Laihduttaminen ja painonhallinta: mikä toimii

01Aloitus

Ennen painonpudottamisen aloittamista

Terveyskirjasto neuvoo tekemään ensin elämäntilanteen inventaarion: miksi haluat pudottaa painoa, mitä hyötyä siitä on ja onko nyt riittävästi voimavaroja elintapamuutoksiin? Nykyisiä tapoja tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös pysyviä tuloksia. Kuuri on vain väliaikainen vaihe eikä yleensä johda pysyvään tulokseen.

• Tiukkaa laihduttamista ei nykyisin suositella; pohjana toimivat aikaisemmat ruokailutottumukset dieettien sijaan.
• Yksipuoliset ruokavaliot (niin sanotut muotidieetit) eivät tue pysyvää painonhallintaa.
• Kaikkia muutoksia ei ole järkevää aloittaa yhtä aikaa: aloita yhdestä tai kahdesta.
• Muutosten tulee olla konkreettisia, esimerkiksi «pyöräilen työmatkat» tai «syön hedelmän päivässä».
• Keskeistä on välttää itsensä syyllistämistä, ja läheisten tuki kannattelee ja kannustaa.

02Tavoite

Realistinen painotavoite ja kalorivaje

Jo painonnousun pysäyttäminen on monille ensimmäinen merkittävä tavoite. Jos haluaa asettaa painotavoitteen, se kannattaa tehdä välitavoitteiden kautta portaittain ja realistisesti.

• Jo 5 prosentin painonpudotuksella on terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia, ja sen saavuttaminen on realistista.
• Tutkimusten mukaan jo 3−5 kilon painonpudotus elintapoja muuttamalla lähes puolittaa tyypin 2 diabeteksen riskin.
• Nykyisin tavoitteena on 1–2 kilon pudotus kuukaudessa, koska nopea painonpudotus ei yleensä jää pysyväksi.
• Jos päivittäin vähennetään 500 kcal, toteutunee yhden kilon pudotus laskennallisesti kahdessa viikossa.
• Normaalipainon tavoittelu ei ole realistista kaikille.

Tärkeintä on miettiä pysyviä elintapamuutoksia eikä niinkään tuijottaa lukuja. Tavoitteina voi olla myös terveellisten ruokailu- ja liikuntatottumusten luominen sekä stressin ja riittävän unen huomioiminen.

03Seuranta

Painonhallinnan seuranta

Säännöllinen seuranta auttaa painonhallinnassa, ja sitä voi toteuttaa muutoinkin kuin punnitsemalla. Painonhallinta edellyttää pitkäaikaista omaseurantaa onnistuneen laihtumistuloksen jälkeenkin.

• Jos käytät punnitusta, mittaa paino samantyyppisissä vaatteissa samaan aikaan vuorokaudesta, mieluiten aamulla.
• Muutosta voi arvioida myös vyötärönympäryksen, vaatekoon tai koetun toimintakyvyn muutoksista.
• Esimerkkejä toimintakyvyn muutoksista ovat liikkumisen helpottuminen portaita noustessa ja vireystilan paraneminen.
• Painon seuranta ei ole suositeltavaa, jos se on pakonomaista tai vaikeuttaa joustavaa suhtautumista syömiseen.

04Ateriarytmi

Ateriarytmi, nälkä ja kylläisyys

Sopiva syömistiheys on useimmille 4–5 kertaa päivässä, ja useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Kunnollinen aamupala auttaa hallitumpaan syömiseen päivän mittaan.

• Älä päästä nälkää liian suureksi, vaan syö silloin, kun tunnistat nälän; opettele erottamaan nälkä mieliteosta.
• Välipaloja syödään tarpeeseen, ei mielitekoihin, ja ne voi koostaa lautasmallia soveltaen.
• Pienestäkin napostelusta pitkin päivää kertyy helposti ylimääräistä energiaa.
• Syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentävät kaloreiden saantia.
• Syömiseen keskittyminen ilman televisiota tai älypuhelinta on tärkeää.

05Ruokavalinnat

Ruokavalinnat ja energiansaannin vähentäminen

Omien ruokatottumusten tarkastelu esimerkiksi ruokapäiväkirjan avulla on olennainen osa elintapamuutosta. Suositeltava ruokavalio koostuu kasviksista, marjoista, hedelmistä, täysjyväviljatuotteista, kalasta, vähärasvaisista liha- ja maitovalmisteista ja pehmeästä rasvasta.

