VHH-ruokavalio (karppaus): mitä se on ja kenelle?

01Määritelmä

Mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa?

Määritelmät vaihtelevat, mutta useimmissa tutkimuksissa:

• kohtalaisesti vähennetty hiilihydraattimäärä on 130–225 grammaa päivässä (26–45 % energiansaannista),
• vähähiilihydraattinen ruokavalio alle 130 grammaa päivässä (alle 26 %),
• erittäin vähähiilihydraattinen eli ketogeeninen ruokavalio 20–50 grammaa päivässä (alle 10 %).

Suomalaiset saavat keskimäärin 41–43 prosenttia energiasta hiilihydraateista, 18 prosenttia proteiineista ja 38–39 prosenttia rasvoista. Suositus hiilihydraattien osuudeksi on 45–60 prosenttia energiansaannista.

02Karppaus

Karppaus ja laihdutusohjelmat

Joissakin laihdutusohjelmissa hiilihydraatit pyritään vähentämään 20–30 prosenttiin energiansaannista ja annetaan ymmärtää, että proteiineja ja rasvaa sisältäviä ruokia voi syödä vapaasti. Tällaisia ruokavalioita on markkinoitu monilla nimillä, kuten karppaus, ja tunnetuin on 1970-luvun alussa Yhdysvalloissa esitelty Atkinsin dieetti.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on poikkeuksetta liian vähän kuitua, ja se toteutetaan usein niin, että kovan rasvan osuus on liian suuri.

03Laihtuminen

Laihduttaako VHH-ruokavalio?

Kun hiilihydraatteja on vähän, elimistö käyttää energianlähteenä enimmäkseen rasvoja. Niiden hajotessa syntyy ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta, mikä voi helpottaa laihduttamista.

Vertailevissa tutkimuksissa paino on laskenut ensimmäisen kolmen kuukauden aikana 1–2 kiloa enemmän kuin muilla menetelmillä. Se johtuu siitä, että lihasten glykogeenivarastojen hävitessä vapautuu vettä, joka erittyy virtsaan. Puolen vuoden tai pidemmän seurannan jälkeen erot häviävät. Pienikin, parin kilon pysyvä laihtuminen voi selvästi parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Laihduttamisesta yleisemmin kertoo opas laihduttaminen.

04Ongelmat

Karppauksen ongelmat

• Hiilihydraattien rajoittaminen vähentää myös hyödyllisen kuidun saantia, ja valtaosa VHH-ruokavaliota noudattavista kärsii ummetuksesta.
• Lihasten glykogeenin muodostuminen vähenee, mikä voi haitata fyysistä suorituskykyä.
• Painon taas noustessa glukoosin sieto voi heiketä ja veren LDL-kolesteroli suurentua.
• Kovan rasvan osuus on usein liian suuri.

Väestötutkimuksissa runsas lihan ja lihavalmisteiden käyttö liittyy lihavuuteen ja painonnousuun, vaikka proteiini parantaa lyhytkestoisissa kokeissa kylläisyyttä.

05Keto

Ketogeeninen ruokavalio: kenelle ei sovi?

Tiukkaa hiilihydraattirajoitusta eli ketogeenistä ruokavaliota voidaan käyttää vaikeahoitoisen epilepsian hoidossa. Sitä ei suositella:

• raskaana oleville tai imettäville,
• lapsille,
• munuaissairautta sairastaville,
• syömishäiriöstä kärsiville,
• tyypin 1 diabetesta sairastaville.

Ketogeeninen ruokavalio voi olla vaarallinen tiettyjen tyypin 2 diabeteksen lääkehoitojen kanssa. Jos harkitset ruokavaliota ja sinulla on pitkäaikaissairaus, voit kysyä neuvoa yleisellä vastaanotolla.

06Turvallisesti

Näin vähennät hiilihydraatteja turvallisesti

• Jätä pois kuiduttomat, puhdistetut hiilihydraatit: sokeripitoiset virvoitusjuomat, sokeroidut mehut, makeiset, makeat leivonnaiset, vähäkuituinen leipä ja suolaiset naposteltavat.
• Pienennä perunan, riisin ja pastan annoksia ja suosi täysjyvätuotteita.
• Huolehdi laadukkaista hiilihydraateista: täysjyvävilja, juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja vähärasvaiset maitotuotteet.
• Älä vähennä liikaa: elimistön sokerivarastot taataan yleensä noin 130 grammalla hiilihydraatteja päivässä.

