Dieta para la menopausia
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¿Qué cambia en la menopausia y cómo adaptamos la dieta?
Para muchas mujeres, la menopausia trae cambios hormonales que afectan saciedad, masa muscular, metabolismo y distribución de la grasa. Con un patrón alimentario bien diseñado y hábitos realistas puedes mantener o perder peso con seguridad. Aquí verás qué comer, un menú semanal (estructura) y el plan de cómo perder 5 kilos en la menopausia sin dietas extremas. Incluye PDF gratis y acceso a recetas y lista de alimentos.
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Cómo perder 5 kilos en la menopausia (plan 6–12 semanas)
Principios que funcionan (sin dietas extremas)
- Déficit moderado (≈ 200–500 kcal según caso).
- Proteína 1,2–1,6 g/kg/d repartida + fuerza 2–3×/sem (pierna, empuje, tracción, core).
- Platos de alta saciedad: verdura abundante, legumbre frecuente, integrales por ración.
- Alcohol = 0, ultraprocesados mínimos, 7–8 h de sueño.
- Cronograma orientativo
- Semanas 1–2: instala el plato base; elimina bebidas azucaradas y alcohol; fuerza 2×/sem.
- Semanas 3–4: sube a 3 sesiones de fuerza; planifica 2 cenas ligeras.
- Semanas 5–8: legumbre 3–4×/sem; snacks “inteligentes” (fruta/yogur natural).
- Semanas 9–12: consolida hábitos y revisa peso, cintura, energía y sueño.
¿Por qué cuesta más perder peso en la menopausia?
Estrógenos ↓ → suele aumentar la grasa abdominal y bajar la saciedad.
Masa muscular ↓ → si no entrenas fuerza, el metabolismo se ralentiza.
A veces resistencia a la insulina → picos de glucosa y más hambre.
Cómo lo compensamos: más proteína distribuida, fibra alta, carbohidratos complejos, y fuerza 2–3×/sem.
Indicadores prácticos (guía rápida)
Proteína: 1,2–1,6 g/kg/d (repartida)
Fibra total:25–35 g/d
Pescado: 3–4×/sem (azul 1–2×/sem)
Frutos secos: 4–7 raciones/sem (ración pequeña)
Ultraprocesados: Mínimos; trans = 0
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Menú Para La Menopausia 7 días (estructura)
Principios: proteína visible en cada comida, verduras a discreción, integrales por ración, cocciones simples (plancha/horno/guisos), alcohol = 0 si tu objetivo es adelgazar.
Día tipo (sin cantidades):
Desayuno: yogur/kéfir natural + avena + fruta + 1 cda de semillas o frutos secos.
Comida: ensalada completa + legumbre (garbanzo/lenteja) + AOVE.
Cena: pescado al horno + verduras asadas + porción pequeña de integral.
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Qué comer en el día a día durante la menopausia o perimenopausia
El plato base (sirve también para bajar de peso)
½ plato verduras (volumen + fibra).
¼ proteína magra: pollo/pavo, pescado 3–4×/sem (azul 1–2×), huevo, legumbres.
¼ cereal integral o tubérculo: arroz/pasta/pan 100 % integral, quinoa, patata/batata.
Grasas cardiosaludables: AOVE y frutos secos (ración).
Fruta entera (no zumos) y lácteos naturales (ajusta desnatado/semi si conviene).
“Dieta proteica en la menopausia”: cuánto y cómo
No es “hiperproteica” sin control: es proteína adecuada, 1,2–1,6 g/kg/d, repartida en desayuno, comida y cena. Mejora la saciedad y protege el músculo mientras pierdes grasa.
Carbohidratos complejos que interesan:
Avena, quinoa, integrales, legumbre y batata. Dan energía estable, ayudan al control del hambre y facilitan perder peso en la menopausia sin pasar hambre.
Qué NO se debe comer en la menopausia (si tu objetivo es adelgazar)
Ultraprocesados y grasas trans (bollería, snacks fritos, precocinados).
Exceso de saturadas (embutidos, queso curado diario, mantequilla, coco/palma).
Azúcares libres y bebidas azucaradas.
Raciones XXL, picoteo continuo y alcohol (ideal: 0).
¿“Dieta de 1200 calorías para menopausia”? No es universal ni siempre segura. Mejor déficit moderado personalizado que conserve músculo.
Mantener el peso tras perder 5 kg
Mantén fuerza 2–3×/sem y pasos cotidianos.
