Mittelmeerdiät: Lebensmittel und Umsetzung im Alltag

01Grundlagen

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die mediterrane Ernährung, auch Kreta- oder Mittelmeerdiät genannt, orientiert sich nach dem AOK-Gesundheitsmagazin an den allgemeinen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer, insbesondere Griechenlands und Süditaliens. Der Begriff „Diät“ ist zum Teil irreführend: Es geht nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung, die langfristig die Gesundheit fördern soll. Strenge Regeln oder strikte Verbote gibt es nicht.

Auch die Techniker Krankenkasse (TK) schreibt, die Mittelmeer-Diät sei eigentlich keine Diät, sondern eine genussvolle, abwechslungsreiche Ernährungsweise, die man ein Leben lang praktizieren kann. Wichtige Bestandteile sind nach der TK viel Gemüse, viel Obst, dazu Fisch, Nudeln und Reis, wenig Fleisch, fette Wurst oder fetter Käse und zum Kochen Olivenöl statt Butter. Die TK bewertet sie als empfehlenswert.

Gesund ist das Konzept nach der AOK vor allem, weil tierische Produkte darin eine kleine Rolle spielen und viele einfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen auf dem Speiseplan stehen.

02Lebensmittel

Was isst man bei der Mittelmeerdiät?

Das AOK-Gesundheitsmagazin nennt diese Lebensmittel als besonders empfehlenswert:

• Gemüse wie Fenchel, Tomaten und Paprika: Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.
• Obst, etwa Äpfel, Birnen und Himbeeren, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.
• Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis, idealerweise als Vollkorn; Brot aus Sauerteig eignet sich besonders gut. Vollkorn enthält viele Ballaststoffe und hält lange satt.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen: reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß.
• Nüsse mit ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen.
• Knoblauch und frische Kräuter wie Basilikum, Salbei, Rosmarin und Thymian: Als Geschmacksträger helfen sie, Salz zu sparen.
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche, abwechselnd fettreich und fettarm.
• Olivenöl, hochwertig und kaltgepresst, mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren; als Alternative nennt die AOK Rapsöl.

Mehr zu ballaststoffreichen Lebensmitteln lesen Sie in unserem Ratgeber Ballaststoffreiche Lebensmittel.

03Sparsam

Was darf man bei der Mittelmeerdiät nicht essen?

Absolute Verbote gibt es nach der AOK nicht. Einige Lebensmittel sollte man aber nur sparsam oder gar nicht essen:

• Milch: Sie enthält gesättigte Fettsäuren; besser sind fermentierte Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Buttermilch.
• Eier: gut verdauliches Eiweiß, aber auch Cholesterin; in Maßen.
• Rotes Fleisch wie Rind und Schwein: Mageres Geflügel ist vorzuziehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen.
• Wurst und andere hochverarbeitete Lebensmittel mit viel Salz und Kalorien.
• Industriell hergestellte Brote mit Zusatzstoffen wie Malzzucker.

Auch die TK nennt wenig Fleisch, fette Wurst und fetten Käse. Wer erhöhte Cholesterinwerte hat, findet weitere Hinweise im Ratgeber Cholesterin senken.

04Wein

Muss man Wein trinken?

Nein. In Ländern wie Italien, Frankreich und Griechenland ist der Weinbau tief verwurzelt, und Rotwein gehört dort traditionell zu vielen Mahlzeiten. Rotwein enthält zwar Pflanzenstoffe, denen gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben werden; der Alkohol kann diese Effekte nach der AOK aber zunichtemachen.

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es keine sichere Alkoholmenge für einen unbedenklichen Konsum, weshalb sie generell von alkoholischen Getränken abrät. Wer keinen Alkohol trinkt, sollte also nicht wegen der Mittelmeerdiät damit anfangen. Zum Essen passt Wasser.

05Mahlzeiten

Frühstück, Mittag- und Abendessen: Beispiele

Einen festen Plan schreiben die Quellen nicht vor. Aus den empfohlenen Lebensmitteln lassen sich aber leicht Mahlzeiten zusammenstellen. Die folgenden Beispiele sind Anregungen, keine Vorgaben:

• Frühstück: Naturjoghurt oder Kefir mit Obst und einer Handvoll Nüssen; oder Vollkorn- oder Sauerteigbrot mit Tomate, etwas Olivenöl und Kräutern.
• Mittagessen: Linsen- oder Kichererbsengericht mit Gemüse; Vollkornnudeln mit Tomaten-Gemüse-Soße; dazu ein Salat mit Olivenöl.
• Abendessen: Fisch aus dem Ofen mit Gemüse und Kartoffeln; Gemüsepfanne mit Bohnen; ein großer Salat mit Hülsenfrüchten und Vollkornbrot.
• Zwischendurch: Obst, Rohkost oder ein paar Nüsse.

Wichtig ist nach der AOK auch das Wie: In Südeuropa wird viel Zeit fürs Kochen und gemeinsame Essen verwendet. Wer langsam und bewusst isst, merkt die Sättigung früher; bei hastigem Essen setzt sie später ein, und man isst eventuell mehr als nötig.

