Zakwasy: skąd się biorą i jak je złagodzić

Dlaczego mięśnie bolą z opóźnieniem?

Guo i wsp. · Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness. DOI: 10.3389/fphys.2017.00747 omawia opóźnioną bolesność mięśni, określaną jako DOMS, po wyczerpującym lub nieprzyzwyczajonym wysiłku. Szczególne znaczenie ma praca ekscentryczna, podczas której napięty mięsień się wydłuża.

Medycyna Praktyczna · Zakwasy – jak się pozbyć zakwasów? wyjaśnia, że nazwa „zakwasy” nie oznacza bólu spowodowanego zaleganiem kwasu mlekowego. Wiąże się go z regeneracją mikrouszkodzeń powstałych podczas wysiłku.

Kiedy pojawiają się zakwasy i ile trwają?

Medycyna Praktyczna · Zakwasy – jak się pozbyć zakwasów? podaje zwykle początek po 12–48 godzinach, największe nasilenie po 24–72 godzinach i stopniowe ustępowanie przeważnie do pięciu dni. Oprócz bólu mogą występować sztywność, tkliwość, osłabienie i niewielki obrzęk.

Guo i wsp. · Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness. DOI: 10.3389/fphys.2017.00747 również opisuje szczyt bolesności między 24. a 72. godziną oraz możliwość pogorszenia sprawności i zakresu ruchu. Dzień po wysiłku nie musi więc być dniem z największymi dolegliwościami.

Nie trzeba sprawdzać odporności mięśni na ból

Medycyna Praktyczna · Zakwasy – jak się pozbyć zakwasów? zaleca ograniczenie w kolejnych dniach ćwiczeń angażujących bolące partie. Jeśli ruch wywołuje ból, rozsądnym rozwiązaniem jest przerwa i powrót po ustąpieniu objawów. Plan treningowy powinien zwiększać obciążenie stopniowo.

Dupuy i wsp. · Post-exercise Recovery Techniques: systematic review. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403 rozróżnia aktywną regenerację i inne metody. W analizie aktywna regeneracja zmniejszała bolesność. Wyniki konkretnych protokołów nie określają jednak uniwersalnej liczby powtórzeń lub dni przerwy dla każdej osoby.

Co wykazał przegląd badań nad masażem?

Guo i wsp. · Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness. DOI: 10.3389/fphys.2017.00747 uwzględnił 11 artykułów i 504 uczestników. W grupach poddanych masażowi bolesność była mniejsza po 24, 48 i 72 godzinach niż bez tej interwencji. Autorzy oceniali także siłę i wskaźnik CK.

Wnioski trzeba jednak traktować ostrożnie: jakość badań była niska, techniki i czas masażu różniły się, a liczba uczestników była ograniczona. Wynik dotyczący części pomiarów sprawności nie był stabilny. Nie jest to dowód, że każda forma masażu działa identycznie lub pozwala natychmiast wrócić do pełnego obciążenia. Przegląd opisuje możliwe działanie, nie gwarancję wyniku.

Regenerację bada się na kilku poziomach

Dupuy i wsp. · Post-exercise Recovery Techniques: systematic review. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403 objął 99 badań dotyczących różnych sposobów odpoczynku po ćwiczeniach. Oprócz masażu analizowano między innymi kompresję, zanurzenie w wodzie, krioterapię, rozciąganie i elektrostymulację.

Nie wszystkie metody poprawiały te same wyniki. Masaż wypadał korzystnie dla bolesności i odczuwanego zmęczenia, a część pozostałych interwencji zmniejszała tylko wybrane wskaźniki. Zmiana stężenia substancji we krwi i subiektywne poczucie odpoczynku są różnymi pomiarami. Wyniki nie stanowią listy obowiązkowych zabiegów po każdym treningu.

Nie jest sprawdzonym sposobem na uniknięcie DOMS

Cochrane · Stretching to prevent or reduce muscle soreness. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3 ocenił 12 badań dotyczących rozciągania przed aktywnością lub po niej. Większość była mała, a jakość dowodów określono jako niską lub umiarkowaną. Wyniki wskazywały na mały lub żaden wpływ na późniejszą bolesność.

Autorzy nie stwierdzili klinicznie istotnego zmniejszenia DOMS u zdrowych dorosłych. To wniosek o bólu mięśni po wysiłku, a nie ocena wszystkich celów rozciągania. Nie można z niego wyprowadzić ani obietnicy ochrony przed każdym urazem, ani twierdzenia, że rozciąganie nie ma żadnej innej roli. Zakres pytania badawczego jest węższy niż ogólna ocena programu treningowego.

