Antes de empezar: qué esperar
Relajarse no es algo que se consiga a la fuerza. Si te propones estar tranquilo en cinco minutos y no lo logras, es fácil frustrarse. Funciona mejor plantearlo como un entrenamiento: practicar en momentos de calma para que la técnica resulte familiar cuando la necesites.
Elige un lugar donde no te interrumpan, con ropa cómoda. Puedes estar sentado con la espalda apoyada, tumbado o de pie. Es normal que la mente se vaya a otros asuntos; cuando lo notes, vuelve al ejercicio sin juzgarte. Las primeras veces puede resultar extraño o incluso aburrido. Eso no significa que lo estés haciendo mal.
Respiración diafragmática
También llamada respiración abdominal, busca que el aire llegue hacia la parte baja del tronco en lugar de quedarse en el pecho. Cleveland Clinic la describe así para empezar tumbado: rodillas flexionadas y cabeza apoyada, una mano sobre el pecho y otra justo debajo de las costillas. Al inspirar despacio por la nariz, la mano del abdomen sube y la del pecho se mueve poco. Al soltar el aire, que puede salir por los labios ligeramente fruncidos, el abdomen vuelve a su sitio. Cleveland Clinic: respiración diafragmática.
El NHS propone una versión sencilla para el estrés: dejar que el aire baje hacia el vientre tanto como resulte cómodo, sin forzarlo, inspirar por la nariz y soltar por la boca contando despacio mientras entra y mientras sale el aire. Si al principio te cuesta llegar a la cuenta que propone, acórtala. NHS: ejercicio de respiración para el estrés.
La sensación esperable es de un ritmo más lento y un cuerpo algo más pesado. Cleveland Clinic advierte que al principio puede costar e incluso cansar. Si tienes asma, EPOC u otra enfermedad respiratoria, consulta antes con tu médico si esta técnica es adecuada para ti.
Si al respirar te mareas o notas hormigueo
Respirar demasiado rápido o demasiado profundo puede producir mareo, sensación de falta de aire, hormigueo en manos o alrededor de la boca y palpitaciones. Cleveland Clinic lo describe como hiperventilación y explica que el miedo, la ansiedad y el estrés están entre sus causas más frecuentes. Cleveland Clinic: hiperventilación.
Si ocurre durante el ejercicio, detente, respira de forma natural y retoma más adelante con respiraciones más suaves. No se trata de llenar al máximo los pulmones. Cleveland Clinic recomienda buscar ayuda médica de inmediato si es la primera vez que tienes una respiración muy rápida, porque puede deberse a una causa física que necesita valoración.
Relajación muscular progresiva
Consiste en tensar un grupo muscular unos segundos y después soltarlo, prestando atención a la diferencia entre tensión y relajación. Se avanza por zonas del cuerpo, por ejemplo desde los pies hacia la cabeza. MedlinePlus la describe como una técnica sencilla en la que se aprietan los músculos unos momentos y luego se liberan. MedlinePlus: técnicas de relajación para el estrés.
Cleveland Clinic propone inspirar al tensar la zona, mantener la tensión unos cinco segundos, soltar el aire al relajarla y dedicar unos segundos a notar cómo se siente antes de pasar a la siguiente. Un recorrido habitual va de los dedos de los pies a pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula y frente. Cleveland Clinic: relajación muscular progresiva.
La tensión debe ser firme pero no dolorosa. Si una zona está lesionada, operada recientemente o te duele, sáltala o limítate a llevar la atención a ella sin apretar. Si notas un calambre, suelta de inmediato. Al terminar, incorpórate despacio: Cleveland Clinic recuerda que levantarse de golpe puede provocar una bajada de tensión, sobre todo si tomas medicación para la tensión arterial.
Imaginación guiada y entrenamiento autógeno
En la imaginación guiada se evoca un lugar o una escena que transmite calma, con el mayor detalle sensorial posible: sonidos, temperatura, luz. El entrenamiento autógeno utiliza frases que se repiten mentalmente para centrar la atención en sensaciones corporales, como el peso o el calor de los brazos. Ambas figuran entre las técnicas que describe el NCCIH.
No todo el mundo conecta con ellas. Hay personas a las que visualizar les resulta fácil y otras que se distraen o se agobian. Si un lugar imaginado despierta recuerdos desagradables, cambia de escena o de técnica.
Movimiento suave: yoga y taichí
MedlinePlus incluye el yoga y el taichí entre las prácticas que combinan movimiento, posturas y respiración. Pueden encajar mejor que la relajación inmóvil en personas a las que quedarse quietas les inquieta. Si tienes alguna lesión o problema de salud, coméntalo con quien dirija la clase antes de empezar.