06Einkauf

Einkaufen und vorkochen für einen kleinen Haushalt

Mediterrane Zutaten wie Olivenöl, frisches Gemüse, Fisch und Kräuter findet man nach der AOK in nahezu jedem Supermarkt. Für ein oder zwei Personen hilft es, Zutaten so zu wählen, dass sie in mehreren Mahlzeiten wiederkehren. Eine mögliche Einkaufsliste für eine Woche, ohne feste Mengen:

• Vorrat: getrocknete oder vorgegarte Linsen, Kichererbsen und Bohnen; Vollkornnudeln, Naturreis oder Bulgur; Haferflocken; Tomaten in der Dose; Olivenöl oder Rapsöl; ungesalzene Nüsse.
• Frisch: zwei oder drei Gemüsesorten, die vielseitig sind (etwa Paprika, Zucchini, Tomaten, Blattgemüse), Zwiebeln und Knoblauch, saisonales Obst, ein Bund Kräuter.
• Kühlregal und Tiefkühler: Naturjoghurt oder Kefir; Fisch frisch oder tiefgekühlt für ein bis zwei Mahlzeiten; Tiefkühlgemüse als Reserve.

Ein Topf Linsen oder Kichererbsen reicht für mehrere Gerichte: zuerst als warmes Gericht mit Gemüse, am nächsten Tag im Salat, danach als Brotaufstrich. Ofengemüse lässt sich als Beilage, in Nudeln oder auf Brot verwenden. Restliche Kräuter kann man fein hacken und mit Olivenöl einfrieren. Wer Allergien oder Unverträglichkeiten hat, lässt betroffene Lebensmittel weg und bespricht passende Alternativen ärztlich oder in der Ernährungsberatung.

07Gesundheit

Was bringt die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung gilt nach der AOK als eine der ausgewogensten und abwechslungsreichsten Ernährungsweisen. Für Herz und Kreislauf beschreibt die AOK die spanische Predimed-Studie: Menschen mit erhöhtem Risiko, die sich fünf Jahre lang mediterran ernährten, hatten ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall als eine Gruppe mit fettarmer Kost. In einer Auswertung von 56 Studien mit Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte die Mittelmeerkost die Blutzuckerwerte am stärksten.

Diese Ergebnisse stammen aus Studien mit bestimmten Gruppen und zeigen Zusammenhänge oder Durchschnittswerte; sie sind kein Heilversprechen für Einzelne. Wer eine Erkrankung hat, bespricht Ernährungsänderungen mit der behandelnden Praxis. Mehr zu einer Ernährung mit vielen Pflanzenstoffen finden Sie im Ratgeber Entzündungshemmende Ernährung.

08Gewicht

Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren, ist nach der AOK grundsätzlich ein Kaloriendefizit nötig: Man muss mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Die mediterrane Ernährung sieht kein eigenes Sportprogramm vor, obwohl das Abnehmen damit leichter wäre. In der Predimed-Studie nahmen die Teilnehmenden mit Mittelmeerkost in fünf Jahren im Durchschnitt 0,43 Kilogramm mehr ab als mit fettarmer Kost.

Die Gewichtsreduktion steht nach der AOK nicht im Vordergrund. Wenn Pizza, Pasta und Olivenöl überwiegen, kann die Mittelmeerkost sogar zur Gewichtszunahme führen. Wer abnehmen will, braucht Geduld und ein Gesamtkonzept, das auch Bewegung einbezieht. Weitere Hinweise gibt der Ratgeber Bauchfett verlieren.

Wer die Ernährung an Gewicht, Vorerkrankungen oder Vorlieben anpassen möchte, kann dafür unsere Ernährungsberatung in Bilbao nutzen; wir begleiten Erwachsene individuell (die Beratung findet auf Spanisch statt).

09Unterschiede

Wo sich die Quellen unterscheiden

Beim Thema Kalorien setzen AOK und TK unterschiedliche Akzente. Die AOK schreibt, Kalorienzählen sei bei der mediterranen Ernährung nicht notwendig, betont aber zugleich, dass zum Abnehmen grundsätzlich ein Kaloriendefizit nötig ist. Die TK nennt als Möglichkeit für gezieltes Abnehmen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, und gibt dafür Beispielwerte an; zugleich schreibt sie, dass die mediterrane Ernährung mit etwas Geduld auch ohne Kalorienbegrenzung langfristig helfen kann. Feste Kalorienziele passen nicht für alle; der Bedarf hängt von Alter, Größe, Bewegung und Gesundheit ab.

Auch bei den möglichen Wirkungen gehen die Darstellungen auseinander. Die AOK berichtet über Studien zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutzucker und Demenzrisiko und erwähnt, dass Mittelmeerkost Krankheiten vorbeugen oder positiv beeinflussen könne; die TK beschränkt sich auf die Bewertung als empfehlenswerte, gesunde Ernährungsweise. Die AOK stützt sich dabei auf einzelne Studien mit bestimmten Gruppen; vorbeugende oder heilende Wirkungen bei einzelnen Krankheiten lassen sich daraus für den Einzelfall nicht versprechen.

10Zusammenfassung

Das Wichtigste in Kürze

• Die Mittelmeerdiät ist keine Crash-Diät, sondern eine dauerhafte, abwechslungsreiche Ernährungsweise ohne strenge Verbote.
• Im Mittelpunkt stehen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Kräuter, Olivenöl und ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
• Rotes Fleisch, Wurst, fette Milchprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel isst man sparsam.
• Wein ist kein Bestandteil, den man anfangen sollte: Es gibt keine sichere Alkoholmenge.
• Für kleine Haushalte hilft es, Zutaten wie Hülsenfrüchte und Ofengemüse in mehreren Mahlzeiten zu verwenden.
• Studien zeigen günstige Effekte auf Herz-Kreislauf-Risiko und Blutzucker; ein Heilversprechen ist das nicht.
• Abnehmen gelingt nur mit Kaloriendefizit; zu viel Pizza, Pasta und Öl kann das Gewicht sogar erhöhen.