Artrose in je knie: klachten en oefeningen

01Wat is het

Wat is artrose in je knie?

Aan de uiteinden van de botten van je bovenbeen en je onderbeen zit een laagje kraakbeen. Dat kraakbeen is normaal heel glad, zodat je je knie makkelijk kunt buigen en strekken.

Bij artrose in je knie wordt het kraakbeen dunner en is het niet glad meer. Daardoor gaat je knie pijn doen en beweeg je moeilijker. Als het kraakbeen dunner is geworden, kun je ook ontstekingen in je knie krijgen. Heb je langer artrose, dan groeit er extra bot aan de botten van je boven- en onderbeen en worden je knieën breder. Veel mensen noemen artrose ook slijtage.

02Klachten

Welke klachten heb je bij knieartrose?

• je knie doet pijn en voelt stijf, vooral ’s ochtends als je opstaat of als je een tijdje hebt gezeten,
• de pijn zit meestal aan de binnenkant van je knie, maar kan ook aan de buitenkant of in je hele knie zitten,
• als je beweegt, krijg je meestal minder pijn; dat kan na een paar stappen al zo zijn, maar ook pas na een half uur,
• je knie doet pijn als je hem veel gebruikt of iets zwaars doet, zoals traplopen,
• je kunt je knie minder ver buigen of strekken, waardoor hurken of op je knieën zitten moeilijk is,
• heb je je knie te veel gebruikt, dan kun je een ontsteking krijgen: meer pijn en soms een dikke knie.

03Oorzaken

Waardoor krijg je artrose in je knie?

Waardoor je artrose in je knie krijgt, is niet precies bekend. Je hebt wel meer kans als een of meer van deze dingen bij jou zo zijn:

• je bent ouder dan 45 jaar,
• je bent te zwaar,
• je bent vrouw,
• je hebt jaren zwaar werk gedaan,
• er is bij een ongeluk een gewricht beschadigd, bijvoorbeeld een bot in je knie gebroken,
• je bent eerder aan je knie geopereerd, bijvoorbeeld omdat er een stuk van je meniscus is weggehaald,
• je hebt een kruisband in je knie gescheurd,
• je hebt een andere ziekte van je gewrichten, zoals reumatoïde artritis,
• je hebt meer familieleden met artrose, vooral als zij jong waren toen ze het kregen.

04Diagnose

Hoe weet je dat je knieartrose hebt?

De huisarts vraagt wanneer je de meeste pijn hebt, of je ooit een ongeluk met je knie hebt gehad en of je aan je knie bent geopereerd. Daarna kijkt de huisarts of je je knie goed kunt bewegen en of hij dik is. Meestal weet de huisarts dan of je klachten door artrose komen.

Röntgenfoto’s zijn meestal niet nodig. De artrose is niet altijd op een foto te zien, vooral als ze nog niet zo erg is, en een foto laat niet goed zien hoeveel pijn je hebt.

05Bewegen

Beweeg elke dag een half uur

Door te bewegen worden je spieren sterker. Je knie voelt dan steviger en minder stijf, en vaak wordt de pijn minder:

• ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen; daarbij heb je minder kans dat je knieën pijn gaan doen,
• is een half uur te lang, begin dan met 5 of 10 minuten en beweeg elke week 5 minuten langer,
• je hoeft niet een half uur achter elkaar te bewegen: 2 keer per dag 15 minuten is net zo goed.

Als je meer gaat bewegen, kun je wat extra pijn en stijfheid hebben. Dat is normaal; de artrose wordt er niet erger van. Doet het veel meer pijn, dan heb je waarschijnlijk te veel gedaan: doe het de volgende keer rustiger aan, maar blijf bewegen. Heb je een periode veel pijn, steun dan een tijd minder op de knie, bijvoorbeeld met krukken of een wandelstok.

06Oefeningen

Knieartrose oefeningen voor je bovenbeen

Je kunt zelf oefeningen doen om de spieren van je benen sterker te maken. Doe bijvoorbeeld 2 of 3 verschillende oefeningen per keer en wissel ze af. Op een pagina over knieklachten beschrijft Thuisarts deze oefeningen om de spieren in je bovenbeen sterker te maken. Begin met oefening 1; gaat die makkelijk, kies dan de oefening die het beste bij je past:

• 1. Bovenbeen aanspannen. Zit of lig met je been languit en til je gestrekte been iets op, zodat je voet net van de bank komt. Is dat te zwaar, span dan alleen je bovenbeenspier 10 tellen aan zonder je voet op te tillen. Doe dit 10 keer met pauzes van 10 tellen, 3 of 4 keer per dag.
• 2. Gestrekt been heffen. Zit op de grond met je benen languit en je handen achter je. Til je gestrekte been op tot je hiel 5 cm van de grond is en houd dit 10 tellen vast. Doe dit 5 keer, 3 of 4 keer per dag. Liggend kan ook, met een opgerolde handdoek onder je knie.
• 3. Been strekken op een stoel. Zit op een rechte stoel met je voeten op de grond. Strek je been en houd het 10 tellen gestrekt. Zet je voet neer en ontspan 10 tellen. Doe dit 10 keer, 3 of 4 keer per dag.
• 4. Kniebuiging. Kun je lopen en is de pijn wat minder? Ga rechtop staan met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar, buig een klein beetje door je knieën met een rechte rug en blijf 10 tellen zo staan. Doe dit 4 keer, 3 keer per dag.
• 5. Lunge. Zet het been met de zere knie een flinke stap vooruit en buig je voorste been, terwijl je achterste voet op de bal of je tenen komt. Houd dit 30 tellen vol, ga rechtop staan en wacht 10 tellen. Doe dit 10 keer, 3 keer per dag.

