Verduras de temporada: calendario y cómo aprovecharlas

01Por qué

Por qué merece la pena comer de temporada

Cuando una verdura se cultiva y se recoge en su estación, necesita menos tiempo de almacenamiento y de transporte, lo que se suele traducir en mejor sabor y textura y en un precio más ajustado, porque hay más oferta. También facilita la variedad: al ir cambiando las verduras según el mes, es más fácil no repetir siempre lo mismo y recibir una gama amplia de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales.

No significa que las verduras fuera de temporada o congeladas sean «malas». Las verduras congeladas se procesan poco después de recolectarse y conservan bien sus nutrientes, y son una opción muy práctica, económica y que evita desperdicio.

02Otoño

Verduras de otoño (septiembre a noviembre)

En otoño llegan las calabazas y los calabacines tardíos, la coliflor, el brócoli, las espinacas, las acelgas, los puerros, la remolacha, el boniato, las setas, las cebollas, las zanahorias, las alcachofas y la col lombarda. Son verduras ideales para cremas, asados y guisos que empiezan a apetecer con el frío.

Una forma sencilla de aprovecharlas es asar en el horno una bandeja de calabaza, boniato, zanahoria y cebolla con aceite de oliva y especias, y usarla como base de la semana: con huevo, legumbres o pescado se convierte en una comida completa.

03Invierno

Verduras de invierno (diciembre a febrero)

En invierno están en su mejor momento las coles (repollo, col rizada, coles de Bruselas), el brócoli, la coliflor, las espinacas, las acelgas, los puerros, la remolacha, la zanahoria, el nabo, la endibia, las alcachofas y los cardos. Son verduras ricas en fibra y en vitamina C y K, que se prestan a sopas, potajes, salteados y cocidos.

Las crucíferas (col, brócoli, coliflor) aportan compuestos como los glucosinolatos y se pueden tomar cocinadas al vapor o salteadas poco tiempo para conservar mejor su textura y nutrientes.

04Primavera

Verduras de primavera (marzo a mayo)

Llegan los espárragos, los guisantes, las habas, las alcachofas, los puerros jóvenes, las espinacas tiernas, los rábanos, las lechugas, los ajetes, las zanahorias nuevas y los primeros tomates. Son verduras tiernas que se aprovechan con cocciones cortas: al vapor, a la plancha, salteadas o crudas en ensalada.

Una menestra de primavera con guisantes, habas, alcachofas y un poco de jamón es un plato típico de esta época, rico en fibra y proteína vegetal.

05Verano

Verduras de verano (junio a agosto)

El tomate, el pimiento, el pepino, el calabacín, la berenjena, las judías verdes, la lechuga, los rábanos y las cebollas tiernas son los protagonistas. Se consumen crudas en ensaladas, gazpachos y salmorejos, o a la plancha y asadas, con poca cocción y poco condimento.

En verano es un buen momento para aumentar la proporción de verdura cruda y de platos fríos, que ayudan a mantenerse hidratado por su alto contenido en agua. Aun así, es importante lavar bien las verduras y respetar la cadena de frío.

06Conservar

Cómo conservarlas bien

• Guarda en la nevera las hojas verdes en un recipiente con papel absorbente, y no las laves hasta el momento de usarlas.
• Las patatas, cebollas, ajos y calabazas se conservan mejor en un lugar fresco, seco y oscuro; no los guardes en la nevera.
• Los tomates maduros y el pepino saben mejor si no se enfrían demasiado.
• Congela verduras de sobra, previamente escaldadas, para evitar desperdicios.
• Lava siempre las verduras bajo el grifo antes de consumirlas, aunque las vayas a pelar.

07Raciones

Cuánta verdura comer

Las guías de alimentación saludable proponen al menos cinco raciones al día entre frutas y verduras; una ración equivale a unos 80 g, por ejemplo un plato de ensalada pequeño, una zanahoria o dos cucharadas generosas de verdura cocinada. Una referencia sencilla es llenar la mitad del plato con verduras y fruta en las comidas principales, variando los colores.

Si te cuesta llegar a esa cantidad, empieza añadiendo una ración de verdura en la comida y otra en la cena, y aprovecha cremas y verduras congeladas para facilitar el hábito.

08Casos

Tres situaciones frecuentes

No me gusta cocinar verdura: empieza por cocciones sencillas (al vapor, a la plancha, asadas) y condimentos agradables (aceite de oliva, limón, ajo, especias); las cremas y los purés son buena puerta de entrada.

Compro verdura y se me estropea: compra menos cantidad y con más frecuencia, congela lo que sobre y aprovecha lo más delicado en los primeros días.

Quiero reducir el gasto: las verduras de temporada, las que se venden a granel y las congeladas son las más económicas; las legumbres complementan la verdura con proteína barata.

09Resumen

Resumen práctico: qué recordar

Come verdura todos los días, de temporada cuando puedas y congelada cuando convenga. Varía los colores y las formas de preparación, lava bien lo que comas crudo y combina las verduras con proteína y cereales integrales para hacer comidas completas.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual: si dudas, consúltalo con tu profesional sanitario.

10Quién

Precauciones

• Si tomas anticoagulantes orales antivitamina K (como acenocumarol), mantén un consumo regular de verduras de hoja verde, ricas en vitamina K, y consulta antes de cambiarlo mucho.
• Si tienes colon irritable, algunas verduras (cebolla, ajo, coliflor, col) pueden causar gases; ajusta la cantidad y la cocción con ayuda profesional.
• Si tienes enfermedad renal, algunas verduras ricas en potasio o fósforo pueden requerir limitación.
• En niños pequeños, ofrece las verduras en texturas seguras para evitar atragantamientos.