Hvorfor får man ømme muskler efter træning?
Enhver form for mere omfattende fysisk træning gør, at nogle af muskelfibrene i musklerne bliver nedbrudt. Ifølge Patienthåndbogen er det en del af træningsprocessen og nødvendigt for, at du kan komme i bedre form.
Efter en øgning i træningen gennemgår musklerne en reparationsproces, så de igen bliver klar til nye aktiviteter. Efter reparationen er musklerne lidt stærkere og lidt mere udholdende, end de var før træningen. Ømheden er altså et tegn på, at musklerne er i gang med at reparere sig selv.
Ifølge Patienthåndbogen skyldes ømme muskler både denne reparationsproces og en øget mængde affaldsprodukter i musklerne.
Affaldsprodukter og mælkesyre i musklerne
Når du træner, kommer du ofte over det, man kalder den aerobe tærskel. Det niveau siger noget om kroppens evne til at skille sig af med affaldsstoffer fra nedbrydning og forbrænding.
Kommer du over tærsklen, træner du såkaldt anaerobt. Træningen er så intens, at kroppen ikke når at skille sig af med unødvendige stofskifteprodukter hurtigt nok, og der ophobes affaldsprodukter i musklerne. Det får musklerne til at stivne, og præstationen falder.
Et typisk eksempel er sprintere, der »stivner« på opløbssiden lige før målstregen, fordi musklerne syrer til, når der ophobes mælkesyre. Ifølge Patienthåndbogen fører en sådan ophobning af affaldsprodukter til, at du føler dig øm og stiv dagen efter træningen.
Hvor længe varer ømme muskler?
Ømheden er helt normal og varer for det meste en dag eller to. Ved muskelskader efter for voldsom træning kan du have smerter i længere tid.
Når du begynder at træne, kan du som regel ikke undgå stivheden i den første tid. Men efter nogen tid med træning bliver musklernes evne til at reparere sig selv større, og ømheden efter træning bliver mindre og varer kortere. Jo bedre form du kommer i, og jo mere musklerne vænner sig til træning, desto mere aftager stivheden.
For aktive motionister er en periode med stive og ømme muskler ofte bare en bekræftelse på, at man har trænet godt, og de fleste synes, at det hører med til træningen.
Hjælper udstrækning mod ømme muskler?
De fleste siger, at udstrækning efter træning forhindrer, at man bliver stiv. Ifølge Patienthåndbogen er det sandsynligvis ikke helt korrekt.
Til gengæld kan udstrækning give en god fornemmelse i trætte muskler. Du kan altså godt strække ud, hvis det føles rart, men du skal ikke forvente, at det forhindrer ømheden dagen efter. Se også afsnittet om forskning nedenfor.
Rolige aktiviteter efter hård træning
Efter hård træning kan det ifølge Patienthåndbogen være en god idé at have en periode med rolige aktiviteter, så musklerne får den tid, de har brug for til at hele. Dermed kan kroppen bedre fjerne en del af affaldsprodukterne.
Aktive idrætsudøvere bruger ofte massage, varmebehandling og behandling med ultralyd. Det er ressourcekrævende og ifølge Patienthåndbogen ikke nødvendigt for andre end konkurrenceidrætsfolk, som skal komme sig hurtigt efter konkurrencer og lignende.
Ømme muskler eller en muskelskade?
Ømme muskler efter træning er en normal og ufarlig reaktion på hårdere træning. Ømheden forsvinder af sig selv efter nogle dage, og du bliver helt frisk igen. En muskelskade opfører sig anderledes:
- en skade giver ofte stærke smerter, og bevægeligheden er betydeligt nedsat,
- det kan være direkte pinefuldt og ikke kun ømt,
- smerterne bliver ofte først mindre efter nogle dage,
- ved mange typer muskelskader kommer der hævelse nær skaden, hvilket aldrig sker ved almindelige træningssmerter.
Efter nogen tid med træning bliver det lettere at mærke forskel på skadesmerter og træningssmerter. I vores klinik for fysioterapi i Bilbao kan vi undersøge, om smerterne skyldes en muskelskade (konsultationerne foregår på spansk).
Når du begynder at træne
Ifølge Patienthåndbogen er det især i begyndelsen, at musklerne bliver ømme:
- Den første tid med træning kan du som regel ikke undgå stivhed og ømhed.
- Musklerne vænner sig til træningen, og ømheden bliver mindre og varer kortere.
