Skurcze łydek: przyczyny i jak sobie pomóc

01Definicja

Czym są skurcze łydek

Według mp.pl skurcze łydek to nagłe, niezamierzone spięcia mięśni łydki, którym towarzyszą ból i niemożność poruszenia nogą. Zwykle trwają od kilku sekund do kilku minut.

Po ustąpieniu skurczu mięsień może być obolały przez kilka do kilkunastu godzin. Skurcze mięśni mogą pojawiać się w różnych miejscach ciała, ale najczęściej dotyczą właśnie łydek.

02Przyczyny

Najczęstsze przyczyny skurczów łydek

Skurcze mięśni, w tym łydek, mogą wystąpić u każdego, niezależnie od wieku i wytrenowania. Mp.pl podkreśla, że nie zidentyfikowano jednej przyczyny: prawdopodobnie nakłada się kilka czynników. Skurcze łydek częściej występują:

• u kobiet w ciąży,
• w nocy,
• podczas intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza w gorącym i wilgotnym klimacie,
• u osób z marskością wątroby, zaawansowaną niewydolnością nerek, cukrzycą lub fibromialgią,
• u osób odwodnionych,
• u osób po 65. roku życia,
• u osób otyłych i u sportowców.

03W nocy

Skurcze łydek w nocy: przyczyny

Nocne skurcze nóg powodują ból i nagłe napięcie mięśni nóg, w tym łydek, oraz stóp. Mogą wybudzać ze snu i zwykle trwają od kilku sekund do kilku minut. Według mp.pl są częste u dorosłych i u dzieci, a z wiekiem stają się coraz częstsze i silniejsze.

Przyczyn nocnych skurczów dokładnie nie poznano, ale znanych jest wiele czynników ryzyka:

• aktywność fizyczna, np. intensywne ćwiczenia lub długie stanie,
• zaburzenia elektrolitowe i hormonalne, w tym niedoczynność i nadczynność tarczycy, cukrzyca i choroba Addisona,
• choroby neurologiczne, np. ucisk korzeni nerwów rdzeniowych, neuropatie, choroby neuronu ruchowego, stwardnienie rozsiane, dystonia i choroba Parkinsona,
• niektóre leki, np. moczopędne.

04Co pomaga

Skurcz w łydce: co pomaga od razu

Mp.pl radzi, aby w trakcie skurczu rozciągnąć mięsień, czyli napiąć mięśnie działające przeciwnie do tego, który się kurczy. Przy skurczu mięśnia brzuchatego łydki trzeba zgiąć stopę grzbietowo: do góry, w stronę kolana.

Następnie można:

• pochodzić przez kilka minut albo poruszać nogą i stopą,
• położyć się z uniesionymi nogami i stopami,
• polać łydkę ciepłą wodą,
• rozmasować łydkę.

Po silnym lub długim skurczu łydka może boleć albo być tkliwa, czyli boleć przy dotyku. Według mp.pl ulgę może przynieść łagodny masaż i rozgrzanie mięśnia, np. ciepłą wodą. O urazie mięśnia piszemy w osobnym poradniku: naderwany mięsień łydki.

05Domowe sposoby

Domowe sposoby na skurcze łydek

Mp.pl zaznacza, że nie ma opartych na dowodach naukowych sposobów zapobiegania skurczom mięśni. Pomocne może być jednak:

• regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających,
• noszenie wygodnych butów z dobrym podparciem pięty,
• picie odpowiedniej ilości płynów,
• ograniczenie alkoholu i kofeiny,
• unikanie przegrzania podczas aktywności, np. w bardzo gorące dni,
• przy skurczach nocnych: kilka minut jazdy na rowerze stacjonarnym przed snem oraz spanie w pozycji i pościeli, które pozwalają swobodnie poruszać nogami.

W naszej poradni fizjoterapii w Bilbao pokazujemy, jak rozciągać łydki i jak dopasować aktywność, gdy skurcze wracają (wizyty po hiszpańsku).

06Dieta

Skurcze łydek a dieta i magnez

Według mp.pl nie ma specjalnej diety, którą można zalecać w zapobieganiu i leczeniu skurczów łydek. Zaleca się odżywianie zgodne z Talerzem Zdrowego Żywienia, odpowiednie nawodnienie oraz unikanie alkoholu i produktów z kofeiną.