130 grammaa saa esimerkiksi neljästä ruisleipäviipaleesta, kahdesta lasillisesta maitoa, kahdesta hedelmästä, 2 desilitrasta marjoja, yhdestä perunasta ja 200 grammasta juureksia. Siitä ei kuitenkaan saa riittävästi kuitua eikä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

07Rasva

Rasvan ja proteiinin laatu

Vältä kovaa rasvaa, jota saadaan muun muassa rasvaisista maitovalmisteista, voista, voita sisältävistä levitteistä ja leivonnaisista. Suosi kasviöljyjä, niistä tehtyjä levitteitä, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa. Rypsi- ja rapsiöljyssä on ihanteellinen rasvahappojen suhde, mutta rasvan kokonaismäärä ei saa olla liian suuri.

Proteiininlähteistä valitaan mieluiten siipikarjaa, kasviproteiinia ja kalaa. Proteiinipitoisten ruokien käyttöä ei tule lisätä, jos munuaisissa on pienikin vaurio tai sairastaa kihtiä. Lisää luettavaa löytyy ravitsemusosiosta.

08Jatkossa

Laihtumisen alun jälkeen

Jos hiilihydraatteja vähentämällä on päästy laihtumisen alkuun, jatkossa kannattaa kiinnittää huomiota rasvan laatuun: suosia pehmeitä rasvoja, välttää kovia ja lisätä kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.

Painonhallinnassa onnistuneille on ominaista kasvisten ja täysjyväviljan runsas käyttö, rasvaisten tuotteiden ja sokeripitoisten juomien vähentäminen sekä säännölliset ateriat ja kohtuulliset annokset. Perunan ja riisin pois jättäminen ei ole ravitsemuksellisesti haitallista, mutta peruna sisältää monipuolisesti ravintoaineita.

09Erityistilanteet

Kenen kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen aloittamista?

Hiilihydraattien voimakas vähentäminen voi vaikuttaa lääkitykseen ja sairauksien hoitoon. Erityisesti diabeetikoiden, joilla on insuliini tai muu verensokeria laskeva lääke, on keskusteltava lääkärin kanssa, koska verensokeri voi laskea liikaa. Myös verenpainelääkkeiden tarve voi muuttua laihtumisen myötä.

Raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille tiukkoja hiilihydraattirajoituksia ei suositella. Myös munuaissairautta sairastavien ja syömishäiriöstä kärsivien on hyvä keskustella ruokavaliosta ammattilaisen kanssa.

Pitkällä aikavälillä tärkeintä on ruokavalio, jota pystyy noudattamaan pysyvästi. Kasvikset, palkokasvit, täysjyvävilja, kala ja kasviöljyt ovat hyvä perusta riippumatta siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja syö.

10Erot

Missä lähteet eroavat

Lähteet ovat samansuuntaisia, mutta painottavat eri asioita:

• Lyhyt ja pitkä aikaväli. Terveyskirjaston mukaan VHH-ruokavalio voi aluksi laskea painoa 1–2 kiloa enemmän, mutta ero häviää puolessa vuodessa. Lancet Public Health -lehden kohorttitutkimuksessa ja meta-analyysissä tarkasteltiin kuolleisuutta 25 vuoden seurannassa: sekä alle 40 prosentin että yli 70 prosentin hiilihydraattiosuus liittyi suurempaan kuolleisuuteen kuin kohtuullinen saanti, ja pienin riski oli 50–55 prosentissa.
• Korvaavat ruoat. Tutkimuksen mukaan kuolleisuus kasvoi, kun hiilihydraatit korvattiin eläinperäisellä rasvalla tai proteiinilla, ja pieneni, kun korvaajat olivat kasviperäisiä. Terveyskirjasto neuvoo suosimaan pehmeitä rasvoja ja kasviproteiinia.

11Lyhyesti

Tärkeimmät asiat VHH-ruokavaliosta

• VHH-ruokavaliossa hiilihydraatteja vähennetään voimakkaasti; keto on tiukin muoto.
• Paino laskee aluksi hieman nopeammin, mutta ero häviää puolessa vuodessa.
• Kuidun puute ja kova rasva ovat suurimmat ongelmat.
• Ketoa ei suositella raskaana oleville, imettäville, lapsille eikä tietyille sairausryhmille.
• Karsi sokerit ja vähäkuituinen vilja, älä kasviksia, marjoja ja täysjyvää.
• Pitkäaikaisesti tiukkaa VHH-ruokavaliota ei suositella.