- Efter en hård træning kan en periode med rolige aktiviteter give musklerne tid til at hele.
- Ømhed i en dag eller to er normalt, mens stærke smerter, nedsat bevægelighed og hævelse tyder på en skade.
Ved muskelskader efter for voldsom træning kan smerterne vare længere end de 1-2 dage, som almindelig ømhed varer.
Hvad viser forskningen om udstrækning?
Et Cochrane-review fra 2011 (Herbert m.fl.) undersøgte, om udstrækning før eller efter træning mindsker ømme muskler. Reviewet omfattede 12 studier: et stort studie med 2.377 deltagere og 11 små studier med 10-30 deltagere, der strakte ud. Kvaliteten af evidensen var lav til moderat. Forfatterne fandt:
- at udstrækning før træning i gennemsnit mindskede ømheden dagen efter med et halvt point på en skala fra 0 til 100,
- at udstrækning efter træning i gennemsnit mindskede ømheden dagen efter med ét point på samme skala,
- at virkningen var den samme fra en halv til tre dage efter træningen,
- at udstrækning både før og efter træning i det store studie mindskede den største ømhed i løbet af en uge med i gennemsnit fire point, hvilket er en meget lille effekt.
Forfatterne konkluderer, at udstrækning, uanset om den foregår før, efter eller både før og efter træning, ikke giver nogen klinisk vigtig mindskning af ømme muskler hos raske voksne.
Hvor kilderne er uenige
Kilderne er stort set enige, men der er nuancer:
- Udstrækning: Patienthåndbogen skriver, at det sandsynligvis ikke er helt korrekt, at udstrækning forhindrer stivhed, men at det kan give en god fornemmelse. Cochrane-reviewet er mere klart: udstrækning gav ingen klinisk vigtig mindskning af ømheden.
- Hvornår der strækkes ud: Patienthåndbogen nævner udstrækning efter træning, mens reviewet fandt den samme meget lille effekt, uanset om der blev strakt ud før eller efter træningen.
- Andre behandlinger: Patienthåndbogen anser massage, varme og ultralyd for unødvendige for andre end konkurrenceidrætsfolk. Reviewet undersøgte kun udstrækning og siger ikke noget om de andre behandlinger.
Det vigtigste om ømme muskler efter træning
- Ømme muskler efter træning er normalt og helt ufarligt.
- Ømheden skyldes reparation af muskelfibre og ophobning af affaldsprodukter.
- Den varer oftest en dag eller to og bliver mindre, når du kommer i bedre form.
- Udstrækning føles rart, men forhindrer ikke ømheden.
- Rolige aktiviteter efter hård træning giver musklerne tid til at hele.
- Stærke smerter, nedsat bevægelighed og hævelse tyder på en muskelskade.
Spørgsmål om ømme muskler efter træning
Svarene er generelle og erstatter ikke en konsultation eller en individuel lægelig vurdering.
Hvorfor får man ømme muskler efter træning?
Træningen nedbryder nogle muskelfibre, som derefter repareres, og ved hård træning ophobes affaldsprodukter i musklerne. Begge dele giver ømhed og stivhed dagen efter.
Hvor længe varer ømme muskler?
For det meste en dag eller to. Ved muskelskader efter for voldsom træning kan smerterne vare længere.
Hjælper det at strække ud?
Udstrækning kan give en god fornemmelse i trætte muskler, men forhindrer ifølge forskningen ikke ømheden i nogen klinisk vigtig grad.
Må jeg træne med ømme muskler?
Efter hård træning kan det være en god idé med en periode med rolige aktiviteter, så musklerne får tid til at hele og kroppen bedre kan fjerne affaldsprodukterne.
Hvordan ved jeg, om det er en skade?
En muskelskade giver ofte stærke smerter med betydeligt nedsat bevægelighed og ofte hævelse nær skaden. Almindelig ømhed giver aldrig hævelse og forsvinder af sig selv efter nogle dage.
Bliver man mindre øm, når man træner mere?
Ja. Efter nogen tid med træning bliver musklernes evne til at reparere sig selv større, og ømheden bliver mindre og varer kortere.
Kilder
- Patienthåndbogen, sundhed.dk · Ømme muskler efter træning
- Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011
Denne guide er til information og erstatter ikke en lægelig vurdering. Diagnose og behandling afhænger af din konsultation og din sygehistorie. Ring 112 i en nødsituation.