インスリン抵抗性とは：インスリンが効きにくくなる仕組みと、運動・食事での改善

インスリンの働き

インスリンは、膵臓のランゲルハンス島（膵島）にあるβ細胞から分泌されるホルモンです。

食後に血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンが細胞の受容体に結合すると、細胞は血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として使います。余ったブドウ糖は、インスリンの働きでグリコーゲンなどとして蓄えられます。このようにして血糖値が下がります。血糖値を下げる働きをするホルモンは、インスリンだけです。

インスリン抵抗性とは？

インスリン抵抗性とは、インスリンの働きが妨げられ、インスリンが効きにくくなった状態です。インスリンの効きやすさは「インスリン感受性」とも呼ばれ、インスリン抵抗性があるときは、この感受性が低くなっています。

インスリンの働きが低下して血糖値が高くなる病気が糖尿病です。高血糖の状態が続くと、糖尿病網膜症、腎症、神経障害といった合併症を引き起こします。

内臓脂肪との関係

脂肪組織からは、アディポサイトカインなど、インスリンの働きを妨げる物質が分泌されます。

有酸素運動をすると、内臓の脂肪細胞が小さくなって肥満が改善し、こうした物質の分泌が少なくなります。その結果、筋肉や肝臓が糖を処理する力がよくなります。

2型糖尿病との関係

「令和元年国民健康・栄養調査」では、糖尿病が強く疑われる人の割合は男性19.7％、女性10.8％でした。男女あわせて約1,900万人にのぼると推計されています。

現在急増している糖尿病は2型糖尿病で、全体の約9割を占めます。主な原因は、食べすぎ、運動不足、ストレスなどの生活習慣です。2型糖尿病で代謝の障害が中等度以下の場合（血糖値250〜300mg/dL程度以下、HbA1c 9.0％未満）は、まず食事療法と運動療法を行います。詳しくは糖尿病のガイドもご覧ください。

運動でインスリン抵抗性が改善する仕組み

運動をすると、使われた筋肉が糖や遊離脂肪酸をよく利用するようになります。その結果、次のような効果が得られます。

血糖コントロールの改善
インスリン感受性の増加（インスリンが効きやすくなる）
脂質代謝の改善
血圧の低下、心肺機能の改善

有酸素運動とレジスタンス運動は、どちらか一方だけよりも、組み合わせるほうが効果的だと報告されています。

運動の目安

有酸素運動：速歩、ジョギング、水泳など大きな筋肉を使う全身運動を、中くらいの強さ（「ややきつい」程度）で週150分以上、週3回以上、1回20分以上行います。
間隔：運動による糖代謝の改善は12〜72時間続くため、運動しない日が2日以上続かないようにします。
歩く場合：1回15〜30分を1日2回、1日約10,000歩が適当とされています。
レジスタンス運動：腹筋、ダンベル、腕立て伏せ、スクワットなどを、連続しない日に週2〜3回行います。
タイミング：いつでもかまいませんが、特に食後1時間ごろに行うと食後の血糖の状態が改善します。

運動を始めるときの注意点

まずメディカルチェックを受け、運動してよいかを確認します。
運動の前後に5分ほど準備運動と整理運動を行います。
空腹時血糖が250mg/dL以上、または尿ケトン体が陽性の人は、運動で状態が悪くなることがあるため注意します。
インスリンや飲み薬（特にスルホニル尿素薬）で治療中の人は低血糖になりやすいため、運動量が多いときは補食をとるなどの注意が必要です。
水中運動はひざへの負担が少なく、肥満がある人にも安全で効果的です。高齢の人には、片足立ちなどのバランス運動も役立ちます。

食事で気をつけること

年齢、目標体重、活動量にあわせて、適切な量のエネルギーをとる
主食・主菜・副菜を組み合わせ、栄養のバランスを整える
玄米、大麦、野菜、豆類、きのこ、海藻など食物繊維の多い食品をとる
白米やうどんを、血糖値が上がりにくい（GIの低い）玄米やそばに置き換える
肉や乳製品に多い飽和脂肪酸をとりすぎず、魚に多いn-3系脂肪酸をとる
1日3食を規則正しくとり、まとめ食いを避け、ゆっくり食べる

魚、豆、雑穀、野菜を盛り合わせた皿 — 食物繊維の多い食品や魚を取り入れた、バランスのよい食事が基本です。AIで作成したイラストです。

出典によって異なる点：特別な食事は必要か

e-ヘルスネットの「糖尿病の食事」は、糖尿病の食事は適量でバランスのよい「健康的な食事」であり、特別な食事が必要なわけではないとしています。肥満がある場合など一部で制限が必要なことはあっても、「より良く食べる」意識を大切にするよう勧めています。

e-ヘルスネットの「糖尿病を改善するための運動」は、運動については頻度、強さ、時間、タイミングまで具体的な数字を示し、運動しない日が2日以上続かないようにするなど、細かな目安を示しています。

つまり、食事は特別なものではなくバランスが基本である一方、運動は目安を意識して続けることが、インスリンの効きをよくするうえで大切だと考えられます。

インスリン抵抗性のポイント

インスリン抵抗性は、インスリンが効きにくくなった状態です。
脂肪組織から出る物質が、インスリンの働きを妨げます。
運動で筋肉が糖を使うようになり、インスリン感受性がよくなります。
有酸素運動を週150分以上、レジスタンス運動を週2〜3回が目安です。
食事は、適量でバランスのよい健康的な食事が基本です。
薬で治療中の人は、運動による低血糖に注意します。

インスリン抵抗性についてよくある質問

回答は一般的な情報であり、診察や医師による個別の判断に代わるものではありません。

インスリン抵抗性とは何ですか？

インスリンの働きが妨げられ、インスリンが効きにくくなった状態です。インスリン感受性が低い状態ともいえます。

インスリンはどんな働きをしますか？

細胞に血液中のブドウ糖を取り込ませ、血糖値を下げます。血糖値を下げるホルモンはインスリンだけです。

内臓脂肪と関係がありますか？

脂肪組織からはインスリンの働きを妨げる物質が分泌されます。有酸素運動で内臓の脂肪細胞が小さくなると、その分泌が少なくなります。

どのくらい運動すればよいですか？

中くらいの強さの有酸素運動を週150分以上、週3回以上行い、連続しない日に週2〜3回のレジスタンス運動を組み合わせるのが目安です。

食後に運動するとよいのですか？

いつ行ってもかまいませんが、特に食後1時間ごろに行うと、食後の血糖の状態が改善します。

特別な食事が必要ですか？

特別な食事が必要なわけではありません。適量でバランスのよい健康的な食事が基本です。

出典

このガイドは一般的な情報であり、医師の判断に代わるものではありません。診断と治療は、診察と病歴によって決まります。緊急の場合は119番（スペインでは112番）に電話してください。