | Qué exige la normativa europea |
|---|---|
| Bajo valor energético | Como máximo 40 kcal por 100 g (20 kcal por 100 ml) |
| Bajo contenido de grasa | Como máximo 3 g por 100 g (1,5 g por 100 ml) |
| Bajo contenido de azúcares | Como máximo 5 g por 100 g (2,5 g por 100 ml) |
| Sin azúcares añadidos | No se ha añadido azúcar ni ingredientes edulcorantes; puede tener azúcares propios |
| Bajo contenido de sal | Como máximo 0,12 g de sodio (0,3 g de sal) por 100 g |
| Fuente de fibra / alto contenido de fibra | Al menos 3 g / 6 g de fibra por 100 g |
| Fuente de proteínas / alto contenido de proteínas | Al menos el 12 % / 20 % de las calorías procede de proteína |
| Light o reducido | Al menos un 30 % menos del nutriente o de calorías que un producto similar |
«Light» no significa que sea bajo en calorías, solo que tiene menos que la versión normal. Compara siempre la tabla.
Un ejemplo práctico: comparar dos yogures
Un yogur natural suele aportar por 100 g unos 4–5 g de azúcares, que son la lactosa propia de la leche. Uno de sabores puede llegar a 12–14 g: la diferencia, unos 8–10 g por 100 g, es azúcar añadido. En un envase de 125 g son más de dos terrones.
Haz lo mismo con cereales de desayuno, galletas o salsas: busca la versión con menos azúcares y sal por 100 g y con más fibra. Para ideas de productos mejores, ver snacks saludables y desayunos saludables.
Fecha de caducidad y consumo preferente
- «Fecha de caducidad»: en alimentos muy perecederos (carne, pescado fresco). No deben consumirse después.
- «Consumir preferentemente antes del»: a partir de esa fecha el producto puede perder calidad, pero si el envase está intacto y bien conservado suele poder consumirse sin riesgo.
- Las condiciones de conservación («una vez abierto, consumir en 3 días») también forman parte de la etiqueta.
En MediBilbao Salud, el equipo de nutrición enseña a leer etiquetas y a planificar la compra según tus objetivos de salud.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre la tabla nutricional
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Qué es la tabla nutricional?
La parte de la etiqueta que indica la energía y los nutrientes de un alimento por 100 g o 100 ml y, a veces, por ración.
¿Qué datos son obligatorios en la información nutricional?
Valor energético, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
¿Cuánto azúcar es mucho en un alimento?
Como orientación, más de 22,5 g por 100 g es alto y 5 g o menos es bajo.
¿Por qué pone sal y no sodio?
La normativa europea obliga a expresarlo como sal. La sal equivale a multiplicar el sodio por 2,5.
¿Dónde consulto los nutrientes de alimentos frescos como el aguacate?
En bases de datos de composición de alimentos, como la española BEDCA o la del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
¿El Nutri-Score sustituye a la tabla nutricional?
No. Es un resumen voluntario que ayuda a comparar productos similares; la tabla y los ingredientes dan la información completa.
Fuentes clínicas consultadas
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (EUR-Lex)
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (EUR-Lex)
- AESAN · Etiquetado de los alimentos
- NHS · Food labels
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.