• Mikään ruoka ei ole kiellettyä; ratkaisevaa on se, millaisia määriä tai kuinka usein.
• Energiansaanti vähenee esimerkiksi lisäämällä kasviksia, jolloin energiapitoisemman ruoan annoskoko pienenee.
• Ylimääräistä energiaa kannattaa karsia makeista ja rasvaisista herkuista, pikaruoista ja rasvaisista naposteltavista.
• Aterioita ei ole hyvä karsia liian niukiksi, koska se voi johtaa naposteluun myöhemmin päivällä.
• Ruoanvalmistuksen rasvalla on merkitystä: 100 grammaa keitettyä kalaa sisältää noin 110 kcal ja pannulla paistettu leivitetty kalapuikko noin 240 kcal.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme voimme käydä läpi ruokatottumuksesi ja suunnitella kanssasi arkeen sopivia muutoksia (vastaanotot ovat espanjaksi).

06Lautasmalli

Lautasmalli, proteiini ja kuitu

Lautasmallin toteuttaminen pääaterioilla vähentää energiamäärää tehokkaasti. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai täysjyväisellä viljalisäkkeellä ja neljännes kalalla, kasviproteiinilla, siipikarjalla tai lihalla.

• Ruokajuomaksi sopii rasvaton maito, rasvaton piimä, täydennetty kasvijuoma tai vesi, ja jälkiruuaksi hedelmä tai marjoja.
• Proteiini pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita, joten sitä on hyvä saada kaikilla aterioilla.
• Proteiinia on lihassa, kalassa, kananmunissa, maitovalmisteissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä.
• Täysjyväviljan ja ravintokuidun saannilla on yhteys parempaan painonhallintaan.
• Pähkinät ja siemenet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä.

07Arki

Ruokaostokset, säilytys ja juomat

Painonhallintaan liittyvän syömisen säätelyn pitää tapahtua ennen syömistä: ruokaostoksilla ratkeaa, mitä ruokaa kotona syödään. Kirjoitettu ostoslista on varmempi kuin pelkkä ajatus.

• Kauppaan ei kannata lähteä nälkäisenä, ja naposteluun houkuttelevien tuotteiden säilyttämistä kotona kannattaa välttää.
• Energiapitoisia ruokia ei pidetä näkyvillä, mutta valmiiksi pilkotut hedelmät ja kasvikset kannattaa pitää esillä.
• Isoille lautasille otetaan tavallista enemmän ruokaa, joten lautasen koko kannattaa pitää kohtuullisena.
• Vettä voi juoda vapaasti; juominen hieman ennen ateriaa voi lisätä kylläisyyden tunnetta.
• Sokeripitoisista juomista tulee ylimääräisiä kaloreita, ja alkoholinkäyttöä tulee välttää.

08Liikunta ja uni

Liikunta, uni ja stressi

Painonpudotuksessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunta yksinään ei ole tehokas kilojen pudottaja, mutta se on tarpeen saavutetun laihdutustuloksen säilyttämiseksi, ja riittävällä liikunnalla voidaan estää tehokkaasti painonnousua.

• Liikunta, erityisesti lihasvoimaharjoittelu, auttaa säästämään lihaskudosta.
• Myös pätkäliikunta tehoaa, ja arkiliikunnan lisääminen voi toimia yhtä hyvin kuin vapaa-ajan liikunta.
• Liikuntalajiksi kannattaa valita sellainen, jota haluaa harrastaa jatkossakin.
• Niukka uni altistaa lihomiselle; aikuisille suositellaan säännöllistä 7–9 tunnin yöunta.
• Stressi vaikeuttaa syömisen säätelyä, ja pitkään jatkuva stressi altistaa painonnousulle.

Toisinaan elintapamuutoksia voidaan tukea lääkehoidolla, ja lihavuusleikkausta voidaan harkita, kun muilla hoitomuodoilla ei ole saavutettu riittävää laihtumista. Elintapamuutokset pidetään aina mukana.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Terveyskirjaston mukaan liikunta yksinään ei ole tehokas kilojen pudottaja. Cochrane-katsaus (43 tutkimusta, 3 476 osallistujaa) on samoilla linjoilla, mutta korostaa liikunnan muita hyötyjä.

• Ilman hoitoa olevaan verrattuna liikunta johti pieneen painonlaskuun.
• Liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä laski painoa enemmän kuin pelkkä ruokavalio.
• Liikunnan tehon lisääminen suurensi painonlaskua.
• Liikunta paransi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja paastoverensokeria, vaikka paino ei laskisi.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat laihduttamisesta

• Pysyvä painonhallinta edellyttää pysyviä muutoksia arjen valinnoissa; kuurit eivät yleensä johda pysyvään tulokseen.
• Tavoitteena on 1–2 kilon pudotus kuukaudessa, ja jo 5 prosentin pudotus hyödyttää terveyttä.
• Säännöllinen ateriarytmi, lautasmalli ja napostelun karsiminen tukevat painonhallintaa.
• Suurin merkitys on ruokavaliolla, mutta liikunta auttaa säilyttämään tuloksen.
• Riittävä uni ja stressin hallinta ovat osa painonhallintaa.