Kolesteroli ja ruokavalio

01Perusta

Miten ruoka vaikuttaa veren kolesteroliin?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositus vuodelta 2024 ei eroa kolesterolin suhteen paljoakaan aiemmista suosituksista. Sen mukaan ravinnossa kolesteroliin vaikuttaa etenkin ruuan rasvojen laatu.

• ”kova” rasva eli tyydyttynyt rasva vaikuttaa haitallisesti ja ”pehmeät” eli tyydyttymättömät rasvat hyödyllisesti,
• kovia rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja pehmeät rasvat ovat huoneenlämmössä juoksevia,
• kovien rasvojen merkityksestä kiistellään julkisuudessa, mutta tieteelliset tutkimukset osoittavat vakuuttavalla tavalla niiden olevan haitallisia.

Käypä hoito -suosituksen potilasversion mukaan dyslipidemioiden eli veren poikkeavien rasva-arvojen hoito perustuu aina elämäntapamuutoksiin: terveellinen ravinto, säännöllinen liikunta, tupakoimattomuus ja ylipainoisilla laihduttaminen. Jos elämäntapamuutokset eivät riitä, lääkehoitoa tarvitaan rinnalle.

02Kova rasva

Mistä kovaa rasvaa saadaan?

Terveyskirjaston mukaan kovia rasvoja on etenkin eläinperäisissä rasvoissa. Maitorasvasta, esimerkiksi voin ja juuston rasvasta, kovia rasvahappoja on kaksi kolmasosaa.

• merkittävimmät kovan rasvan lähteet ovat maitotuotteet, rasvaiset liharuoat ja juustot,
• tietyissä leipomotuotteissa, esimerkiksi viinereissä, pasteijoissa ja kekseissä, on paljon kovaa rasvaa,
• myös monissa valmiissa eineksissä on runsaasti kovaa rasvaa,
• kovan (tyydyttyneen) rasvan määrä mainitaan yleensä ruokapakkausten tuoteselosteissa,
• kovan rasvan määrä vähenee siirryttäessä vähärasvaisempiin tuotteisiin.

Terveyskirjaston mukaan suomalaisilla ruoasta saadusta energiasta keskimäärin 14 % on peräisin kovasta rasvasta, kun tavoite on alle 10 %. Useimmilla suomalaisilla kovan rasvan saanti ruoasta siis ylittää terveellisen tavoitteen. Kovien rasvojen käytön vähentyminen 40 viime vuoden aikana on pienentänyt väestön keskimääräistä veren kolesterolipitoisuutta noin 20 prosenttia.

03Pehmeä rasva

Pehmeät rasvat ja kasviöljyt

Terveyskirjaston mukaan kasviöljyissä on paljon pehmeitä rasvoja ja vain vähän kovia rasvoja. Yleisimmät ovat rypsiöljy ja oliiviöljy.

• erityisen edullinen on rypsiöljy, jossa kovaa rasvaa on vain 5 % ja jonka pehmeät rasvat vaikuttavat edullisesti veren kolesteroliin,
• poikkeuksia ovat palmuöljy ja kookosrasva, joissa on paljon kovia rasvoja,
• veren kolesterolia suurentavat myös transrasvat, joita syntyy kasvirasvoja kovetettaessa; suomalaisessa ravinnossa niitä on niin vähän, että niiden vaikutus kolesteroliarvoihin on pieni,
• ruokavalinnoissa voi hyödyntää Sydänmerkkiä, joka myönnetään tuotteille, joiden kovan rasvan määrä ei ole suuri.

Käypä hoito -suosituksen potilasversio neuvoo kiinnittämään huomiota rasvan laatuun: vähän kovaa rasvaa eli voita, maidon ja lihan rasvaa, ja kohtuudella pehmeää rasvaa, esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljyä, pehmeää kasvimargariinia ja maustamattomia pähkinöitä. Kalaa suositellaan säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa, josta rasvaista kalaa 1–2 kertaa viikossa.

04Korvaaminen

Mitä kovan rasvan tilalle?

Terveyskirjaston mukaan viime vuosina on ymmärretty, että tärkeää on se, mitä käyttää kovien rasvojen sijasta.

• jos kovien rasvojen vähentämisen yhteydessä lisätään ”höttöhiilareiden” eli hiilihydraattien (sokeri, vaaleat viljatuotteet) käyttöä, terveys ei juuri parane,
• jos kovien rasvojen sijaan ryhdytään käyttämään enemmän pehmeitä rasvoja sekä kuitupitoisia kasviksia ja hiilihydraatteja, mahdollisuudet pysyä terveenä lisääntyvät suuresti,
• ravinnon kuidun lisääminen on hyödyllistä, ja eniten kuitua saadaan kokojyväviljatuotteista.

Käypä hoito -suosituksen potilasversio neuvoo syömään riittävästi kuituja (kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyvätuotteet) ja kiinnittämään huomiota myös sokerin, sokeroitujen tuotteiden ja suolan käyttöön. Beetaglukaanin säännöllisellä käytöllä on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia LDL-kolesteroliin. Beetaglukaani on kauran ja ohran sisältämää liukoista kuitua, ja sitä myydään sekä jauheena että muroina.

