FODMAP-ruokavalio ärtyvän suolen oireisiin

01Mikä se on

Mikä on FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-nimitys tulee englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomeksi se tarkoittaa fermentoituvia oligo-, di- ja monosakkarideja sekä sokerialkoholeja. FODMAP-ruokavaliossa vähennetään näiden imeytymättömien hiilihydraattien saantia.

• FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluvat fruktaanit eli inuliini ja frukto-oligosakkaridi, galakto-oligosakkaridi, laktoosi eli maitosokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri (ylimäärä suhteessa glukoosiin) sekä sokerialkoholit, kuten ksylitoli ja sorbitoli.
• Ne eivät imeydy tai imeytyvät vain osittain ja päätyvät siten paksusuoleen.
• Paksusuolen bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen ja muodostavat samalla muun muassa kaasuja; lisäksi imeytymättömät hiilihydraatit voivat lisätä veden määrää suolistossa.
• Lisääntynyt kaasun- ja vedenmuodostus aiheuttaa epämukavaa oloa ja ripulia.

02IBS

IBS oireet ja miksi ruokavalio vaikuttaa niihin

Ärtyvän suolen oireyhtymä (Irritable Bowel Syndrome, IBS) on toiminnallinen ruoansulatuskanavan vaiva, jota sairastaa vähintään 10 % suomalaisista; se on yleisempi naisilla kuin miehillä. Tyypillisiä oireita ovat vatsakipu, turvotus ja suolen toimintahäiriöt, ja niiden vaikeusaste vaihtelee lievästä hyvin hankalaan.

• Oirekuvan perusteella IBS jaetaan ripulipainotteiseen, ummetuspainotteiseen ja sekamuotoiseen.
• Syntymekanismia ei täysin tunneta. Mahdollisia tekijöitä ovat geneettinen alttius, suolen läpäisevyyden häiriöt, alentunut suoliston kipukynnys, suoliston liikehäiriöt, matala-asteinen tulehdus ja muutokset suoliston mikrobistossa.
• Oireisiin vaikuttavat myös stressi ja muutokset suoli-aivoakselin toiminnassa.
• Ärtyvän suolen oireyhtymään ei ole parantavaa hoitoa, mutta ruokavalion muutokset auttavat useimpia oireiden lieventämisessä.

03Ensin perusasiat

Ennen FODMAP-ruokavaliota: ateriarytmi, kuitu ja juomat

Terveyskirjaston mukaan FODMAP-ruokavaliota kokeillaan, jos perusohjeista ei saa riittävästi apua. Ravitsemushoidon perustan muodostavat säännöllinen ateriarytmi, ruoan huolellinen pureskelu ja kiireetön ruokailu.

• Syö valveillaoloaikana säännöllisesti 3–4 tunnin välein; pitkät ateriavälit yleensä lisäävät oireilua.
• Syö jokaisella aterialla jotakin kuitupitoista. Liukoinen kuitu sopii useimmiten liukenematonta paremmin, kun taas vehnä- ja ruislese voivat lisätä oireilua.
• Juo päivässä 1–1,5 litraa, ummetustaipumuksessa noin 2 litraa. Vaihda hiilihapotetut ja sokeriset juomat veteen tai laimeaan mehuun.
• Vähennä kofeiinipitoisia juomia ja vaihda nestemäiset maitovalmisteet laktoosittomiin tai vähälaktoosisiin.
• Käytä runsasrasvaisia ruokia, kuten hampurilaisia, pizzaa ja rasvaisia leivonnaisia, vain satunnaisesti.

04Vaihe 1

FODMAP-ruokavalion ensimmäinen vaihe: rajoitus 4–6 viikkoa

FODMAP-ruokavalion toteutusta varten kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Näin varmistetaan, että ruokavalio pysyy rajoituksista huolimatta mahdollisimman monipuolisena, ravitsemuksellisesti riittävänä ja käytännössä mahdollisena toteuttaa.

