Omega-3-rasvahapot: mistä niitä saa ja tarvitaanko lisää?

01Mitä ne ovat

Mitä omega-3-rasvahapot ovat?

Rasvat muodostuvat rasvahapoista, jotka ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Sana omega kertoo, missä kohdassa hiiliketjua ensimmäinen kaksoissidos on ketjun loppupäästä lukien. Omega-3 tarkoittaa, että ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä, omega-6-rasvahapoissa kuudennen ja seitsemännen välissä.

Omega-sanan tilalla voidaan käyttää kirjainta n, joten omega-3-rasvahappo on toiselta nimeltään n-3-rasvahappo. Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jossa on aina yksi tai useampi kaksoissidos. Kovissa tyydyttyneissä rasvahapoissa kaksoissidoksia ei ole, joten niillä ei ole omega-numeroakaan.

• Alfalinoleenihappo (ALA): välttämätön omega-3-rasvahappo, jota on saatava ravinnosta.
• EPA (eikosapentaeenihappo): erityisesti kalan rasvassa esiintyvä omega-3-rasvahappo.
• DHA (dokosaheksaeenihappo): toinen erityisesti kalan rasvassa esiintyvä omega-3-rasvahappo.
• Linolihappo: välttämätön omega-6-rasvahappo, jota on saatava ravinnosta.

02Miksi tarvitaan

Miksi omega-3-rasvahappoja tarvitaan?

Ravinnon rasvasta saatavat rasvahapot vaikuttavat Terveyskirjaston mukaan muun muassa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, veren rasva-arvoihin, matala-asteiseen tulehdukseen, luustoon ja ikääntyessä lihaksiston kuntoon. Pehmeä rasva on keskeinen ravintoaine terveyttä edistävässä ruokavaliossa.

• Pehmeä rasva on tärkeää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä.
• Sen sopiva saanti on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyä, kohonneen verenpaineen hoitoa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämistä.
• Se auttaa pienentämään suurentuneita veren rasva-arvoja.
• Pehmeä rasva on olennainen osa muistisairauksia ja sarkopeniaa ehkäisevää ruokavaliota.
• Välttämättömien rasvahappojen puutteen on kuvattu vaikuttavan esimerkiksi ihon kuntoon ja hermoston toimintaan.

Ongelmana suomalaisessa ruokavaliossa on liian vähäinen pehmeän rasvan osuus. Sen sijaan saamme liikaa kovaa rasvaa, jota on esimerkiksi rasvaisissa maitotuotteissa, voissa ja rasvaisessa lihassa sekä kookos- ja palmuöljyssä. Omega-rasvahappojen osuus voi olla liian pieni etenkin ikääntyneillä.

03Lähteet

Mistä omega-3-rasvahappoja saa?

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähtöaineita ei synny elimistössä, joten ne on saatava ravinnosta. Elimistö pystyy kuitenkin muodostamaan niistä saman sarjan pitempiä rasvahappoja: esimerkiksi kalan rasvassa runsaana esiintyviä EPA:ta ja DHA:ta elimistö pystyy valmistamaan alfalinoleenihaposta.

Terveyskirjaston mukaan alfalinoleenihappoa eli ALA:ta on:

• rypsi- ja rapsiöljyssä,
• saksanpähkinäöljyssä ja saksanpähkinöissä,
• hampunsiemenöljyssä ja vehnänalkioöljyssä,
• erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä ja camelina- eli kitupellavaöljyssä,
• leipärasvoissa, joissa on käytetty näitä öljyjä valmistusaineina.

Pehmeää rasvaa ja sen mukana omega-rasvahappoja saadaan lisäksi juoksevista margariineista, pehmeistä sydänmerkkikriteerit täyttävistä leipärasvoista, kalasta sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä.

04Kala

Kala omega-3-rasvahappojen lähteenä

Kalassa on pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:ta ja DHA:ta. Rasvaisessa kalassa niitä on luonnollisesti runsaammin kuin vähärasvaisessa.

• Rasvaiset kalat: lohi, kirjolohi ja nieriä.
• Kohtuullisesti rasvaa: muikku, silakka ja siika.
• Vähärasvaiset kalat: hauki, ahven, kuha, made, seiti ja turska.

Terveyskirjaston mukaan kalalla on terveyttä edistävä vaikutus, myös vähärasvaisella kalalla. Kalaa olisi hyvä olla ruokavaliossa 2–3 kertaa viikossa, ja rasvaista kalaa suositellaan 1–2 kertaa viikossa. Kala kannattaa valmistaa sydänystävällisesti: voissa paistettua tai kermassa haudutettua kalaa vain satunnaisesti.

Kala-allergiset turvaavat riittävän omega-3-rasvahappojen saannin käyttämällä alfalinoleenihappoa sisältäviä kasviöljyjä ja niistä tehtyjä tuotteita sekä saksanpähkinöitä.

05Kalaöljy

Kalaöljy ja omega-3-valmisteet

Terveyskirjaston mukaan kalaöljyvalmisteiden käyttöä ilman terveydenhuollon ohjeistusta ei suositella, sillä niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia muun muassa LDL-kolesterolipitoisuuteen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Kalan syöntiin liittyen näitä epäedullisia vaikutuksia ei ole havaittu.

Siksi lähde suosittelee syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa. Kun ruokavaliossa on suositeltu määrä pehmeää rasvaa, turvataan samalla riittävä välttämättömien omega-rasvahappojen saanti.