Możliwa ulga nie rozstrzyga o bezpieczeństwie

Cochrane · Cold-water immersion for muscle soreness. DOI: 10.1002/14651858.CD008262.pub2 uwzględnił 17 małych badań z 366 osobami. Zanurzenie w zimnej wodzie zmniejszało bolesność w porównaniu z odpoczynkiem lub brakiem interwencji w części pomiarów po wysiłku. Jakość badań była niska.

Temperatura, długość i częstość zanurzeń różniły się między badaniami. Większość nie monitorowała aktywnie określonych działań niepożądanych, więc bezpieczeństwa nie można uznać za dobrze ustalone. Dane nie pozwalają wskazać optymalnego domowego protokołu. Nie jest to instrukcja korzystania z ekstremalnego zimna ani dowód, że zimna kąpiel będzie najlepszą metodą dla każdej osoby.

Ciemny mocz i znaczne osłabienie wymagają uwagi

CDC/NIOSH · Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis opisuje rabdomiolizę, czyli poważne uszkodzenie mięśni. Objawami mogą być ból lub skurcze silniejsze niż oczekiwane, ciemny mocz oraz osłabienie uniemożliwiające zadania wcześniej wykonywane bez problemu. W takiej sytuacji trzeba niezwłocznie szukać pomocy medycznej.

Objawy mogą wystąpić dopiero po godzinach lub dniach. Sam ich wygląd nie pozwala potwierdzić ani wykluczyć choroby, bo podobnie mogą wyglądać odwodnienie czy skurcze związane z gorącem. CDC wskazuje badania krwi oceniające CK i jej zmiany. Nie należy czekać na działanie masażu lub kąpieli, jeśli pojawiają się niepokojące objawy.

Zmniejszenie bólu nie jest pełnym dowodem regeneracji

Medycyna Praktyczna zaleca przerwę, gdy aktywność boli. Przegląd Dupuy opisuje korzyść z aktywnej regeneracji w określonych protokołach. Nie jest to równoznaczne z intensywnym treningiem przy silnym bólu. Zmniejszenie objawów nie dowodzi pełnej naprawy mięśni.

Cochrane nie znalazło klinicznie ważnej korzyści z rozciągania dla DOMS, natomiast dla zimnej wody odnotowało możliwą ulgę przy słabych danych o bezpieczeństwie. To różne wyniki dla różnych metod. Data publikacji strony nie oznacza też, że włączone badania są nowe: przegląd rozciągania opierał wyszukiwanie na danych do 2010 roku.

Dostosuj obciążenie i reaguj na niepokojący przebieg

Cochrane · Cold-water immersion for muscle soreness. DOI: 10.1002/14651858.CD008262.pub2 nie daje podstaw do uznania jednego schematu zimnych kąpieli za optymalny dla wszystkich. Cochrane · Stretching to prevent or reduce muscle soreness. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3 nie uzasadnia rozciągania jako gwarancji braku zakwasów. Wyniki badań warto odczytywać z tymi ograniczeniami.

CDC/NIOSH · Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis zaleca natychmiastową ocenę objawów sugerujących rabdomiolizę. Z kolei zwykła bolesność po ćwiczeniach wymaga czasu na dostosowanie aktywności. Jeśli przebieg nie pasuje do łagodnego, ustępującego bólu, poproś lekarza o ocenę. Nie zakładaj, że sam fakt wcześniejszego treningu wyjaśnia każdą późniejszą dolegliwość.

Pytania o zakwasy

Te odpowiedzi mają charakter ogólny i nie zastępują wizyty ani indywidualnej oceny lekarskiej.

Czy nazwa oznacza zaleganie kwasu mlekowego?

Nie. Medycyna Praktyczna odrzuca takie wyjaśnienie.

Czy masaż może zmniejszyć ból?

Przegląd Guo i współpracowników wskazuje możliwą korzyść, ale jakość badań była niska.

Czy rozciąganie gwarantuje brak zakwasów?

Nie. Cochrane nie wykazało klinicznie ważnego zmniejszenia DOMS.

Czy zimne kąpiele są dobrze przebadane pod względem bezpieczeństwa?

Nie. W przeglądzie Cochrane większość prób nie monitorowała aktywnie działań niepożądanych.

Czy rabdomiolizę można rozpoznać samym wyglądem moczu?

Nie. CDC podkreśla potrzebę badania krwi i oceny medycznej.

Czy mniej bólu oznacza pełną gotowość do treningu?

Nie można tak wnioskować z jednego wyniku. Przegląd Dupuy oceniał bolesność, zmęczenie i markery osobno.

Źródła

Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje oceny lekarskiej. Diagnoza i leczenie zależą od Twojej wizyty i historii choroby. W nagłym wypadku zadzwoń pod 112.