Qué son las agujetas
Los médicos las llaman dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Aparecen cuando el músculo trabaja más de lo que está acostumbrado, sobre todo en contracciones excéntricas, aquellas en las que el músculo se alarga mientras soporta carga: bajar escaleras, bajar cuestas, descender una sentadilla o frenar el peso.
Lo que ocurre es un pequeño daño en las fibras musculares y una reacción inflamatoria local, que activa la sensibilidad al dolor. Después, el músculo se adapta y se vuelve más resistente: por eso el efecto «protector» hace que las siguientes sesiones den menos agujetas.
No son cristales ni ácido láctico
Es un mito muy extendido que las agujetas se deben a «cristales» o a ácido láctico acumulado. El lactato se elimina del músculo en un par de horas tras el ejercicio, mucho antes de que aparezcan las agujetas. Tampoco hay cristales. Por eso los remedios basados en «disolver» el lactato (agua con azúcar, bicarbonato…) no tienen sentido.
Cuánto duran las agujetas
- 12–24 horas después del ejercicio: empiezan a notarse.
- 24–72 horas: es cuando son más intensas.
- 5–7 días: han desaparecido en la mayoría de los casos.
Si el dolor dura más de una semana, es de un solo punto muy concreto o es agudo y apareció durante el ejercicio, probablemente no son agujetas sino una lesión (contractura, sobrecarga o rotura fibrilar).
Qué ayuda a aliviarlas
- Moverse suave: caminar, bicicleta ligera o natación aumentan el riego y alivian más que quedarse en reposo.
- Masaje suave o automasaje con rodillo: puede dar algo de alivio temporal.
- Calor local: si te resulta agradable, relaja el músculo.
- Dormir y comer bien: el músculo se repara durante el descanso y con suficiente proteína y energía.
- Analgésicos o antiinflamatorios: pueden aliviar el dolor, pero no son necesarios de forma habitual. Si los usas, hazlo siguiendo el prospecto.
Los estiramientos antes o después del ejercicio no previenen las agujetas de forma relevante, según las revisiones Cochrane.
Cómo evitarlas
- Progresión gradual: aumentar poco a poco la carga, el volumen y la intensidad.
- Introducir los ejercicios nuevos con suavidad: sobre todo los excéntricos.
- Calentar con ejercicio ligero para activar la musculatura.
- Mantener la regularidad: un entrenamiento suave y repetido da protección frente a las agujetas.
Si el dolor muscular se repite o te limita, puede venir de una contractura muscular.
Cuándo no son agujetas
- Dolor agudo, de inicio brusco durante el ejercicio, que obliga a parar.
- Hematoma o hinchazón marcada del músculo.
- Pérdida de fuerza o de movilidad importante.
- Dolor que aumenta en lugar de ir mejorando a partir del tercer día.
- Orina oscura tras un esfuerzo muy intenso o desconocido: es una señal de alarma de rabdomiólisis y requiere urgencias.
Dudas sobre las agujetas
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Es bueno entrenar con agujetas?
Un ejercicio suave, que no duela mucho, puede ayudar. Con dolor intenso, mejor descansar o trabajar otro grupo muscular.
¿Por qué no tengo agujetas si hice mucho ejercicio?
Porque el músculo ya estaba adaptado a ese tipo de esfuerzo. Que no haya agujetas no significa que el entrenamiento no haya servido.
¿El agua con azúcar sirve?
No. Las agujetas no se deben al ácido láctico y esa mezcla no las alivia.
¿Son agujetas o una lesión?
Si el dolor es difuso, simétrico y aparece 1–2 días después, suelen ser agujetas. Si es puntual, agudo y apareció durante el ejercicio, es más probable una lesión.
¿Puedo tomar un antiinflamatorio?
Alivian, pero no es lo ideal tomarlos cada vez. Si el dolor es llevadero, mejor evitarlos.
Fuentes clínicas consultadas
- Cochrane · Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
- NHS · Sprains and strains
- MedlinePlus · Rabdomiólisis
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.