• Alkuun FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien ja juomien käyttöä rajoitetaan noin 4–6 viikon ajan.
• Rajoitettavat tuotteet korvataan vastaavilla vaihtoehdoilla, jotka eivät sisällä FODMAP-yhdisteitä.
• Jos FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ei helpota oireita, rajoitukset puretaan ja palataan normaaliin ruokavalioon.
• Samassa yhteydessä lääkäri harkitsee mahdollisten jatkotutkimusten ja lääkehoidon tarvetta.

05Ruoat

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä?

Terveyskirjaston taulukon mukaan seuraavat ruoat aiheuttavat yleisesti oireita, ja suluissa ovat useimmille sopivat korvaavat vaihtoehdot:

• Viljat: ruis, vehnä, ohra sekä vehnä- ja ruisleseet (kaura, hirssi, maissi, riisi, kvinoa, durra, teff).
• Hedelmät: omena, nektariini, persikka, luumu, mango, vesimeloni ja päärynä (sitrushedelmät, banaani, viinirypäle, kiivi, ananas, passionhedelmä, hunaja- ja verkkomeloni, raparperi).
• Marjat: mustaherukka (mansikka, vadelma, mustikka, puolukka, karpalo, tyrni).
• Kasvikset: sipulit, valkosipuli, herneet, linssit, pavut, punajuuri, sienet sekä kukka-, parsa- ja ruusukaali suurina annoksina (kurkku, tomaatti, lehtisalaatit, paprika, kesäkurpitsa, pinaatti, porkkana, peruna ja monet muut).
• Pähkinät: pistaasi- ja cashewpähkinä sekä mantelit ja hasselpähkinät suurina annoksina (saksan-, pekaani-, macadamia- ja maapähkinä, kaikki siemenet).
• Maitovalmisteet: laktoosia sisältävät (laktoosittomat ja vähälaktoosiset, juustot).
• Makeutteet: ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli, isomalti, glukoosi-fruktoosisiirappi, hunaja ja fruktoosi (sokeri kohtuullisesti).
• Muut: hiilihapolliset ja runsaasti sokeria sisältävät juomat sekä elintarvikkeisiin lisätyt kuidut, kuten inuliini ja frukto-oligosakkaridi (kala, liha, kananmuna, kasviöljyt, vesi, tee ja kahvi kohtuudella).

06Vaiheet 2–3

Laajennus- ja ylläpitovaihe

Rajoitusvaiheen jälkeen ruokavaliota laajennetaan vaiheittain ja etsitään yksilöllistä, mahdollisimman monipuolista ruokavaliota, jolla oireet pysyvät kurissa.

• Ruokavalioon palautetaan yksi ruoka-aine kerrallaan, jotta oireiden kehittymistä voidaan seurata.
• Kokeilu aloitetaan pienellä annoksella, ja annosta nostetaan vuorokausi kerrallaan. Jos oireita ei ilmaannu, kokeilua jatketaan viikon ajan.
• Jos ruoka pahentaa toistuvasti vatsaoireita, se ei todennäköisesti sovi omalle vatsalle, ja sen rajoitusta jatketaan.
• Stressi ja väsymys vaikuttavat oireisiin, joten oireita aiheuttanutta ruokaa kannattaa kokeilla uudelleen pienestä annoksesta rauhallisessa elämäntilanteessa, esimerkiksi lomalla.
• Osittaisestakin sietokyvystä on hyötyä: joskus ruokaa sietää pienenä annoksena tai kun sitä ei syö peräkkäisinä päivinä.

Kaikki kokeilut kannattaa tehdä yksi muutos kerrallaan. Laajennusvaiheen jälkeen seuraa ylläpitovaihe, jossa pyritään pitämään yllä itselle sopivaa, monipuolista ruokavaliota.

07Haasteet

FODMAP-ruokavalion haasteet ja ravitsemusterapeutin tuki

FODMAP-ruokavaliossa voidaan joutua rajoittamaan monia ruokia ja juomia. Tällöin kasvaa riski, ettei ruokavaliosta saada kaikkia kehon tarvitsemia ravintoaineita.