Gaat een oefening makkelijk, maak haar dan moeilijker: langer volhouden, vaker herhalen of, bij oefening 2 en 3, een gewichtje van hooguit 1 kilo aan je enkel. Krijg je veel meer pijn tijdens of na de oefeningen, doe ze dan minder lang of minder vaak.

07Fysiotherapie

Oefentherapie en sporten

Is het moeilijk om zelf oefeningen te doen, of heb je er te veel pijn voor? Dan kan een fysiotherapeut of oefentherapeut je helpen. Die legt uit hoe je de oefeningen doet; het is belangrijk dat je ze ook thuis doet. Soms oefen je in een groep met andere mensen met artrose.

In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao begeleiden we oefentherapie bij knieartrose (de consulten zijn in het Spaans).

Sporten is veilig als je artrose in je knie hebt en maakt de artrose niet erger. Bij hardlopen of veel springen heb je meer kans op pijn; ben je dat gewend en heb je er geen last van, dan kun je doorgaan. Begin rustig, doe een warming-up en sport liever een paar keer per week kort dan één keer lang. Zwemmen, fietsen, nordic walking, de crosstrainer, yoga, roeien, golfen, pilates, tai-chi en veel fitnessoefeningen geven minder kans op pijn.

08Medicijnen

Afvallen, pijnstillers en een prik in je knie

Als je minder zwaar bent, hoeven je knieën minder gewicht te dragen en kun je minder pijn hebben. Een diëtist of een leefstijlprogramma kan helpen bij het afvallen.

Wil je een pijnstiller gebruiken, begin dan met paracetamol: die werkt goed en heeft de minste bijwerkingen. Heb je elke dag pijn, wacht dan niet tot je pijn hebt. Je kunt ook een ontstekingsremmende pijnstiller (NSAID) slikken; die helpt goed, maar kan ernstige bijwerkingen hebben. Ook een gel met een pijnstiller op je knie kan.

Helpen bewegen, afvallen en pijnstillers niet genoeg, dan kan de huisarts een prik met een medicijn tegen ontstekingen (corticosteroïden) in je knie geven. Meestal wordt de pijn binnen 1 week minder en helpt de prik ongeveer 3 weken. Je krijgt niet meer dan 4 prikken per jaar, met minstens 6 weken ertussen. Na veel prikken kan het kraakbeen verder beschadigen.

Voedingssupplementen van de drogist raadt Thuisarts af: er is geen goed onderzoek dat laat zien dat ze helpen. Ook kniebraces en inlegzolen raden artsen niet aan, omdat niet goed onderzocht is of ze helpen.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

Een Cochrane-review (Lawford e.a., 2024) bundelde 139 studies met 12.468 mensen met knieartrose naar oefentherapie op het land. De bronnen leggen andere accenten:

• Hoeveel helpt oefenen? Thuisarts: bewegen en oefeningen helpen het beste. De review: oefenen verbetert pijn, functioneren en kwaliteit van leven op korte termijn waarschijnlijk, maar of die verbetering groot genoeg is om echt verschil te maken, is onzeker.
• Welke oefeningen? Thuisarts beschrijft concrete oefeningen voor je bovenbeen. De review vond geen verschillen in effect tussen soorten oefeningen, en ook geen verband met het aantal oefensessies.
• Bijwerkingen. Thuisarts: wat extra pijn en stijfheid is normaal en de artrose wordt er niet erger van. Volgens de review kan oefenen, vergeleken met geen behandeling, iets vaker bijwerkingen geven; dat bewijs is van lage kwaliteit.
• Hoe zeker is het? In de meeste studies wisten de deelnemers welke behandeling ze kregen. Volgens de auteurs kan dat hebben bijgedragen aan de gemelde verbetering.

10Samengevat

Het belangrijkste over artrose in je knie

• Bij knieartrose wordt het kraakbeen dunner; je knie doet pijn en voelt stijf, vooral na rust.
• Een röntgenfoto is meestal niet nodig.
• Beweeg elke dag een half uur, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen.
• Doe oefeningen om je bovenbeenspieren sterker te maken; een fysiotherapeut kan helpen.
• Paracetamol, een NSAID, een pijnstillende gel of een prik kunnen helpen als bewegen te veel pijn doet.
• Bel de huisarts als je knie op slot zit, erg dik wordt of als je opeens meer pijn hebt.