Nie wykazano, że przyjmowanie magnezu zmniejsza częstość skurczów. Magnez jest jednak niezbędny do regulacji skurczu mięśni i przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, dlatego warto dbać o jego spożycie z dietą. Bogate w magnez są głównie produkty roślinne:

• nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica,
• orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: otręby, kasza gryczana, chleb razowy i graham,
• kakao i gorzka czekolada,
• zielone warzywa.

Mp.pl dodaje, że nie ma też określonego leku na skurcze łydek: w zależności od objawów i chorób towarzyszących lekarz może zalecić leczenie konkretnej osobie.

07Ciąża

Skurcze łydek w ciąży

Skurcze łydek są częste w ciąży i często pojawiają się w nocy. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego. Mp.pl wymienia sposoby, które mogą zmniejszyć ich częstość:

• regularna, odpowiednia aktywność fizyczna; to, jakie ćwiczenia są bezpieczne na danym etapie ciąży, trzeba ustalić z lekarzem,
• dbanie o nawodnienie,
• wygodne obuwie, które dobrze podpiera stopę,
• suplementy magnezu i wapnia, gdy jest ich za mało w diecie; dawkę i preparat ustala lekarz prowadzący ciążę,
• rozciąganie łydek przed snem.

Gdy skurcz już wystąpi, trzeba rozciągnąć mięśnie łydki. Poruszanie nogą i stopą, chodzenie i unoszenie nóg może zapobiec kolejnym skurczom; pomóc może też gorący prysznic, ciepła kąpiel, masaż lodem lub masaż mięśni.

08Sport

Skurcz łydki podczas pływania i ćwiczeń

Skurcze łydek podczas pływania i innych aktywności są częste, nawet u osób wytrenowanych i sportowców. Mp.pl zalicza je do skurczów mięśni związanych z ćwiczeniami (ang. exercise-associated muscle cramps). Ich dokładna przyczyna nie jest znana; podejrzewa się, że nakładają się różne czynniki, a ważną rolę mogą odgrywać zaburzenia kontroli nerwowo-mięśniowej wywołane zmęczeniem.

Ponieważ u różnych osób sumują się różne czynniki, nie ma jednego sposobu zapobiegania. Szczególnie narażeni są sportowcy wracający do treningów po kontuzji; według mp.pl odpowiednia rehabilitacja i dostosowanie planu treningowego mogą zmniejszyć częstość skurczów.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Przegląd Cochrane (Garrison i wsp., 2020) objął 11 badań z udziałem 735 osób i ocenił magnez w zapobieganiu skurczom mięśni. W kilku punktach uzupełnia lub różni się od mp.pl:

• Magnez u starszych osób: tu źródła są zgodne. U starszych osób ze skurczami bez uchwytnej przyczyny magnez nie zmniejszył liczby skurczów w tygodniu w porównaniu z placebo (pewność umiarkowana); autorzy uznają za mało prawdopodobne, by przynosił istotną klinicznie korzyść.
• Ciąża: mp.pl wymienia suplementy magnezu i wapnia wśród sposobów, które mogą pomóc, gdy jest ich za mało w diecie. Według przeglądu badania u kobiet w ciąży są sprzeczne i potrzeba dalszych badań.
• Sport: mp.pl opisuje skurcze związane z ćwiczeniami. Przegląd nie znalazł żadnego badania z randomizacją, które oceniałoby magnez w takich skurczach.
• Działania niepożądane: mp.pl ich nie omawia. W przeglądzie poważne działania niepożądane występowały tak samo często jak po placebo, ale drobne, głównie żołądkowo-jelitowe, jak biegunka, zdarzały się częściej po magnezie (pewność niska).

10Podsumowanie

W skrócie

• Skurcz łydki to nagłe, bolesne spięcie mięśnia, które trwa od kilku sekund do kilku minut.
• Częściej występuje w nocy, w ciąży, u starszych osób, u sportowców i przy niektórych chorobach.
• W trakcie skurczu pomaga rozciągnięcie mięśnia: stopa do góry, w stronę kolana.
• Mogą pomóc rozciąganie, wygodne buty, picie płynów i ograniczenie alkoholu oraz kofeiny.
• Nie wykazano, że magnez zmniejsza częstość skurczów u starszych osób; w ciąży wyniki są sprzeczne.
• Nie ma jednego leku na skurcze; leczenie dobiera lekarz.