• Erityisesti ravintokuidun, raudan, kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien saanti voi jäädä niukaksi, jos rajoitettujen ruokien tilalle ei oteta korvaavia tuotteita.
• Hyvä periaate onkin aina korvata poisjätettävä ruoka tai juoma vastaavalla vaihtoehdolla.
• Useiden ruokien rajoittaminen voi hankaloittaa ruokailua etenkin kodin ulkopuolella, esimerkiksi koulu-, opiskelu- ja työpaikkaruokaloissa.
• Jos ruokavaliosta joutuu jättämään pois useita keskeisiä ruoka-aineita, monipuolisuus ja riittävyys on hyvä tarkistaa ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme suunnittelemme FODMAP-ruokavalion vaiheet niin, että ruokavalio pysyy monipuolisena ja riittävänä (vastaanotot ovat espanjaksi).

08Muut keinot

Muut keinot ärtyvän suolen oireiden hillitsemiseen

• Probiootteja voi kokeilla, mutta Terveyskirjaston mukaan merkittävää hyötyä ei välttämättä ole, eikä mikään kanta ole osoittautunut toista paremmaksi. Kokeilu kestää noin kuukauden.
• Entsyymi- ja muiden kauppavalmisteiden teho on tutkimuksissa ollut vaihteleva ja suhteellisen vähäinen; jos hyöty jää epävarmaksi, rutiininomaista käyttöä ei suositella jatkamaan.
• Liikunnan lisääminen ja istumisen vähentäminen usein helpottavat oireita.
• Vatsan seutua kiristäviä vaatteita kannattaa välttää.
• Stressinhallinnan keinot, kuten jooga, liikunta tai tietoisuustaitoharjoitukset, ovat ärtyvän suolen hoidossa keskeisiä.
• Osa kokee saavansa helpotusta gluteenittomasta ruokavaliosta; on epäselvää, johtuvatko oireet tuolloin gluteenista vai viljojen FODMAP-hiilihydraateista.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteet ovat samaa mieltä siitä, että FODMAP-ruokavalio auttaa monia, mutta yksityiskohdissa on eroja:

• Rajoitusvaiheen pituus: Terveyskirjaston ravitsemushoitoartikkelin mukaan rajoitusvaihe kestää noin 4–6 viikkoa, Terveyskirjaston ärtyvän suolen artikkelin mukaan ruokavaliota voi kokeilla 4–8 viikon ajan.
• Vertailu muihin ruokavalio-ohjeisiin: Terveyskirjaston mukaan pohjoismaiset ruokavalio-ohjeet muistuttavat FODMAP-ruokavaliota, ja osassa tutkimuksista molemmilla on saatu yhtä hyvä vaste. Gut-lehden verkostometa-analyysissä (13 tutkimusta, 944 potilasta) FODMAP-ruokavalio sijoittui ensimmäiseksi kaikissa tulosmuuttujissa ja oli turvotuksen osalta brittiläisiä NICE/BDA-ruokavalio-ohjeita parempi.
• Tutkimusten rajoitukset: meta-analyysin mukaan useimmat tutkimukset tehtiin erikoissairaanhoidossa, eivätkä ne tutkineet ruokien palauttamisen ja yksilöllistämisen vaikutusta oireisiin, vaikka Terveyskirjasto pitää juuri laajennusvaihetta keskeisenä.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat FODMAP-ruokavaliosta

• FODMAP-ruokavaliossa vähennetään huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, joista paksusuolen bakteerit muodostavat kaasuja.
• Sitä kokeillaan ärtyvän suolen oireyhtymässä, jos säännöllinen ateriarytmi ja muut perusohjeet eivät riitä.
• Ruokavalio auttaa noin kahta kolmesta.
• Rajoitusvaihe kestää noin 4–6 viikkoa, minkä jälkeen ruokia palautetaan yksi kerrallaan.
• Yleensä kaikkia FODMAP-lähteitä ei tarvitse välttää pysyvästi.
• Ravitsemusterapeutti auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena ja riittävänä.