Kiwi: beneficios, propiedades y cuántos comer

01Composición

Qué contiene el kiwi

Valores aproximados por 100 g de kiwi verde (USDA FoodData Central):

• Energía: unas 60 kcal.
• Vitamina C: ~93 mg, que cubre más de la cantidad diaria de referencia con un solo kiwi grande.
• Fibra: unos 3 g.
• Potasio: ~310 mg; también vitamina K, vitamina E y folato.
• Actinidina: una enzima propia del kiwi.

02Beneficios

Beneficios del kiwi

• Vitamina C: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la absorción del hierro de origen vegetal.
• Estreñimiento: varios ensayos con dos kiwis al día mostraron mejoría del tránsito y de la consistencia de las heces en personas con estreñimiento leve.
• Fibra y saciedad con pocas calorías.

Más sobre alimentación para el tránsito en alimentos para el estreñimiento.

03Guía práctica

Cómo encaja el kiwi según tu situación

Si tienes estreñimiento leve: prueba dos kiwis al día durante 3–4 semanas, junto con más agua, verduras y legumbres. Si tras ese tiempo no mejora, o si hay dolor, sangre en las heces o pérdida de peso, consulta con tu médico.

Si quieres más vitamina C en invierno: un kiwi cubre más de una cantidad diaria de referencia. Combínalo con otras frutas y verduras en lugar de recurrir a suplementos.

Si tienes reflujo o la boca irritada: la acidez del kiwi puede molestar; tómalo con yogur o después de comer, y evita los kiwis poco maduros.

Si tienes alergia al látex o a pólenes: el kiwi puede provocar reacciones cruzadas; si notas picor en la boca o la garganta, deja de comerlo y consulta con un alergólogo.

Si tomas anticoagulantes: el kiwi aporta algo de vitamina K; mantén un consumo regular, no esporádico y abundante.

En niños: es una fruta apropiada desde la alimentación complementaria; ofrécela madura, en trozos pequeños y vigila posibles reacciones alérgicas.

04Cuántos

Cuántos kiwis al día

Uno o dos kiwis al día son una ración habitual. Se pueden comer con piel si el kiwi está bien lavado (la piel aporta fibra, pero a algunas personas les resulta áspera). Si te sientan mal los ácidos, tómalos con yogur o después de comer.

05Cómo elegir

Cómo elegir y conservar los kiwis

Elige kiwis firmes, sin manchas ni zonas blandas, y déjalos madurar a temperatura ambiente hasta que cedan ligeramente al presionar. Para acelerar la maduración, guárdalos junto a manzanas o plátanos; para frenarla, ponlos en el frigorífico. Maduros se conservan en frío una semana o más. El kiwi verde es más ácido y rico en vitamina C; el dorado es más dulce y suave.

06Precauciones

Quién debe tener cuidado

• Alergia al kiwi o al látex.
• Reflujo o boca irritada: su acidez puede molestar.
• Enfermedad renal con restricción de potasio.
• Anticoagulantes: mantén un consumo regular por su contenido en vitamina K.

07Recetas

Ideas para comer kiwi

• A cucharadas, como postre o con yogur natural.
• En ensaladas con espinacas, fresas y queso fresco.
• Smoothie con plátano, yogur y avena.
• Brochetas de fruta para niños.
• Con carnes: la actinidina del kiwi ablanda la carne en marinadas cortas.

Evita añadir kiwi crudo a gelatinas o lácteos que vayas a guardar: la actinidina impide que la gelatina cuaje y puede amargar la leche.

08Evidencia

Qué dice la evidencia sobre el kiwi

Los ensayos con dos kiwis verdes al día durante unas semanas muestran mejoras en la frecuencia de deposiciones y en la consistencia de las heces en personas con estreñimiento, con una eficacia comparable a la de algunos suplementos de fibra. Se atribuye a su fibra, su capacidad de retener agua y la actinidina. También se estudia su efecto sobre la calidad del sueño y la salud inmunitaria, con resultados todavía preliminares.

Los estudios de cohortes grandes asocian un mayor consumo de frutas y verduras con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad total; el beneficio parece mayor con la fruta entera y la variedad. Son estudios observacionales, así que no demuestran causalidad, pero concuerdan con los efectos conocidos de la fibra, el potasio y los antioxidantes, y con las recomendaciones de las guías alimentarias (al menos 5 raciones al día).

09Errores

Errores comunes con el kiwi

• Esperar que cure por sí solo un estreñimiento crónico: si dura semanas, consulta.
• Comer mucha cantidad de golpe y sufrir molestias digestivas.
• Ignorar los síntomas de alergia (picor, hinchazón de labios).
• Comprar kiwis muy duros y comerlos sin madurar: son muy ácidos.
• Dárselo a un bebé sin cuidar la textura y el riesgo de alergia.

10Valor nutricional

Valor nutricional del kiwi con más detalle

Por 100 g de kiwi verde: unas 60 kcal, 15 g de hidratos (9 g de azúcares), 3 g de fibra, 1 g de proteína, 93 mg de vitamina C, 40 µg de vitamina K, 312 mg de potasio, 25 µg de folato y 1,5 mg de vitamina E. El kiwi dorado tiene algo más de azúcar, algo menos de fibra y todavía más vitamina C (hasta unos 150 mg/100 g).

Un kiwi mediano aporta unas 45 kcal y la mayor parte de la vitamina C diaria recomendada. Su combinación de fibra soluble e insoluble y su enzima actinidina explican su efecto sobre el tránsito intestinal. Comerlo con piel (bien lavada) aumenta la fibra, aunque la textura de la piel no gusta a todo el mundo.