Cochrane-katsauksen (Hooper ym. 2020; 15 satunnaistettua tutkimusta, 56 675 osallistujaa) mukaan tyydyttyneen rasvan saannin vähentäminen vähintään kahden vuoden ajan pienensi yhdistettyjen sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä 17 %. Tyydyttyneen rasvan energian korvaaminen monityydyttymättömällä rasvalla tai hiilihydraateilla vaikutti katsauksen mukaan hyödylliseltä.

05Kasvisterolit

Kasvisterolit ja -stanolit

Terveyskirjaston mukaan yksi mahdollisuus veren kolesterolin pienentämiseksi on käyttää kasvisteroleita tai -stanoleita sisältäviä valmisteita, jotka vähentävät ravinnon kolesterolin imeytymistä suolesta verenkiertoon.

• niitä on leipälevitteissä ja nykyään muissakin ruoka-aineissa,
• jos valmisteita käyttää ohjeiden mukaan säännöllisesti, veren kolesteroliarvo voi Terveyskirjaston mukaan pienentyä keskimäärin 10 %,
• Käypä hoito -suosituksen potilasversion mukaan niitä myydään tavallisissa kaupoissa useilla eri kauppanimillä, ja yhteistä niille on, että pakkauksissa ilmoitetaan niiden alentavan kolesterolia.

Meta-analyysin (Ras ym. 2014; 124 tutkimusta) mukaan kasvisterolien ja -stanolien saanti 0,6–3,3 g päivässä pienensi LDL-kolesterolipitoisuutta asteittain keskimäärin 6–12 %. Vaikutus kasvoi noin 3 grammaan päivässä asti, jolloin keskimääräinen vaikutus oli 12 %. Kasvisterolien ja -stanolien annos-vastesuhteet olivat selkeät ja keskenään vertailukelpoiset.

06Kananmunat

Ruoan kolesteroli ja kananmunat

Terveyskirjaston mukaan ruoan mukana on myös varsinaista kolesterolia. Siihen ei tarvitse kiinnittää paljon huomiota, sillä ruoan kolesterolin määrä pienenee samalla, kun kovaa rasvaa vähennetään. Poikkeuksena ovat kananmunat, joiden keltuainen sisältää paljon kolesterolia.

• keskikokoinen keltuainen sisältää kolesterolia noin 200 mg,
• Käypä hoito -suosituksessa päivittäisen kolesterolin saannin suositellaan olevan alle 300 mg,
• ravinnon kolesterolista imeytyy 25–80 %, ja suuri vaihtelu johtuu muun muassa perintötekijöistä,
• noin kolmasosalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy perintötekijöistä johtuen tavallista tehokkaammin.

Kananmunaa käsittelevän artikkelin mukaan, jos veren kolesterolipitoisuus on suurentunut tai suvussa on suurentuneita veren kolesterolipitoisuuksia, kananmunien käyttö on hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa. Tavoite on perusteltu myös niille, joilla on diagnosoitu ateroskleroottinen sydän- ja verisuonisairaus tai diabetes tai joilla on veren kolesterolipitoisuutta alentava lääkitys.

07HDL

Miten hyvää HDL-kolesterolia voi lisätä?

Terveyskirjaston mukaan ravinnon laatu ei suoraan vaikuta veren hyvän HDL-kolesterolin määrään. Sen sijaan kuntoliikunta lisää hyvän kolesterolin määrää, mikä on hyödyllistä.

• vyötärölihavuus ja siihen liittyvä rasvamaksa voivat huomattavasti pienentää HDL-kolesterolia, mikä lisää valtimotaudin vaaraa,
• tällöin HDL-kolesteroli voidaan palauttaa normaaliksi laihduttamalla,
• tupakointi pienentää veren HDL-kolesterolia, mutta se palaa ennalleen tupakoinnin lopettamisen jälkeen.

Käypä hoito -suosituksen potilasversion mukaan ruoan energiamäärän tulisi olla suhteutettu energiankulutukseen. Ylipainoisella laihduttaminen – jo 5–10 % alkupainosta – ja reippaan kävelyn lisääminen puolesta tunnista tuntiin päivässä voivat suurentaa HDL- eli hyvää kolesterolia. Kaikki nämä toimet yhdessä auttavat, ja pienen tai kohtalaisen riskin potilaalle ne usein ovatkin riittävä veren rasva-ainehäiriöiden hoito.

08Tavoitteet

Tavoitearvot ja milloin ruokavalio riittää

Terveyskirjaston mukaan hoidon yleisenä tavoitteena on saada kokonaiskolesterolin arvo alle 5 mmol/l ja paha LDL-kolesteroli alle 3,0 mmol/l. Kolesterolin haitallisuus riippuu myös muista verisuonten riskitekijöistä, kuten tupakoinnista, verenpaineesta ja vähäisestä liikunnasta.

