Dieta wysokobiałkowa: zasady, dla kogo i ryzyko

01Zasady

Na czym polega dieta wysokobiałkowa

Według Medycyny Praktycznej dieta bogatobiałkowa, nazywana też proteinową, polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości białka przy ograniczonym spożyciu węglowodanów, poniżej 40% wartości energetycznej diety. Tłuszcze stanowią zwykle około 30% wartości energetycznej.

Najlepiej znane diety bogatobiałkowe to według mp.pl dwie popularne diety komercyjne. Pokrewne są diety ubogowęglowodanowe. Według drugiego artykułu mp.pl nie mają one jednej definicji: zwykle dostarczają mniej niż 130 g węglowodanów dziennie, a według innej definicji węglowodany dają mniej niż 20% kalorii, białko 25–30%, a tłuszcze 55–65%. Takie diety są więc zarazem bogatotłuszczowe i bogatobiałkowe; więcej o nich w poradniku o diecie niskowęglowodanowej.

02Odchudzanie

Dieta wysokobiałkowa a odchudzanie

Zainteresowanie dietą wynika głównie z tego, że w początkowym okresie może dawać większy spadek masy ciała niż diety ubogotłuszczowe. Może też poprawiać niektóre parametry metaboliczne, m.in. zmniejszać stężenie insuliny, insulinooporność i stężenie triglicerydów.

Według mp.pl w większości badań większy ubytek masy ciała obserwowano jednak tylko w pierwszych 6 miesiącach. Po roku i dwóch latach różnice nie były już istotne statystycznie. Drugi artykuł mp.pl, o diecie ubogowęglowodanowej i bogatobiałkowej, wyjaśnia, że spadek masy ciała przy takim sposobie żywienia wynika też z większej utraty wody. Przy niedoborze węglowodanów wątroba i mięśnie uwalniają glikogen, a jego zużycie powoduje utratę wody z organizmu. Zasady bezpiecznego odchudzania opisujemy w poradniku jak schudnąć zdrowo.

03Ciała ketonowe

Ciała ketonowe: mniejszy głód, ale zmęczenie

Podczas stosowania diety we krwi i w moczu pojawiają się ciała ketonowe. Powstają, gdy organizm zużywa kwasy tłuszczowe jako zastępcze źródło energii zamiast glukozy.

Według Medycyny Praktycznej ciała ketonowe zmniejszają odczuwanie głodu, co ułatwia przestrzeganie ograniczeń. Z drugiej strony mogą powodować zaburzenia koncentracji i uczucie zmęczenia.

04Błonnik

Mało błonnika i zaparcia

Z powodu ograniczenia węglowodanów dieta wysokobiałkowa dostarcza według mp.pl mało błonnika pokarmowego. Może to spowalniać pracę jelit i prowadzić do zaparć.

Więcej o źródłach błonnika w poradniku o produktach bogatych w błonnik.

05Kości

Wpływ na wapń i kości

Dieta wysokobiałkowa może według Medycyny Praktycznej prowadzić do niedoboru wapnia, bo przy dużym spożyciu białka jego wchłanianie z przewodu pokarmowego jest utrudnione.

Dodatkowo stan ketozy pobudza uwalnianie wapnia z kości, co może zmniejszać ich gęstość mineralną, a w dalszej kolejności prowadzić do osteoporozy.

06Nerki i dna

Nerki, kwas moczowy i dna moczanowa

Według mp.pl nadmierne ilości białka w diecie niekorzystnie wpływają na funkcję nerek. Przewlekłe stosowanie diety bogatobiałkowej może zwiększać ryzyko wystąpienia lub postępu chorób nerek i wątroby.

W wyniku rozpadu nadmiaru puryn może wzrosnąć stężenie kwasu moczowego we krwi, co może zaostrzać przebieg dny moczanowej. Więcej w poradniku o diecie przy dnie moczanowej.

07Serce

Serce, cholesterol i inne ryzyka

Przewlekłe stosowanie diety bogatobiałkowej może według Medycyny Praktycznej zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet nowotworowych.

W diecie ubogowęglowodanowej, która jest jednocześnie bogatotłuszczowa i bogatobiałkowa, może nasilać się miażdżyca z powodu wzrostu stężenia cholesterolu LDL. Rośnie też stężenie homocysteiny, która jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Medycyna Praktyczna przypomina też, że jedna z popularnych w Polsce w latach 90. diet ubogowęglowodanowych i wysokotłuszczowych została uznana za szkodliwą dla zdrowia. Powodem było przekroczenie norm spożycia cholesterolu, retinolu i żelaza przy jednoczesnym niedoborze potasu, wapnia, magnezu i witaminy C. Zobacz też poradnik o diecie na wysoki cholesterol.

08Plusy i minusy

Plusy i minusy diety wysokobiałkowej

Medycyna Praktyczna wymienia:

• plus: szybszy ubytek masy ciała w pierwszych 6 miesiącach w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi,
• plus: większe uczucie sytości dzięki większej ilości białka i ciałom ketonowym,
• minus: problemy z koncentracją i zmęczenie z powodu ciał ketonowych,
• minus: większe ryzyko chorób wątroby i nerek oraz osteoporozy,
• minus: zaparcia z powodu niedoboru błonnika,
• minus: brak długoterminowych badań skuteczności i bezpieczeństwa.

Podsumowując, mp.pl nie zaleca stosowania diet bogatobiałkowych w redukcji masy ciała. Jeśli zastanawiasz się nad zmianą diety, warto omówić to z dietetykiem. Zobacz też dział dietetyki.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Medycyna Praktyczna i przegląd systematyczny z metaanalizą z „PLoS One” (Schwingshackl, 2014) oceniają wpływ białka na nerki z różnej perspektywy:

• Zakres: mp.pl ogólnie stwierdza, że nadmiar białka niekorzystnie wpływa na nerki. Przegląd objął 30 badań z udziałem 2160 osób bez przewlekłej choroby nerek.
• Wyniki: według przeglądu dieta wysokobiałkowa wiązała się ze wzrostem przesączania kłębuszkowego (GFR), stężenia mocznika i kwasu moczowego we krwi oraz wydalania wapnia z moczem.
• Wniosek: przegląd podkreśla, że z powodu dużego ryzyka chorób nerek u osób z otyłością programy odchudzania z dietą wysokobiałkową, zwłaszcza z białkiem zwierzęcym, należy stosować z ostrożnością; mp.pl w ogóle nie zaleca tych diet do odchudzania.

10W skrócie

Najważniejsze o diecie wysokobiałkowej

• Dieta wysokobiałkowa to dużo białka i węglowodany poniżej 40% energii.
• Większy ubytek masy ciała widać tylko w pierwszych 6 miesiącach.
• Ciała ketonowe zmniejszają głód, ale mogą powodować zmęczenie i problemy z koncentracją.
• Dieta zawiera mało błonnika, co sprzyja zaparciom.
• Może szkodzić nerkom, kościom i zaostrzać dnę moczanową.
• Medycyna Praktyczna nie zaleca diet bogatobiałkowych w odchudzaniu.