Qué nutrientes tiene la alcachofa
| Por 100 g | Cruda | Cocida |
|---|---|---|
| Energía | 47 kcal | 53 kcal |
| Hidratos de carbono | 10,5 g | 12,0 g |
| Fibra | 5,4 g | 5,7 g |
| Proteínas | 3,3 g | 2,9 g |
| Potasio | 370 mg | 286 mg |
| Magnesio | 60 mg | 42 mg |
| Folato | 68 µg | 89 µg |
| Vitamina K | 14,8 µg | 14,8 µg |
Fuente: USDA FoodData Central (FDC 169205 y 168386), referido a la parte comestible.
¿Qué beneficios tiene comer alcachofas?
- Mucha fibra: una ración de 150 g cubre alrededor de un tercio de la fibra diaria recomendada. Ayuda al tránsito y a la saciedad.
- Inulina, una fibra prebiótica: llega al colon sin digerir y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas. Más información en prebióticos.
- Potasio y magnesio: minerales relacionados con la tensión arterial y la función muscular. Ver alimentos con potasio.
- Folato: importante en el embarazo y en la formación de células. Ver alimentos con ácido fólico.
- Pocas calorías: aporta volumen y sabor con muy poca energía.
¿La alcachofa es buena para el hígado y para adelgazar?
La alcachofa contiene compuestos como la cinarina y el ácido clorogénico, que en estudios de laboratorio estimulan la producción de bilis. De ahí viene su fama de «depurativa». Sin embargo, el hígado no necesita depurarse con ningún alimento, y no hay pruebas de que la alcachofa haga perder peso más allá de ser una verdura saciante y con pocas calorías.
Los extractos de hoja de alcachofa se han estudiado para el colesterol, con resultados pequeños e inconsistentes que no permiten recomendarlos como tratamiento. Si tienes el colesterol alto, ver alimentos que bajan el colesterol.
Té, infusión y extracto de alcachofa
La Agencia Europea del Medicamento considera que los preparados de hoja de alcachofa pueden usarse, por su uso tradicional, para aliviar trastornos digestivos como la sensación de plenitud, la hinchazón y los gases. Eso significa que su uso es plausible y seguro según la experiencia, pero que no hay ensayos clínicos suficientes. Solo se recomiendan en mayores de 12 años y, si los síntomas duran más de dos semanas, hay que consultar.
La infusión o «té» de alcachofa se hace con las hojas, que son amargas. No es lo mismo que comer la alcachofa: no aporta su fibra. Las cápsulas y los viales para «adelgazar» o «drenar» no tienen pruebas de eficacia.
Cómo limpiar y cocinar la alcachofa
- Quita las hojas exteriores más duras hasta llegar a las tiernas, de color más claro.
- Corta la punta y pela el tallo.
- Frótala con limón o sumérgela en agua con limón o perejil para que no se oscurezca.
- Cuécela en agua hirviendo unos 15–25 minutos, según el tamaño, hasta que un cuchillo entre con facilidad. También se puede hacer al vapor, a la plancha, al horno o confitada.
- Las alcachofas en conserva al natural son una alternativa práctica; las que van en aceite aportan bastantes más calorías.
La temporada va de noviembre a mayo. En España es muy conocida la Alcachofa de Tudela, con indicación geográfica protegida. Ver verduras de temporada.
Ideas para incluirla en la dieta
- A la plancha: cocida y luego dorada con un hilo de aceite de oliva y sal gruesa.
- Con legumbres y arroces: en guisos de garbanzos, en paellas de verduras o en un arroz meloso.
- En tortilla o revuelto, como plato principal ligero.
- En ensalada: corazones de alcachofa en conserva al natural con tomate, aceitunas y legumbres.
- Al horno: partidas por la mitad, con ajo y perejil.
Un buen truco es cocer varias a la vez y guardarlas en la nevera hasta tres días para tenerlas listas.
Quién debe moderarla
- Gases o síndrome del intestino irritable: la inulina es un FODMAP y puede producir hinchazón. Ver gases estomacales.
- Anticoagulantes como el acenocumarol: aporta vitamina K; no hace falta evitarla, pero sí mantener un consumo estable.
- Alergia a las compuestas: pueden aparecer reacciones, sobre todo con los extractos.
- Cálculos biliares o enfermedad del hígado: consulta antes de tomar extractos de hoja.
- Enfermedad renal avanzada: por su contenido en potasio.
Tres situaciones frecuentes
Quiero aumentar la fibra sin muchas calorías: la alcachofa a la plancha o en guisos de verduras es una buena opción.
Me sienta mal y me hincha: prueba raciones pequeñas y bien cocinadas; si tienes colon irritable, consulta.
Me han recomendado cápsulas de alcachofa para adelgazar: no tienen pruebas de eficacia; consulta antes de tomarlas.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consulta antes de hacer cambios importantes.
Dudas sobre la alcachofa
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Qué beneficios tiene la alcachofa?
Aporta mucha fibra (incluida la inulina, prebiótica), potasio, magnesio, folato y vitamina K, con muy pocas calorías.
¿Qué beneficios tiene el té de alcachofa?
Se usa tradicionalmente para las digestiones pesadas y los gases, pero no hay ensayos suficientes y no depura ni adelgaza.
¿Cuántas calorías tiene una alcachofa?
Unas 50 kcal por 100 g de parte comestible. Una alcachofa mediana cocida aporta alrededor de 60 kcal.
¿La alcachofa es diurética?
Tiene fama de serlo por su agua y su potasio, pero no hay pruebas de un efecto diurético relevante ni de que sirva para «drenar».
¿Es mejor la alcachofa fresca o en conserva?
La fresca tiene más sabor y algo más de potasio; la conserva al natural es práctica y nutritiva. Enjuágala para reducir la sal.
¿Por qué la alcachofa produce gases?
Por la inulina, una fibra que fermentan las bacterias del colon. Raciones pequeñas y bien cocinadas suelen tolerarse mejor.
Fuentes clínicas consultadas
- USDA FoodData Central (composición de alimentos, SR Legacy)
- EMA (Agencia Europea del Medicamento) · Artichoke leaf (Cynarae folium)
- Harvard T.H. Chan · The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
- NHS · How to get more fibre into your diet
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.