• jos terveellä ihmisellä ei ole muita riskitekijöitä ja kolesteroliarvo on 5,0–6,4 mmol/l (LDL-kolesteroli 3,0–4,9), voidaan alussa tyytyä ruokavalion muutoksiin,
• uusi mittaus 3–6 kuukauden kuluttua kertoo, kuinka hyvin ruokavalio on tehonnut,
• Käypä hoito -suosituksen potilasversion mukaan LDL-kolesterolin tavoite riippuu riskistä: erittäin suuri riski alle 1,4, suuri riski alle 1,8, kohtalainen riski alle 2,6 ja pieni riski alle 3,0 mmol/l,
• lääkehoitoa käytetään, kun kokonaisriski on suuri eikä elämäntapamuutoksilla ole saavutettu toivottua tulosta 3–6 kuukauden aikana, ja terveellisiä elämäntapoja tarvitaan edelleen lääkehoidon aikana.

Käypä hoito -suosituksen potilasversion mukaan ravintolisiä ei ilman erityisperusteita tarvita lukuun ottamatta yleisten ravitsemussuositusten mukaista D-vitamiinilisää. Punariisi on ravintolisä, joka sisältää pieniä määriä kolesterolia alentavaa statiinia, mutta koska sen tuotantoa ei valvota samalla tavalla kuin lääkkeiden valmistusta, punariisin käyttöä ei suositella.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteet ovat yhtä mieltä siitä, että kovan rasvan vähentäminen ja pehmeän rasvan suosiminen on ruokavaliohoidon perusta. Muutamassa kohdassa ne painottavat eri asioita.

• Mitä kovan rasvan tilalle: Terveyskirjaston mukaan terveys ei juuri parane, jos kovan rasvan tilalle lisätään sokeria ja vaaleita viljatuotteita, ja se suosittaa pehmeitä rasvoja sekä kuitupitoisia kasviksia ja hiilihydraatteja. Hooperin ym. (2020) katsauksessa alaryhmäanalyysi ei osoittanut merkitseviä eroja sen välillä, korvattiinko tyydyttynyt rasva monityydyttymättömällä rasvalla vai hiilihydraateilla; katsaus ei eritellyt hiilihydraattien laatua.
• Vaikutus kuolleisuuteen: Terveyskirjaston mukaan pehmeisiin rasvoihin siirtyminen lisää suuresti mahdollisuuksia pysyä terveenä. Hooperin ym. (2020) katsauksessa tyydyttyneen rasvan vähentäminen vähensi yhdistettyjä sydän- ja verisuonitapahtumia 17 %, mutta sillä oli vähän tai ei lainkaan vaikutusta kokonaiskuolleisuuteen tai sydän- ja verisuonikuolleisuuteen. Primaaripreventiossa 56 ihmisen piti vähentää tyydyttyneen rasvan saantia noin neljän vuoden ajan, jotta yksi välttäisi sydän- ja verisuonitapahtuman.
• Kasvisterolien teho: Terveyskirjasto ilmoittaa keskimäärin 10 %:n pienenemisen veren kolesteroliarvossa. Rasin ym. (2014) meta-analyysissä LDL-kolesteroli pieneni annoksesta riippuen 6–12 %, ja vaikutus kasvoi noin 3 grammaan päivässä asti.
• Kananmunat: kolesterolia käsittelevä artikkeli neuvoo rajoittamaan kananmunat 3–4 kappaleeseen viikossa, jos kolesteroli on koholla itsellä tai suvussa. Kananmunaa käsittelevä artikkeli esittää lisäksi Käypä hoito -suosituksen ravinnon kolesterolin ylärajan alle 300 mg päivässä ja laajentaa munarajoituksen koskemaan myös niitä, joilla on valtimosairaus, diabetes tai kolesterolilääkitys.
• LDL-tavoite: Terveyskirjasto esittää yleisenä tavoitteena LDL-kolesterolin alle 3,0 mmol/l, kun taas Käypä hoito -suosituksen potilasversio porrastaa tavoitteen riskin mukaan 1,4–3,0 mmol/l:iin.

10Yhteenveto

Lyhyesti

• ravinnossa veren kolesteroliin vaikuttaa etenkin rasvan laatu: kova rasva haitallisesti, pehmeä rasva hyödyllisesti,
• suomalaisten kovan rasvan saanti on keskimäärin 14 % energiasta, kun tavoite on alle 10 %,
• kovan rasvan tilalle kannattaa valita pehmeitä rasvoja ja kuitupitoisia kasviksia, ei sokeria ja vaaleita viljatuotteita,
• kasvisterolit ja -stanolit pienentävät kolesterolia keskimäärin noin 10 %,
• jos kolesteroli on koholla itsellä tai suvussa, kananmunat kannattaa rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa,
• ruokavalion tehon voi tarkistaa uudella mittauksella 3–6 kuukauden kuluttua.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme voimme laatia kanssasi kolesterolia tukevan ruokavalion (vastaanotot ovat espanjaksi).