地中海食とは：定義、日本の食事との違いと研究結果

01成り立ち

地中海食はどこから生まれたのか

地中海食は、1957〜64年の食習慣と、その後15年間の心筋梗塞による死亡率の関係を調べた「7か国研究」から生まれました。

この研究では、脂質全体の量ではなく、飽和脂肪酸の摂取量と心筋梗塞の死亡率のあいだに、地域ごとの強い関連がみられました。その後、ギリシャやフィンランドなどが大学に講座を設けて、栄養と健康の関係を調べる研究が続けられました。

フィンランドでは1984年にクオピオ大学に臨床栄養学部が、ギリシャでは1989年にクレタ大学に臨床予防医学・栄養学の講座が設けられました。ギリシャは自国の食事の優れた点を、フィンランドは課題を明らかにしようとしたのです。フィンランド、イタリア、オランダは、その後も研究を続けました。

02定義

地中海食の定義（1993年の国際会議）

• 果物、野菜、パン、穀物製品、豆類、種実類など植物性食品が豊富
• 加工を最小限にした、季節の地元の新鮮な食品を使う
• デザートはふつう新鮮な果物（祭りの日にはナッツ、オリーブ油、砂糖やはちみつの菓子）
• 油脂の主な摂取源としてオリーブ油を使う
• 乳製品（主にチーズとヨーグルト）は少量か適量
• 卵は週4個未満、赤身肉はまれに少量
• ワインは少量か適量を、ふつう食事と一緒に

これは定義の一例で、ほかにもいくつかの定義があります。地中海食は、食文化の要素が栄養疫学の研究で一つひとつ確かめられ、その結果として定義づけられていった食事だといえます。

03広まった理由

なぜ世界に広まったのか

地中海食は、1970年代から現在まで、食事と健康の関係を栄養疫学の方法で調べ続け、「論より証拠」の研究を重ねてきました。

2013年に医学論文のデータベースで検索した例では、地中海食に関する論文が2,042本あったのに対し、日本食・和食に関する論文は130本でした。米国政府の食事ガイドラインの報告書（2010年）でも、日本食は健康上の利点を示す研究や、食事の構成についての詳しい報告が乏しいと指摘されています。

04点数化

地中海食スコアで食習慣を評価する

研究では、食習慣がどれだけ地中海食に近いかを点数（地中海食スコア）にして調べることがあります。スペインでは、約1万3千人の地中海食スコアを調べ、その後4年間の糖尿病の発症との関連が検討されました。

• 多いほどよい：食物繊維、オリーブ油（油脂全体に対する割合）、野菜、果物、穀類、豆類、魚介類
• 少なめがよい：肉類、乳製品

ただし、地中海食の定義や点数のつけ方はたくさんあり、結果は必ずしも一致しません。

05日本の食事との比較

日本人の食事との共通点と違い

現代の日本人の食事は、栄養学的には地中海食と多くの共通点があります。

• 共通点：穀類や豆類が多く、肉類が少ない
• 違い：食物繊維（特に精製度の低い穀類）、野菜、果物が少ない

日本の食事のよさを生かしつつ、足りない部分を補うことがポイントになります。

06ごはん派とパン派

朝食の「ごはん派」と「パン派」の違い

女子大学生1,771人を調べた国内の研究では、朝食に「ごはん派」の人は「パン派」の人に比べて、1日全体の栄養のとり方が総じて好ましい状態でした。

• ビタミンC、鉄、食物繊維、カルシウムが多い
• 総脂質や飽和脂肪酸が少ない
• 一方で、食塩の摂取量が多いという課題がある

07日本食に取り入れたいこと

日本の食事に取り入れたいこと

旬の食べ物や地元の産物を利用できる日本で、お米を中心とした日本食の基本を保ちながら、次の点を加えれば、地中海食を超える健康的な食事になるかもしれないという仮説が示されています。

• 野菜をたっぷり食べる
• 果物をたっぷり食べる
• 主食を精製度の低い穀類にする
• さらに減塩に努める

同じ資料は、質の高い栄養疫学の研究を数多く行い、長い目で日本食の健康への影響を確かめていくことが重要だとしています。

08研究結果

心臓病の予防について研究でわかったこと

コクランの系統的レビュー（Reesら、2019年）は、30件のランダム化比較試験（12,461人）をまとめました。

• 心臓病のない人を対象にした大規模な試験では、低脂肪食と比べて、心血管病による死亡や全体の死亡にはほとんど差がみられませんでした。
• 一方で、脳卒中は1,000人あたり24人から14人に減りました。
• 血圧（上の値が約3mmHg、下の値が約2mmHg）やLDLコレステロールが少し下がる可能性も示されました。
• 副作用はないか、軽いものでした。

心臓病をすでに持つ人の再発予防については、根拠が乏しいとされています。

09出典の違い

出典によって異なる点：どこまで効果が確かか

厚生労働省の検討会資料（佐々木構成員提供資料、2013年）は、地中海食を、栄養疫学の研究を重ねて健康との関連を示し、世界に広がった食事として紹介し、根拠の乏しい日本食との違いを強調しています。

コクランの系統的レビュー（Reesら、2019年）は、多くの研究があるにもかかわらず、心臓病の発症や死亡、危険因子への効果にはまだ不確かな点が残り、根拠の質は低い〜中程度だとしています。代表的な大規模試験が、一部の施設での割り付けの問題により撤回・再解析されたことも記しています。

つまり、地中海食は研究の多い食事ですが、病気を防ぐ効果の大きさについては、いまも検証が続いている段階です。

10まとめ

地中海食のポイント

• 地中海食は、7か国研究から生まれた食事です。
• 植物性食品が豊富で、油はオリーブ油、肉や乳製品は少なめです。
• 日本の食事は穀類や豆類が多く肉類が少ない点で似ています。
• 日本の食事は、食物繊維、野菜、果物が少なく、食塩が多いのが課題です。
• 研究では脳卒中が減りましたが、死亡への効果ははっきりしませんでした。
• 効果の大きさについては、まだ検証が続いています。