Dieta DASH: qué es, cómo seguirla y menú de ejemplo

01Qué es

Qué es la dieta DASH

Es un patrón de alimentación desarrollado y probado en ensayos clínicos financiados por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NHLBI). Se diseñó para bajar la tensión arterial, aunque también mejora el colesterol y se asocia a menos riesgo cardiovascular. No es una dieta «de adelgazamiento»; si se acompaña de menos calorías y ejercicio, puede ayudar a perder peso.

Se parece mucho a la dieta mediterránea: ambas priorizan alimentos poco procesados, vegetales, legumbres, frutos secos y pescado, y limitan la carne roja y los dulces. La diferencia es que la DASH tiene un énfasis explícito en la sal y en los lácteos desnatados.

02Qué dice

Qué dice la evidencia

En los estudios originales, quienes siguieron la dieta DASH bajaron la tensión sistólica unos 5–6 mmHg de media en personas con tensión normal-alta, y más (hasta 11 mmHg) en personas con hipertensión. Reducir además el sodio potenció el efecto. Son descensos similares a los de algunos medicamentos en personas con cifras moderadas, y se observan en pocas semanas.

La dieta DASH no sustituye a la medicación cuando esta es necesaria, pero es una de las medidas no farmacológicas con mejor respaldo, junto con la pérdida de peso, el ejercicio y la moderación del alcohol.

03Raciones

Raciones diarias recomendadas (2.000 kcal)

• Cereales y derivados (preferiblemente integrales): 6–8 raciones.
• Verduras: 4–5 raciones.
• Frutas: 4–5 raciones.
• Lácteos bajos en grasa: 2–3 raciones.
• Carnes magras, aves y pescado: hasta 6 raciones de unos 30 g (en total no más de unos 170 g cocinados).
• Frutos secos, semillas y legumbres: 4–5 raciones a la semana.
• Grasas y aceites: 2–3 raciones (aceite de oliva).
• Dulces y azúcares añadidos: 5 raciones o menos a la semana.

04Sal

La sal: el segundo pilar

La versión estándar propone no superar 2.300 mg de sodio al día (unos 5–6 g de sal), y la versión «baja en sodio» baja el límite a 1.500 mg (unos 3,8 g de sal). La mayor parte de la sal que comemos procede de alimentos procesados: pan, embutidos, quesos, precocinados, sopas de sobre, salsas y conservas, más que del salero. Leer las etiquetas, cocinar en casa y sazonar con hierbas, ajo, limón y especias ayuda mucho.

Más sobre cómo cuidar la tensión con la alimentación en alimentos para bajar la tensión.

05Menú

Menú de ejemplo para un día

• Desayuno: avena con leche semidesnatada, plátano y nueces; café o infusión.
• Media mañana: yogur natural con fresas.
• Comida: lentejas con verduras, una pechuga de pollo a la plancha con ensalada, una pieza de fruta.
• Merienda: un puñado de almendras sin sal y una manzana.
• Cena: merluza al horno con calabacín y patata cocida, una naranja.

06Compra

Cómo comprar con menos sodio

Al comprar, compara el contenido de sal por 100 g: se considera bajo hasta 0,3 g de sal (0,12 g de sodio) y alto a partir de 1,5 g de sal (0,6 g de sodio). El pan, los embutidos, los quesos curados, las conservas, las salsas, las sopas de sobre y los snacks salados suelen ser las fuentes principales. Elige versiones sin sal añadida en legumbres de bote y en frutos secos, enjuaga las conservas y prefiere el pescado y la carne frescos.

Recuerda que el sodio y la sal no son lo mismo: 1 g de sodio equivale a unos 2,5 g de sal. Si una etiqueta indica solo sodio, multiplícalo por 2,5.

07Empezar

Cómo empezar sin agobiarte

• Empieza añadiendo una ración de verdura o fruta a cada comida.
• Sustituye los cereales refinados por integrales poco a poco.
• Reduce la sal en la cocina y quita el salero de la mesa.
• Cambia los embutidos por pavo o pollo cocido sin aditivos o por queso fresco, y limita la carne roja.
• Toma legumbres 3–4 veces por semana y frutos secos sin sal a diario.
• Mide tu tensión en casa de forma regular, si tu médico te lo indica.

08Quién

A quién conviene y precauciones

Es adecuada para la mayoría de los adultos, sobre todo con tensión alta o normal-alta, sobrepeso o riesgo cardiovascular. Si tienes enfermedad renal avanzada, hiperpotasemia o tomas medicación que influya en el potasio, debes consultar. Ten cuidado con la sal si tienes insuficiencia cardiaca o renal, porque el límite puede ser todavía más bajo según tu médico.

09Casos

Tres situaciones frecuentes

Tengo la tensión algo alta y no quiero tomar pastillas todavía: prueba 2–3 meses de dieta DASH, ejercicio y reducción de sal con control médico, y repite las mediciones.

Ya tomo medicación para la tensión: la dieta potencia el efecto, y a veces permite reducir dosis, pero el cambio de tratamiento debe hacerlo tu médico.

Me cuesta bajar la sal: hazlo poco a poco; el paladar se adapta en 2–4 semanas y los alimentos empiezan a saber a más.

10Resumen

Resumen práctico: qué recordar

La dieta DASH es, en esencia, comer más vegetales, legumbres, fruta, frutos secos y lácteos bajos en grasa, con menos sal, carne procesada y dulces. Baja la tensión en semanas y encaja con la dieta mediterránea. Compleméntala con ejercicio, buen sueño, un peso saludable y poco alcohol.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual: si dudas, consúltalo con tu profesional sanitario.