Cómo elegir el ejercicio
| Situación | Opción que suele encajar |
|---|---|
| Tensión acumulada en cuello, hombros o mandíbula | Relajación muscular progresiva |
| Nervios antes de una reunión o una prueba | Unos minutos de respiración lenta y cómoda |
| Dificultad para desconectar al final del día | Relajación muscular o imaginación guiada |
| Te agobia estar quieto | Caminar despacio, estiramientos suaves, yoga o taichí |
Es una orientación, no una prescripción. Lo que funciona varía entre personas y también según el momento.
Qué dice la evidencia
El NCCIH resume que los resultados en ansiedad son variados pero en general favorables, y que en algunos estudios la terapia de relajación obtuvo resultados comparables a la terapia cognitivo conductual en ansiedad generalizada y trastorno de pánico. En cambio, para el insomnio considera que la relajación por sí sola tiene evidencia insuficiente y recuerda que la terapia cognitivo conductual para el insomnio es la intervención recomendada. En dolor, los resultados dependen mucho del tipo de dolor y la calidad de los estudios suele ser baja.
Una revisión sistemática publicada en BMC Psychiatry reunió 27 estudios sobre relajación en ansiedad y encontró un efecto de tamaño medio a grande, con limitaciones que sus autores reconocen: gran variabilidad entre estudios y posible sesgo de publicación. BMC Psychiatry: relajación para la ansiedad (Manzoni et al., 2008). En resumen, son herramientas útiles con respaldo razonable, no soluciones universales.
Precauciones y cuándo parar
El NCCIH considera que estas técnicas son en general seguras para personas sanas, pero advierte que en ocasiones se describen experiencias negativas como más ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control. También recoge informes poco frecuentes de empeoramiento en personas con epilepsia, algunos trastornos psiquiátricos o antecedentes de abuso o trauma.
Detén el ejercicio si aparecen mareo intenso, dolor, recuerdos angustiosos o una sensación de desconexión que te asusta. Abrir los ojos, mirar a tu alrededor y nombrar objetos de la habitación puede ayudarte a volver al presente. Si te ocurre de forma repetida, coméntalo con un profesional antes de seguir practicando por tu cuenta.
Cuándo la relajación no sustituye un tratamiento
El NCCIH recuerda que, ante síntomas intensos o duraderos, hay que consultar con un profesional sanitario, porque puede haber una condición que necesite tratamiento. Relajarse no debería servir para aplazar esa consulta.
Acude a urgencias o llama al 112 si tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar que no cede, sensación de desmayo o síntomas neurológicos repentinos, aunque creas que es ansiedad. Pide cita pronto si la ansiedad, la tristeza o el insomnio duran semanas, si tienes ataques de pánico repetidos o si dejas de hacer cosas importantes por el malestar.
Si buscas ideas para momentos de ansiedad concretos, puedes leer nuestra guía sobre cómo calmar la ansiedad. Para una valoración psicológica, el equipo de psicología para el estrés de MediBilbao Salud puede orientarte.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de relajación
¿Cuánto tiempo hay que practicar para notar efecto?
Depende de la persona y de la técnica. Algunas notan cambios en la primera sesión y otras necesitan varias semanas de práctica. Es más útil practicar con regularidad durante ratos breves que hacer sesiones largas de forma esporádica.
¿Puedo usar audios o aplicaciones?
Pueden ayudarte a seguir el ritmo, sobre todo al principio. Elige recursos de fuentes fiables y deja de usar cualquiera que te genere más inquietud o que prometa curar la ansiedad.
¿Sirven para dormir?
Pueden ayudar a bajar la activación antes de acostarte, pero si el insomnio se mantiene, la relajación sola no suele bastar. En ese caso conviene una valoración específica del sueño.
¿Es normal sentir más nervios al intentar relajarme?
A algunas personas les ocurre, sobre todo si están muy pendientes de sus sensaciones. Prueba con una técnica basada en el movimiento o en la atención al entorno y, si persiste, coméntalo con un profesional.
Fuentes consultadas
Consultadas el 30/09/2026.
- NCCIH: técnicas de relajación, lo que necesita saber
- Cleveland Clinic: respiración diafragmática
- NHS: ejercicio de respiración para el estrés
- Cleveland Clinic: hiperventilación
- MedlinePlus: técnicas de relajación para el estrés
- Cleveland Clinic: relajación muscular progresiva
- BMC Psychiatry: relajación para la ansiedad (Manzoni et al., 2008)