Caldo de huesos: cómo hacerlo en casa, qué aporta y qué no

01Receta

Cómo hacer caldo de huesos casero

Ingredientes (para unos 2,5 litros):

• 1,5–2 kg de huesos: rodilla o caña de ternera, espinazo, carcasas y patas de pollo, o una mezcla.
• 3–4 litros de agua fría.
• 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 puerro, 1 rama de apio.
• 1 hoja de laurel, unos granos de pimienta y, si quieres, perejil.
• Sal al final, al gusto.

Paso a paso:

1. Opcional, tostar los huesos: hornéalos a 200 °C unos 30 minutos para un caldo más oscuro y sabroso.
2. Cubrir con agua fría en una olla grande y llevar a ebullición.
3. Espumar: retira la espuma gris que sube a la superficie durante los primeros 15–20 minutos.
4. Cocer a fuego muy suave, apenas burbujeando: 4–6 horas para huesos de pollo y 8–12 horas para huesos de ternera. Añade agua si baja mucho.
5. Verduras: añádelas en la última hora o dos, para que no se deshagan ni amarguen.
6. Colar con un colador fino y enfriar rápido, por ejemplo con la olla en un baño de agua fría.
7. Desgrasar: en la nevera, la grasa se solidifica en la superficie y se retira fácilmente.

Si al enfriarse queda gelatinoso, es buena señal: indica que ha extraído gelatina de los huesos y cartílagos.

02Variantes

En olla exprés, en olla lenta y otras variantes

• Olla exprés: 1,5–2 horas desde que sube la presión.
• Olla de cocción lenta: 12 horas o más a temperatura baja.
• Caldo de pescado: con espinas y cabezas de pescado blanco, cocción corta de 30–40 minutos; si se alarga, amarga.
• Vinagre: muchas recetas añaden un chorrito para «extraer minerales». Da un toque de sabor, pero no hay pruebas de que aumente de forma relevante el valor nutritivo.

03Aporta

Qué aporta realmente el caldo de huesos

Fuente: USDA FoodData Central, caldos caseros (FDC 172884 y 172883). Los valores cambian mucho según los huesos, el tiempo de cocción, la grasa que se retire y la sal que se añada. A pesar de su fama, el caldo aporta poco calcio: la mayor parte del mineral se queda en el hueso.

04Colágeno

¿El colágeno del caldo sirve para las articulaciones y la piel?

El colágeno de huesos y cartílagos se transforma en gelatina al cocerse. Al comerla, el cuerpo la descompone en aminoácidos, igual que cualquier otra proteína, y los usa donde los necesita: no «viaja» intacto a las rodillas o a la piel.

Un estudio publicado en 2019 analizó caldos de huesos preparados de distintas formas y encontró que la cantidad de los aminoácidos característicos del colágeno era baja y muy variable, mucho menor que la de los suplementos usados en las investigaciones. Por eso no se puede esperar que el caldo tenga los efectos que se atribuyen al colágeno, que en sí mismos tienen una evidencia limitada. Ver colágeno: qué dice la evidencia.

Tampoco hay pruebas de que el caldo de huesos «cure» el intestino, mejore la celulitis o haga adelgazar.

05Beneficios

Entonces, ¿para qué sirve?

• Hidratación y sales en un formato apetecible, útil cuando se está resfriado o con poco apetito.
• Base de cocina: mejora el sabor de sopas, arroces, guisos y legumbres sin añadir grasa.
• Comida ligera y caliente que aporta algo de proteína con pocas calorías.
• En la diarrea: puede ayudar a tomar líquido y sal, pero si hay mucha pérdida de líquido es mejor una solución de rehidratación oral. Ver diarrea.

06Precauciones

Precauciones

• Sal: los caldos comerciales y las pastillas de caldo pueden llevar mucha sal; si tienes hipertensión, elige versiones bajas en sal o hazlo en casa.
• Gota: los caldos de carne concentrados son ricos en purinas. Ver ácido úrico alto.
• Plomo: un trabajo pequeño de 2013 detectó más plomo en un caldo de huesos de pollo que en el agua de partida. Los datos son escasos y no permiten hablar de un riesgo concreto, pero es otro motivo para no tomar grandes cantidades a diario.
• Conservación: el caldo es un medio ideal para las bacterias si se deja a temperatura ambiente.

07Conservar

Cómo conservar el caldo

Enfríalo en menos de dos horas y guárdalo en la nevera en recipientes cerrados: aguanta 3–4 días. Congelado en raciones (en tarros de vidrio sin llenar del todo o en cubiteras) dura unos tres meses. Para recalentarlo, llévalo a ebullición.

08Casos

Tres situaciones frecuentes

Quiero tomar caldo de huesos para la artrosis: puede formar parte de una dieta saludable, pero no hay pruebas de que mejore las articulaciones; la actividad física adaptada sí las tiene.

Tengo la tensión alta y tomo caldo de brik a diario: revisa la sal de la etiqueta o hazlo en casa sin sal.

Estoy con gastroenteritis y no me apetece comer: un caldo templado ayuda a tomar líquidos; vigila los signos de deshidratación.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consulta antes de hacer cambios importantes.