Qué son las legumbres
Botánicamente, las legumbres son las semillas que crecen dentro de una vaina. En alimentación se llama así a las semillas secas: lentejas, garbanzos, alubias (judías secas), guisantes secos, habas secas, soja y altramuces. Las judías verdes y los guisantes frescos se consideran verduras, porque se comen tiernos y tienen otra composición.
Los cacahuetes son, en realidad, una legumbre, aunque por su grasa se consumen como fruto seco. Ver propiedades de los cacahuetes.
Tipos de legumbres y qué aportan
| Por 100 g cocidas | Energía | Proteína | Fibra | Hierro |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas | 116 kcal | 9,0 g | 7,9 g | 3,3 mg |
| Garbanzos | 164 kcal | 8,9 g | 7,6 g | 2,9 mg |
| Alubias blancas | 139 kcal | 9,7 g | 6,3 g | 3,7 mg |
| Alubias rojas | 127 kcal | 8,7 g | 6,4 g | 2,2 mg |
| Habas secas | 110 kcal | 7,6 g | 5,4 g | 1,5 mg |
Fuente: USDA FoodData Central. La soja es la legumbre con más proteína y grasa, y los altramuces, muy consumidos como aperitivo, son también muy proteicos. Para elegir entre variedades de lenteja, ver tipos de lentejas.
Beneficios de comer legumbres
- Proteína vegetal: combinadas a lo largo del día con cereales, frutos secos o lácteos, cubren bien las necesidades. Ver alimentos ricos en proteínas.
- Fibra y saciedad: ayudan al tránsito intestinal y a controlar el apetito.
- Corazón y colesterol: su consumo habitual se asocia a un mejor perfil de colesterol y a menos riesgo cardiovascular, dentro de una dieta saludable.
- Glucosa: elevan el azúcar en sangre de forma gradual, por lo que encajan bien en la dieta de las personas con diabetes.
- Hierro y folato: el hierro es de tipo no hemo; se absorbe mejor con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento o el tomate.
- Sostenibilidad y precio: son una de las proteínas más baratas y con menor impacto ambiental.
¿Cuántas legumbres hay que comer a la semana?
La AESAN recomienda al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Una ración son unos 60–80 g en seco por persona, que se convierten en unos 150–200 g cocidas. Pueden ser plato principal (un guiso de lentejas, unas alubias con verduras) o formar parte de ensaladas, cremas, hummus o hamburguesas vegetales.
No hace falta tomarlas siempre en guiso: una ensalada de garbanzos en verano o una crema de lentejas rojas son formas rápidas de llegar a la recomendación.
Cómo cocinarlas para evitar gases
- Introdúcelas poco a poco: si no las tomas a menudo, empieza con raciones pequeñas; el intestino se adapta en unas semanas.
- Remojo: en garbanzos y alubias, dejarlas en remojo 8–12 horas y desechar el agua ayuda a reducir algunos azúcares que fermentan.
- Cocción larga y completa hasta que estén bien tiernas.
- Pásalas por el pasapuré o tómalas en crema si te sientan mal enteras.
- Especias como el comino o el laurel: se usan tradicionalmente; la evidencia es escasa, pero no hacen daño.
- Lentejas rojas y garbanzos de bote enjuagados suelen tolerarse mejor.
Más pautas en gases estomacales.
¿Las legumbres de bote son sanas?
Sí. Las legumbres en conserva ya cocidas conservan casi todos sus nutrientes y son una forma práctica de tomarlas con más frecuencia. Su principal inconveniente es la sal del líquido de conserva: enjuágalas bajo el grifo antes de usarlas y revisa la etiqueta, eligiendo las que solo llevan legumbre, agua y sal. Los platos preparados con chorizo o tocino son otra cosa: aportan bastante más grasa y sal.
Quién debe tener cuidado
- Síndrome del intestino irritable: las legumbres son ricas en FODMAP. Ver dieta FODMAP.
- Enfermedad renal avanzada: por el potasio y el fósforo, la cantidad la decide el equipo médico.
- Favismo (déficit de G6PD): las habas pueden provocar una anemia grave; deben evitarse.
- Alergia a legumbres: sobre todo a cacahuete, soja, lenteja o garbanzo; puede haber reacciones cruzadas.
Tres situaciones frecuentes
Me sientan mal y por eso no las tomo: prueba raciones pequeñas, en puré o de bote enjuagadas, y aumenta poco a poco.
No tengo tiempo para cocinarlas: las de bote son igual de válidas; añádelas a ensaladas, salteados o cremas.
Como poca carne y quiero cubrir proteína: legumbres a diario, combinadas con cereales integrales y frutos secos, son una buena base. La consulta de nutrición vegetariana puede ayudarte.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre las legumbres
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Cuáles son las legumbres?
Las más comunes son lentejas, garbanzos, alubias, guisantes secos, habas, soja y altramuces. El cacahuete también es una legumbre.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
La AESAN recomienda al menos cuatro raciones semanales, de unos 60–80 g en seco por persona.
¿Las legumbres engordan?
No por sí mismas: aportan unas 110–165 kcal por 100 g cocidas y mucha saciedad. Lo que suma calorías son los embutidos y las grasas del guiso.
¿Hay que poner en remojo todas las legumbres?
No. Garbanzos y alubias sí lo necesitan; lentejas pardinas, rojas o beluga se cocinan sin remojo.
¿Qué legumbre tiene más proteína?
La soja y los altramuces son las más proteicas. Entre las de uso diario, lentejas, alubias y garbanzos aportan cantidades parecidas, unos 9 g por 100 g cocidas.
¿Las legumbres de bote pierden nutrientes?
Muy pocos. Son una opción práctica y sana; conviene enjuagarlas para reducir la sal.
Fuentes clínicas consultadas
- USDA FoodData Central (composición de alimentos, SR Legacy)
- AESAN · Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles
- Harvard T.H. Chan · The Nutrition Source: Legumes and Pulses
- NHS · How to get more fibre into your diet
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.