Frutas de invierno: lista de temporada y qué aportan

01Lista

Frutas de invierno en España

• Naranja y mandarina: vitamina C, fibra y agua. La fruta entera aporta más fibra que el zumo.
• Limón y pomelo: vitamina C. Cuidado con las interacciones del pomelo.
• Kiwi: mucha vitamina C. Más en kiwi.
• Manzana y pera: fibra, disponibles todo el año.
• Plátano: potasio y energía.
• Chirimoya y níspero: frutas de temporada con fibra y carotenos.

02Beneficios

Qué aportan

Los cítricos y el kiwi aportan vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Aunque no previene el resfriado en la población general, una dieta rica en frutas y verduras se asocia a menor riesgo de enfermedades crónicas.

La fruta entera aporta fibra y sacia más que el zumo. Más sobre alimentos ricos en fibra.

03Calendario

Calendario de frutas de invierno

• Diciembre: naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, chirimoya, caqui (final).
• Enero: naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, plátano, níspero (inicio), chirimoya.
• Febrero: naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, fresa (inicio), plátano.
• Marzo: naranja, limón, kiwi, fresa, níspero.

Las frutas de importación no siguen este calendario; para elegir de temporada, consulta lo que hay en el mercado local.

04Guía práctica

Cómo incluir más fruta en los meses fríos

Si el frío te quita las ganas de fruta fresca, hay formas de que siga en tu plato: templada (una manzana o una pera al horno con canela), en el desayuno (naranja o kiwi con yogur y avena), en ensaladas (naranja con cebolla roja y aceitunas; pomelo con aguacate), o como tentempié (mandarinas, que se pelan fácilmente y se llevan a cualquier lugar).

Intenta que haya al menos una fruta rica en vitamina C al día (cítrico, kiwi o fresas a final del invierno) y combina con verduras de temporada (coles, espinacas, brócoli) para completar las cinco raciones diarias.

Para los niños, la mandarina y el kiwi cortado a cucharadas son opciones populares; para los mayores con poco apetito, la fruta cocida o en compota suele tolerarse mejor y mantiene la fibra.

05Consejos

Consejos para comer más fruta en invierno

• Ten fruta a la vista y lavada.
• Toma una pieza en el desayuno o la merienda, y otra con la comida.
• Combínala con yogur natural o frutos secos.
• Si el frío te quita las ganas, cuécela o hazla al horno (manzana, pera) con canela.

06Recetas

Ideas de recetas con frutas de invierno

• Ensalada de naranja, cebolla roja y aceitunas.
• Pomelo con yogur y miel.
• Macedonia de cítricos, kiwi y granada.
• Mandarinas de tentempié en el trabajo.
• Pera cocida con canela.
• Smoothie de plátano, naranja y yogur.

07Casos

Tres situaciones frecuentes

No me apetece fruta fría: prueba la fruta templada: manzana o pera al horno con canela, o compota sin azúcar.

Tomo medicación crónica y me gusta el pomelo: pregunta al farmacéutico: el pomelo interacciona con varios fármacos.

Tengo reflujo y los cítricos me sientan mal: alterna con kiwi, plátano, manzana o pera.

En una consulta de nutrición se revisan tus hábitos, tu historia clínica, los medicamentos y tus objetivos, se calculan tus necesidades y se acuerda un plan realista, con seguimiento. Ahí se puede adaptar lo que aparece en esta guía a tu situación concreta.

08Precauciones

Cuándo moderar

• Pomelo y medicación crónica: consulta.
• Reflujo: los cítricos pueden agravar los síntomas.
• Diabetes: reparte las raciones y prefiere la fruta entera al zumo.
• Alergia a frutas: evítalas y consulta.

09Evidencia

Fruta, vitamina C y defensas en invierno

Los cítricos y el kiwi aportan vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. En la población general, tomar más vitamina C no previene el resfriado y, si se toma de forma continuada, acorta apenas su duración; sí puede ser útil en personas sometidas a esfuerzos físicos extremos. Los beneficios de la fruta van más allá de una vitamina: fibra, potasio, folato y otros compuestos.

Los estudios de cohortes grandes asocian un mayor consumo de frutas y verduras con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad total; el beneficio parece mayor con la fruta entera y la variedad. Son estudios observacionales, así que no demuestran causalidad, pero concuerdan con los efectos conocidos de la fibra, el potasio y los antioxidantes, y con las recomendaciones de las guías alimentarias (al menos 5 raciones al día).

10Errores

Errores comunes en invierno

• Recurrir a suplementos de vitamina C en lugar de comer fruta.
• Tomar zumos industriales con azúcar añadido.
• Descuidar la fruta porque «hace frío»: se puede tomar templada o cocinada.
• No consultar con el médico las interacciones del pomelo si se toma medicación.
• Pelar y cortar la fruta y dejarla horas: pierde vitamina C.

11Valor nutricional

Qué aporta cada fruta de invierno

• Naranja (47 kcal/100 g): 53 mg de vitamina C, 2,4 g de fibra, folato y flavonoides como la hesperidina.
• Mandarina (53 kcal/100 g): 27 mg de vitamina C y carotenos.
• Pomelo (42 kcal/100 g): vitamina C y, en los rosados, licopeno. Interacciones con medicamentos.
• Limón (29 kcal/100 g): 53 mg de vitamina C.
• Kiwi (61 kcal/100 g): 93 mg de vitamina C y 3 g de fibra.
• Plátano (89 kcal/100 g): 358 mg de potasio y energía de absorción moderada.
• Chirimoya (75 kcal/100 g): fibra y vitamina C; muy dulce.

Valores aproximados (USDA FoodData Central). Una ración equivale a unos 80 g, por ejemplo una mandarina grande o dos kiwis pequeños.