Dieta para triglicéridos altos
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¿Qué son los triglicéridos y por qué pueden subir?
Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en la sangre. Suelen elevarse por el exceso de azúcares libres (refrescos, zumos, bollería), alcohol, raciones grandes de harinas refinadas, poca fibra y sedentarismo. También influyen algunos fármacos o situaciones clínicas.
La pauta dietética para bajar triglicéridos prioriza: reducir azúcares libres y ultraprocesados, aumentar fibra y legumbres, elegir grasas de calidad, ordenar horarios y ajustar raciones.
Objetivos nutricionales (12–16 semanas)
- Azúcares libres ↓: evita refrescos, zumos y bollería (ideal <10 % de la energía).
- Fibra ↑: 25–35 g/día; legumbres 3–4×/semana.
- Grasas de calidad: AOVE; frutos secos (porción); pescado azul 1–2×/semana.
- Ración inteligente de cereales integrales (no refinados).
- Alcohol: si es posible, 0.
- Actividad física: 150 min/sem (si no hay contraindicaciones).
Indicadores prácticos (guía rápida)
Objetivo orientativo
Azúcares libres: <10 % energía; evitar refrescos y zumos
Fibra total: 25–35 g/día
Legumbres: 3–4 veces/semana
Pescado azul: 1–2 veces/semana
Alcohol: 0 (preferible)
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Menú 7 días (estructura)
Principios del menú: horarios regulares; plato base (½ verduras, ¼ proteína magra, ¼ cereal integral); fruta entera; agua/infusiones; cenas ligeras.
Día tipo (ejemplo):
Desayuno: yogur natural + avena + frutos rojos · puñado pequeño de nueces
Comida: ensalada grande + legumbre (lentejas/garbanzos) · AOVE
Cena: pescado al horno + verduras asadas · patata cocida pequeña
Sustituciones rápidas: si no hay avena → pan integral 100 %; si no hay legumbre → huevo/carne magra; refrescos ✕ → agua con gas + limón.
Qué comer en el día a día para bajar trigliceridos altos
Desayunos: tostada integral + tomate + AOVE + pavo · yogur natural + fruta · avena con canela.
Comidas/Cenas: crema de verduras + pollo + quinoa · pisto + huevo · ensalada completa con legumbre · pescado azul 1–2×/sem.
Snacks: fruta entera · yogur natural · puñado pequeño de frutos secos.
Fuera de casa: plancha/horno, agua, postre de fruta o yogur natural.
Alimentos: semáforo
✓ Priorizar: verduras y hortalizas; fruta entera; legumbres; cereales integrales; AOVE; frutos secos (ración); yogur natural; pescado.
• Moderar: pasta/arroz/pan integrales por ración; carnes magras; huevo; lácteos naturales.
✕ Evitar: refrescos y zumos; bollería/galletas; fritos frecuentes; grasas trans; alcohol.
Recetas base y batch-cooking
Comodín: legumbre templada con verduras · pescado al horno con limón · crema de calabaza con garbanzos crujientes · quinoa salteada con brócoli y pavo · ensalada completa con atún al natural.
Batch-cooking 2 h → 3 días: asado de verduras + legumbre cocida + base de cereal integral + 1 pescado preparado + aliños saludables.
Errores frecuentes (y cómo evitarlos)
- Cambiar azúcar por zumos o miel. → Prioriza fruta entera y agua/infusiones.
- Cenar tarde y copioso. → Adelanta y aligerar la cena.
- “Light = libre”. → Revisa etiquetas y porciones reales; evita ultraprocesados.
- 0 pescado azul. → Programa 1–2 raciones/sem (sardina, caballa, bonito al natural).
- Alcohol “solo fines”. → Si puedes, 0: eleva los triglicéridos.
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Preguntas frecuentes sobre la dieta para bajar trigliceridos altos
¿Qué se puede comer cuando uno tiene los triglicéridos altos?
Prioriza un plato base: ½ verduras, ¼ proteína magra (pollo, pavo, legumbre, pescado), ¼ cereal integral (arroz/pasta/pan 100 % integral o quinoa).
Fruta entera (2–3/día), nunca en zumo.
Legumbres 3–4×/semana.
Lácteos naturales (yogur/kéfir/leche) sin azúcares añadidos.
Grasas de calidad: AOVE, frutos secos (1 puñado/día), semillas.
Pescado 3–4×/sem; pescado azul 1–2×/sem.
Agua/infusiones como bebida habitual.
Clave: fibra alta + azúcares libres bajos y raciones ordenadas.
¿Qué hay que dejar de comer para bajar los triglicéridos?
Bebidas azucaradas y zumos (aunque sean “naturales”).
Bollería, galletas, dulces, postres azucarados.
Harinas refinadas en exceso (pan/blanco, arroz/pasta blanca; mejor versión integral y porción controlada).
Alcohol (ideal: 0).
Ultraprocesados y grasas trans (snacks fritos, precocinados).
Frituras frecuentes y embutidos grasos.
Si hay antojo dulce: fruta entera o yogur natural con canela. Lee etiquetas: evita “jarabe de glucosa/fructosa”, “sirope” y azúcares añadidos.
¿Qué fruta baja los triglicéridos rápido?
No hay fruta que los baje “rápido” por sí sola. Lo que ayuda es sustituir dulces/bebidas azucaradas por fruta entera rica en fibra:
Frutos rojos, manzana, pera, cítricos, kiwi, melocotón.
Consejos:
2–3 frutas/día, masticadas (mejor que batidos).
Evita zumos (mucha azúcar, sin fibra).
Las frutas desecadas (pasas, dátiles) concentran azúcar: úsalas con moderación.
Mejoras reales suelen verse en 4–12 semanas con el conjunto de la dieta + actividad física.
¿Qué desayunar cuando tengo los triglicéridos altos?
Ideas simples (sin azúcar añadido y con fibra):
Avena cocida con leche o bebida sin azúcar + canela + 1 fruta + 1 cda de semillas.
Yogur natural/kéfir + fruta entera + 1 puñado de frutos secos.
Tostada integral con tomate + AOVE + pechuga de pavo/queso fresco.
Tortilla con verduras + 1 rebanada de pan integral.
Evita zumos, bollería y cereales azucarados. Si tomas café/infusión, sin azúcar (o edulcorante como transición). Mantén raciones razonables y añade proteína para saciedad.
Dieta Para Bajar Trigliceridos Altos
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