Almendras: propiedades, calorías y beneficios

01Composición

Qué contienen las almendras

Valores aproximados por 100 g de almendra cruda con piel (USDA FoodData Central):

• Energía: unas 580 kcal.
• Proteínas: unos 21 g.
• Grasas: unos 50 g, mayoritariamente monoinsaturadas.
• Fibra: unos 12 g.
• Vitamina E: unos 25 mg; calcio ~270 mg; magnesio ~270 mg.

02Beneficios

Beneficios de las almendras

• Vitamina E con función antioxidante, en una cantidad muy alta para un alimento.
• Fibra que favorece el tránsito y la saciedad.
• Calcio y magnesio: útiles para quien come pocos lácteos.
• Grasas monoinsaturadas: su consumo regular se asocia con menor colesterol LDL en varios estudios.

Más de este tipo de alimentos en nueces y anacardos.

03Comparación

Almendras frente a otros frutos secos

• Más fibra y vitamina E que casi cualquier otro fruto seco.
• Más calcio (~270 mg/100 g) que la mayoría, útil para quien toma pocos lácteos, aunque se absorbe peor que el de la leche.
• Menos omega-3 que las nueces.
• Similar proteína a los cacahuetes, con menos calorías por gramo que la nuez.

Mira también nueces y cacahuetes.

04Guía práctica

Cómo encajan las almendras según tu objetivo

Si quieres cuidar el corazón: un puñado diario de almendras, en lugar de snacks procesados, es una buena medida; los ensayos muestran descensos moderados del LDL, siempre en el contexto de una dieta equilibrada.

Si controlas el peso: las almendras son saciantes por su fibra, proteína y grasa; parte de su energía no se absorbe por completo al estar encerrada en la pared celular, de modo que el aporte real es algo menor que el que indica la etiqueta. Aun así, mide la ración.

Si tomas pocos lácteos: las almendras aportan calcio, pero una ración pequeña no sustituye a un vaso de leche; combínalas con otras fuentes (legumbres, verduras de hoja, sardinas con espinas).

Si tienes diabetes: sus hidratos son pocos y su fibra ayuda a moderar la subida del azúcar. Consulta con tu equipo médico las raciones.

05Cuántas

Cuántas almendras al día

Unos 30 g, que son unas 20–25 almendras (alrededor de 175 kcal). Mejor crudas o tostadas sin sal ni aceite añadido, y con piel: la piel aporta fibra y polifenoles. Las almendras fritas, saladas o garrapiñadas pierden interés.

06Con o sin piel

Crudas, tostadas, con piel o peladas

La piel contiene fibra y polifenoles, de modo que con piel son algo más nutritivas. Tostadas en seco, sin sal ni aceite, tienen más sabor y casi las mismas calorías. Las fritas, saladas o garrapiñadas añaden grasa, sodio o azúcar. Remojarlas las ablanda y las hace más fáciles de digerir, pero no cambia mucho su valor nutricional.

07Resumen

Lo esencial sobre las almendras

• Una ración son unas 20–25 almendras (30 g) y unas 175 kcal.
• Destacan por la fibra, la vitamina E, el calcio y el magnesio.
• Mejor con piel, crudas o tostadas sin sal.
• La bebida de almendra no equivale a las almendras.
• Pueden causar alergia.

08Precauciones

Quién debe tener cuidado

• Alergia a frutos secos.
• Niños pequeños: no enteras antes de los 5 años.
• Si tienes tendencia a cálculos renales de oxalato, consulta; las almendras son ricas en oxalatos.
• Control de peso: mide la ración.

09Compra y conservación

Cómo comprarlas y guardarlas

Compra almendras enteras sin sal; las molidas y laminadas se enrancian antes. Guárdalas en un bote cerrado y fresco, o en la nevera.

Guárdalos en un recipiente cerrado, en un lugar fresco, seco y oscuro; el calor y la luz enrancian las grasas. En climas cálidos o si los compras en cantidad, el frigorífico o el congelador alargan su vida. Si un fruto seco huele a rancio, sabe amargo o tiene moho, tíralo: algunos mohos producen aflatoxinas, sustancias tóxicas que el tostado no elimina.

10Bebida de almendra

Almendras y bebida de almendra: no es lo mismo

La bebida de almendra comercial lleva muy pocas almendras (a menudo un 2–7 %) y mucha agua, así que aporta poca proteína y fibra, y su calcio procede de la fortificación. Es una alternativa a la leche si está enriquecida en calcio y sin azúcar, pero no equivale a comer almendras.

11Evidencia

Qué dice la evidencia

Los frutos secos son de los alimentos con mejor respaldo en nutrición. En estudios observacionales, comer un puñado diario se asocia a menor riesgo cardiovascular y de mortalidad. En el ensayo PREDIMED, una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos o aceite de oliva redujo los eventos cardiovasculares en torno a un 30 % frente a una dieta control. Hay que leerlo con cautela: son patrones de dieta completos, y el efecto no se atribuye a un solo alimento.

Los ensayos con almendras (unos 30–60 g al día) muestran descensos pequeños del colesterol LDL y mejor saciedad.

12En la cocina

Ideas para tomar almendras

• Con yogur y fruta en el desayuno.
• Laminadas sobre ensaladas o verduras salteadas.
• Crema de almendras 100 % almendra en tostadas.
• Harina de almendra en bizcochos.
• Snack con una pieza de fruta.

13Errores frecuentes

Errores comunes

• Comer almendras garrapiñadas pensando que son «sanas».
• Dar almendras enteras a niños menores de 5 años.
• Esperar que cubran el calcio diario: aportan una parte pequeña.
• Guardarlas junto a alimentos con olor intenso: lo absorben.