Jos harkitset kalaöljyvalmistetta esimerkiksi suurentuneiden veren rasva-arvojen vuoksi, keskustele siitä ensin lääkärin kanssa. Veren rasva-arvojen ruokavaliohoidosta kerromme oppaissamme triglyserideistä ja kolesterolia alentavasta ruokavaliosta.

06Suositukset

Omega-3-rasvahappojen saantisuositukset

Terveyskirjaston saantisuositukset koskevat koko rasvan laatua:

• Rasvan suositeltava osuus energiansaannista on 25–40 %.
• Tästä vähintään kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa ja kovaa rasvaa korkeintaan yksi kolmasosa.
• Aikuisen tulisi saada linolihappoa ja alfalinoleenihappoa yhteensä vähintään 3 % energiansaannistaan.
• Alfalinoleenihappoa tulisi olla vähintään 0,5 % energiasta.
• Raskaana oleville suositellaan linoli- ja alfalinoleenihapon yhteismääräksi vähintään 5 % energiansaannista, ja siihen tulisi sisältyä alfalinoleenihappoa vähintään 1 %.

EPA:lle ja DHA:lle lähde ei anna erillistä määrää, vaan suosituksena on syödä kalaa säännöllisesti.

07Käytännössä

Näin saat omega-3:a arjessa

Terveyskirjasto muuntaa suositukset käytännön ohjeiksi:

• kasviöljyä vähintään 25 grammaa päivässä eli 2–4 ruokalusikallista,
• suositeltavaa leipärasvaa noin 6 teelusikallista päivässä,
• noin ruokalusikallinen öljyä salaatissa tai öljypohjaista salaatinkastiketta,
• ruoanvalmistuksessa pehmeää rasvaa, kuten kasviöljyä tai pullomargariinia,
• kalaa 2–3 kertaa viikossa, josta vähintään kerran rasvaista kalaa.

Kovan rasvan saantia voi vähentää valitsemalla rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, käyttämällä voita ja voipohjaisia rasvoja vain satunnaisesti, valitsemalla vähärasvaisia lihavalmisteita ja välttämällä kookosrasvaa ja -öljyä. Näin turvataan sekä suositeltava rasvan laatu että riittävä välttämättömien omega-rasvahappojen saanti.

08Tutkimus

Mitä tutkimus kertoo omega-3-lisistä?

Cochrane-katsaus (Abdelhamid ym. 2020) on tähän mennessä laajin arvio omega-3-rasvojen vaikutuksista sydän- ja verisuoniterveyteen. Mukana oli 86 satunnaistettua tutkimusta ja 162 796 osallistujaa. Useimmissa tutkimuksissa käytettiin pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja kapseleina.

• Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lisäämisellä oli vähän tai ei lainkaan vaikutusta kokonaiskuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonitapahtumiin (vahva näyttö).
• Ne saattavat vähentää hieman sepelvaltimotautikuolleisuutta ja -tapahtumia (heikko näyttö).
• Ne pienensivät veren triglyseridejä noin 15 % annoksesta riippuen (vahva näyttö).
• Muihin veren rasva-arvoihin, verenpaineeseen ja rasvakudokseen vaikutus oli vähäinen tai olematon.
• Alfalinoleenihapon lisääminen saattaa vähentää hieman sydän- ja verisuonitapahtumia ja todennäköisesti hieman rytmihäiriöitä.

Katsauksen mukaan kalan syömisen vaikutuksista on vain vähän tutkimusnäyttöä.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteiden painotukset eroavat erityisesti kalaöljyvalmisteiden kohdalla:

• Kalaöljy ja veren rasvat: Terveyskirjasto varoittaa, että kalaöljyvalmisteilla voi olla epäedullisia vaikutuksia LDL-kolesteroliin ja sokeriaineenvaihduntaan. Cochrane-katsauksen mukaan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot pienensivät triglyseridejä, mutta muihin rasva-arvoihin vaikutus oli vähäinen. Katsaus ei erikseen arvioinut sokeriaineenvaihduntaa.
• Kala vai valmiste: Terveyskirjasto suosittelee kalaa 2–3 kertaa viikossa, eikä kalan syöntiin ole sen mukaan liittynyt epäedullisia vaikutuksia. Cochrane-katsauksen näyttö tuli pääosin valmistetutkimuksista, ja kalan syömisen vaikutuksista oli vain vähän tutkimuksia.
• Hyödyn suuruus: Terveyskirjasto pitää pehmeää rasvaa tärkeänä sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Cochrane-katsauksen mukaan omega-3-lisien hyöty sydän- ja verisuonitapahtumiin oli pieni tai olematon, ja sepelvaltimotautiin liittyvä pieni hyöty perustui heikkoon näyttöön.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat omega-3-rasvahapoista

• Omega-3-rasvahapot ovat pehmeää rasvaa; alfalinoleenihappo on välttämätön ja saatava ravinnosta.
• Hyviä lähteitä ovat kala, rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja pehmeät leipärasvat.
• Kalaa suositellaan 2–3 kertaa viikossa, rasvaista kalaa 1–2 kertaa.
• Kasviöljyä suositellaan vähintään 25 grammaa päivässä.
• Kalaöljyvalmisteita ei suositella ilman terveydenhuollon ohjeistusta.
• Cochrane-katsauksen mukaan omega-3-lisät pienentävät triglyseridejä, mutta vaikutus kuolleisuuteen on vähäinen tai olematon.