Antes de empezar: ¿por qué tengo bajo peso?
Muchas personas delgadas lo son por constitución, con un apetito pequeño o un gasto alto, y están sanas. Pero el bajo peso o la pérdida de peso sin explicación pueden deberse a problemas como el hipertiroidismo, la enfermedad celíaca, la diabetes, la enfermedad inflamatoria intestinal, la depresión, la ansiedad o un trastorno de la conducta alimentaria.
Si has perdido peso sin querer, conviene una valoración médica antes de cambiar la dieta. Si la preocupación por la comida o por el cuerpo ocupa mucho espacio en tu día, ver qué es un TCA.
Cuántas calorías añadir
Lo habitual es sumar entre 300 y 500 kcal al día a lo que se come normalmente. Con ese aumento, el peso suele subir de forma lenta, del orden de unos cientos de gramos a la semana, lo que permite ganar más músculo y menos grasa. Subir más rápido suele suponer ganar sobre todo grasa y abandonar el plan por empacho.
Si no sabes cuánto comes, anota durante unos días lo que tomas: muchas personas delgadas sobrestiman lo que comen.
Claves para ganar peso de forma saludable
- Come más a menudo: 5–6 tomas al día, sin saltarte el desayuno ni la merienda.
- Aumenta la densidad, no solo el volumen: añade una cucharada de aceite de oliva a las verduras, frutos secos al yogur, queso a la tortilla, aguacate a las tostadas.
- Incluye proteína en cada comida: huevos, lácteos, legumbres, pescado, carne. Ver alimentos ricos en proteínas.
- Bebe calorías nutritivas: batidos de leche o bebida de soja con plátano, avena y crema de cacahuete.
- No bebas mucha agua justo antes de comer si te sacia rápido; mejor después.
- Entrena fuerza 2–3 veces por semana para que el aumento sea sobre todo muscular.
- Duerme bien: el descanso influye en el apetito y en la recuperación.
Qué comer para engordar de forma sana
| Grupo | Ejemplos |
|---|---|
| Grasas saludables | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, cremas de frutos secos, semillas |
| Proteínas | Huevos, pescado azul, pollo, legumbres, tofu, lácteos enteros |
| Hidratos | Pan integral, avena, arroz, pasta, patata, boniato |
| Lácteos | Leche entera, yogur natural o griego, quesos |
| Fruta | Plátano, uvas, mango, dátiles, fruta desecada |
La bollería, la comida rápida y los refrescos suben de peso, pero con mucha grasa saturada, azúcar y sal. Pueden tener un sitio ocasional, no ser la base.
Ejemplo de un día para ganar peso
- Desayuno: tostadas de pan integral con aguacate y huevo, un vaso de leche y una pieza de fruta.
- Media mañana: yogur griego con avena, nueces y miel.
- Comida: lentejas con arroz y verduras, con un buen chorro de aceite de oliva; pan y fruta.
- Merienda: batido de leche con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
- Cena: salmón al horno con patatas y ensalada con aceite y semillas; un yogur.
- Antes de dormir, si tienes hambre: un puñado de frutos secos o un vaso de leche.
Es un ejemplo orientativo: las cantidades dependen de tu peso, tu actividad y tu apetito.
Cómo subir de peso si eres una mujer delgada
Las pautas son las mismas, pero hay dos puntos a vigilar. Primero, el hierro: las reglas abundantes y una dieta escasa favorecen la anemia, que quita el apetito y da cansancio. Ver alimentos ricos en hierro. Segundo, la menstruación: si se vuelve irregular o desaparece con el bajo peso, es una señal de que el cuerpo no tiene suficiente energía y conviene consultar.
Ganar peso o ganar masa muscular
Si tu objetivo es sobre todo aumentar músculo con entrenamiento, el enfoque cambia: más peso puesto en la proteína, el reparto alrededor del entrenamiento y un superávit pequeño. Lo explicamos en dieta para ganar masa muscular.
En la consulta de nutrición para ganar peso de MediBilbao Salud se valora tu caso, se descartan causas y se diseña un plan adaptado a tu apetito y tu rutina.
Tres situaciones frecuentes
Siempre he sido delgado y me cuesta comer mucho: come más a menudo, aumenta la densidad de los platos y entrena fuerza.
He perdido 5 kg en dos meses sin intentarlo: consulta al médico antes de cambiar la dieta.
Quiero engordar pero me da miedo ganar grasa: un aumento gradual con ejercicio de fuerza favorece el músculo.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consulta antes de hacer cambios importantes.
Dudas sobre la dieta para ganar peso
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Qué comer para engordar rápido?
Alimentos densos y nutritivos, como frutos secos, aceite de oliva, aguacate, lácteos enteros, legumbres y cereales, en 5–6 tomas al día. Ganar peso muy rápido suele ser ganar grasa.
¿Cuántas calorías debo comer para subir de peso?
Unas 300–500 kcal más al día de lo que comes habitualmente es un buen punto de partida, ajustándolo según cómo evolucione el peso.
¿Cómo subir de peso si soy una mujer delgada?
Igual que en general, pero vigilando el hierro y la regla. Si la menstruación se vuelve irregular, consulta.
¿Los batidos para ganar peso funcionan?
Pueden ayudar a sumar calorías si te cuesta comer, pero un batido casero de leche, fruta, avena y frutos secos suele ser suficiente.
¿Cuándo debo preocuparme por estar delgado?
Si has perdido peso sin buscarlo, si tu IMC es menor de 18,5 o si hay otros síntomas como cansancio, diarrea o palpitaciones.
Fuentes clínicas consultadas
- NHS · Advice for underweight adults
- NHS · Eating disorders
- NHS · Overactive thyroid (hyperthyroidism)
- NHS · The Eatwell Guide
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.