Proteína adecuada y fibra alta para saciedad.
Planificación de compras/menús y rutina de sueño.
Revisión mensual de raciones y actividad.
Alimentos: semáforo durante la premenopausia o menopausia
✓ Priorizar: verduras y fruta entera; legumbres; integrales; AOVE; frutos secos y semillas; pescados; lácteos naturales (elige desnatados/semi si conviene).
• Moderar: carnes magras; huevos según caso; quesos frescos/semi; panes integrales por ración.
✕ Evitar: grasas trans, exceso de saturadas, bebidas azucaradas, bollería/galletas y ultraprocesados.
Recetas base y batch-cooking
Recetas comodín: legumbre mediterránea (AOVE + verduras); pescado al horno con cítricos; crema de verduras con topping de garbanzo; quinoa salteada con verduras y pavo; ensalada completa con atún/bonito natural.
Batch-cooking 2 h → 3 días: hornear verduras + cocer legumbre + base de integral + 1 pescado listo + aliños saludables.
Errores frecuentes (y cómo evitarlos)
-
Comer muy poco (1200 kcal “para todas”) → riesgo de rebote y pérdida de músculo. Prioriza proteína y fuerza.
- Sustituir grasa por azúcar → elige AOVE y frutos secos; reduce dulces/bebidas azucaradas.
- Queso curado diario y embutidos → alterna con fresco/pavo; limita procesados.
- Dormir mal y poco movimiento → planifica fuerza 2–3×/sem y rutina de sueño.
- Dietas “milagro” sin adherencia → apuesta por cambios sostenibles.
Nuestro Centro
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Nuestro Método
1. Consulta
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3. Seguimientos
Preguntas frecuentes sobre la dieta para perder 5 kilos durante la menopausia o perimenopausia
¿Cuál es la mejor dieta en la menopausia?
No hay una “única” mejor dieta. Lo que más funciona es un patrón tipo mediterráneo con:
Proteína en cada comida (1,2–1,6 g/kg/d según caso) para preservar músculo.
Fibra alta (verduras, fruta entera, legumbres, integrales) para saciedad y glucosa.
Grasas cardiosaludables: AOVE, frutos secos/semillas, pescado (3–4×/sem; azul 1–2×/sem).
Calcio y vitamina D (alimentación + hábitos/sol según indicación).
Fuerza 2–3×/sem + rutinas de sueño/hábitos.
Evita “dietas milagro”: prioriza cambios sostenibles y personalizados.
¿Qué comer para bajar de peso en la menopausia?
Aplica el plato base y pequeños ajustes:
½ plato verduras, ¼ proteína magra (pollo, pavo, huevo, pescado, legumbre), ¼ cereal integral (arroz/pasta/pan 100 % integral o quinoa).
Fruta entera (no zumos) y lácteos naturales.
AOVE como grasa principal; alcohol = mínimo.
Ideas rápidas:
Desayuno: avena + yogur/kéfir + fruta + semillas.
Comida: ensalada completa + legumbre + AOVE.
Cena: pescado al horno + verduras + porción pequeña de integral.
Suma fuerza 2–3×/sem y pasos diarios.
¿Qué no se debe comer en la menopausia?
No hay prohibiciones absolutas, pero conviene limitar:
Ultraprocesados y grasas trans (bollería, snacks fritos, precocinados).
Exceso de saturadas (embutidos, quesos curados diarios, mantequilla, coco/palma).
Azúcares libres y bebidas azucaradas.
Alcohol (ideal: mínimo o 0).
Y vigila raciones muy grandes, picoteo continuo y mal descanso (empeoran el control del peso).
¿Cómo bajar 5 kilos en la menopausia?
Plan realista (6–12 semanas):
Déficit moderado, sin dietas extremas.
Proteína 1,2–1,6 g/kg/d repartida (desay/comida/cena) + fuerza 2–3×/sem.
Platos de alta saciedad: mucha verdura, legumbres frecuentes, integrales por ración.
Menú 7 días (estructura) con 2–3 sustituciones por comida para adherencia.
Check semanal: peso, perímetros, energía, sueño; ajusta raciones, pasos y fuerza.
Alcohol = 0, ultraprocesados al mínimo, sueño 7–8 h.
Si hay medicación/tiroides o patología, personaliza con tu profesional.
Menu Para Adelgazar en La Menopausia
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